Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Nên ăn gì trước và sau khi tập gym để nâng cao hiệu quả buổi tập
Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% hiệu quả tập gym của bạn. Vậy thiết kế thực đơn cho người tập gym như thế nào là hợp lý? Nên ăn gì trước và sau khi tập gym? Cùng Titan Sport tìm hiểu ngay những điều này để không phí công tập luyện!
Mục lục
Nên ăn gì trước khi tập gym?
Nếu bạn đang thực hiện lộ trình tập gym thì chắc chắn không thể thiếu 2 chất dinh dưỡng chính là chất đạm và tinh bột, kể cả là trước hay sau khi tập gym.
Những thực phẩm lành mạnh giàu tinh bột mà bạn nên biết:
Chuối: đây là loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của bất kì gymer nào! Chuối cung cấp nguồn năng lượng dồi dào bao gồm tinh bột, đường, 11 loại khoáng chất và 8 loại axit amin cần thiết cho cơ thể. Kali trong chuối giúp tránh tình trạng căng cơ, điều hòa huyết áp, tim mạch,… Bên cạnh đó, chất xơ trong chuối còn rất tốt cho tiêu hóa, tăng khả năng hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể.
Yến mạch: yến mạch chứa hàm lượng cao vitamin và khoáng chất, chất xơ, tinh bột và cả chất đạm, là thực phẩm hoàn hảo cho người tập gym.
Ngũ cốc nguyên hạt: ngoài tinh bột và chất xơ thì ngũ cốc nguyên hạt còn chứa vô vàn dinh dưỡng, bao gồm vitamin B, E, canxi, magie, selen, sắt, kẽm,… ngoài việc cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho buổi tập thì ngũ cốc nguyên hạt còn giúp bạn tránh khỏi nguy cơ mắc cách bệnh về tim mạch, tiểu đường, ung thư.
Bổ sung thực phẩm giàu chất đạm trước buổi tập gym:
Thịt bò, thịt gà: đây là 2 loại thịt giàu protein nhưng ít chất béo, rất thích hợp cho mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Bạn nên chọn phần thịt nạc, thịt ức để hạn chế tối đa chất béo.
Các loại sữa, thực phẩm từ sữa: các loại sữa từ động vật, sữa hạt đều giàu protein và các axit amin cần thiết cho cơ thể, vì vậy đây là một trong những thức uống lành mạnh dành cho gymer. Các thực phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng có tác dụng tương tự.
Trứng: trứng gà rất giàu protein, nhất là ở lòng trắng trứng. Lòng trắng cũng chứa ít calo hơn lòng đỏ. Vì vậy gymer hoàn toàn có thể cân nhắc để thêm món này vào bữa ăn.
Ngoài ra, thời điểm ăn cũng đóng vai trò hết sức quan trọng, bạn nên ăn trước khi tập từ 1 đến 2 giờ để thức ăn kịp tiêu hóa và chuyển thành năng lượng.
Nên ăn gì sau khi tập gym?
Sau khi tập gym, cơ thể của bạn cần được phục hồi và bù đắp năng lượng, cung cấp nguyên liệu để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, đạm và tinh bột là 2 chất không thể thiếu.
Ngoài ra, bạn còn cần bổ sung thêm trái cây, rau xanh để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, có thể là nước ép trái cây.
Các thực phẩm gợi ý: thịt gà, thịt bò, cá hồi, cải bó xôi, nước cam,….
Ngoài ra bạn cũng cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể, tránh các loại nước có ga, thức uống chứa cồn,…
Thời điểm thích hợp nhất để ăn sau khi tập gym để phát triển cơ bắp là 30 phút.
Thiết kế thực đơn cho gymer
Đối với bữa sáng, bạn có thể chọn các thực phẩm như yến mạch, diêm mạch, ngũ cốc, chuối, sữa, bánh mì đen,… để cung cấp năng lượng nhanh chóng cho một ngày mới.
Bữa ăn trưa, bạn có thể luân phiên thay đổi các thực phẩm: thịt bò, thịt gà, nạc heo,… cùng với rau xanh và trái cây, bổ sung thêm tinh bột bằng cơm, khoai tây, khoai lang,…
Bữa ăn cho buổi xế, bạn có thể áp dụng theo công thức của buổi trưa nhưng cần ít tinh bột và chất đạm hơn để hệ tiêu hóa không bị hoạt động quá sức.
Uống đủ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, có thể bổ sung thêm nước trái cây.
Tùy vào mục tiêu tập luyện là tăng hay giảm cân, bạn tính toán lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể. Nếu bạn cần giảm cân (ăn hụt calo) thì hãy giảm lượng tinh bột và chất đạm phù hợp. Ngược lại, nếu bạn cần tăng cân (ăn dư calo) thì nên bổ sung thêm nhiều thực phẩm hơn, có thể bổ sung thêm những bữa ăn phụ nhẹ nhàng để tăng cân nhanh hơn.
Tập gym không nên ăn gì?
Nếu muốn tập gym hiệu quả, bạn nên tránh xa những thực phẩm này!
Chất kích thích: rượu bia, thuốc lá, nước có ga,… sẽ ức chế sự phát triển cơ bắp của bạn. Đây là lý do khiến một số người “tập hoài vẫn không lên cơ”. Nó còn tác động xấu đến tim mạch, huyết áp và hệ thần kinh, hoàn toàn không tốt cho sức khỏe.
Bánh ngọt: bánh ngọt chứa quá nhiều calo, chất béo, tinh bột, muối, đường,… thậm chí là chất bảo quản, hoàn toàn không tốt cho người tập gym, đặc biệt là các gymer đang theo đuổi mục tiêu giảm cân.
Thức ăn nhanh: thức ăn nhanh chứa nhiều calo và các chất béo bão hòa làm tích tụ mỡ thừa, điều này sẽ tác dụng ngược lại đối với mục tiêu tập luyện mà bạn mong muốn.
Món ăn nhiều dầu mỡ: dầu mỡ, nhất là các chất béo no làm ảnh hưởng đến tim mạch và hệ tiêu hóa, ngăn cản quá trình chuyển hóa dinh dưỡng khiến các tế bào cơ bị “đói” và không đủ dinh dưỡng để phát triển.
Bạn đã biết nên ăn gì trước và sau khi tập gym chưa? Titan mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn nhanh chóng hoàn thành được mục tiêu có được thân mình mơ ước. Tham khảo thêm tại website https://titansport.com.vn/ để biết thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!
=>> Xem ngay:
