Phương pháp xây dựng thực đơn khoa học cho người tập gym

Dinh dưỡng cho dân tập gym luôn là đề tài muôn thuở có mặt trên hầu khắp các diễn đàn và luôn nhận được sự quan tâm của rất nhiều người. Nên ăn gì và ăn như thế nào để đảm bảo đủ năng lượng cho việc luyện tập, cũng như phục hồi và xây dựng cơ bắp? Nếu bạn muốn sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn, lý tưởng thì đừng bỏ qua bài viết ngay sau đây nhé!

Xây dựng các bữa ăn trong ngày

Mục đích của việc tập gym là tăng cơ giảm cân. Tập gym muốn đạt hiệu quả cao còn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, đúng cách để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết, giúp phát triển cơ bắp và sở hữu được thân hình như ý muốn. 

Xây dựng thực đơn khoa học, sắp xếp thời gian các bữa ăn trong ngày hợp lý sẽ quyết định đến 50% hiệu quả tập gym. Vậy, bạn nên xây dựng thực đơn cho từng bữa ăn như thế nào?

1/ Ăn sáng trước 8 giờ

Buổi sáng là thời điểm tuyệt vời, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất một cách tốt nhất và quyết định đến hiệu quả tăng cơ giảm mỡ trong ngày của bạn. Việc ăn sáng trễ hoặc bỏ bữa sáng không những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn khiến quá trình tập gym của bạn trở thành con số 0. Vì thế, nếu muốn cơ thể tăng cơ giảm mỡ thì cần ăn sáng trước 8 giờ và bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ cho bữa sáng nhé!

Thực phẩm cần bổ sung như sau:

• Mỗi bữa sáng bạn nên bổ sung 2 quả trứng luộc và từ 4-6 lòng trắng trứng.
• Bạn cũng có thể sử dụng gạo lứt, ngũ cốc, bánh mì gạo và các món giàu chất xơ.
• Một số loại trái cây lành mạnh như táo, chuối, bưởi, lê, quýt,… từ 1-2 quả.
• Thay thế món chính bằng các món như cơm tấm, hủ tiếu, phở bò,…để tránh gây nhàm chán.

2/ Ăn trưa trước 12 giờ

Ăn trưa giúp bổ sung thêm dưỡng chất thúc đẩy phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Việc ăn trưa quá sớm sẽ khiến bạn nhanh đói vào buổi chiều, còn ăn quá trễ sẽ ảnh hưởng đến buổi tối, gây tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, dân tập gym nên tuân thủ thời gian ăn trưa tốt nhất là trước 12 giờ, thúc đẩy chuyển hóa và hấp thụ dinh dưỡng tối ưu nhất.

Thực phẩm cần bổ sung như sau:

• Bổ sung 150-250g thịt nạc giàu protein vào bữa trưa.
• Chỉ ăn 1-2 chén cơm, hạn chế tinh bột như cơm, bánh mì, bún, hủ tiếu…nếu muốn tăng cơ giảm mỡ.
• Ăn nhiều bông cải xanh, bắp cải, rau xanh,.. tăng cường chất xơ để giảm cơn đói, tạo cảm giác no lâu.

>>> Tham khảo: Thực đơn giảm 2kg trong 1 tháng cho cả nam và nữ, không gây ngán, đảm bảo dinh dưỡng

3/ Ăn bữa phụ vào lúc 10 giờ và 15 giờ là phù hợp

Muốn đạt được hiệu quả tập gym, gymer nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày, ngoài 3 buổi ăn chính cần thêm 2 bữa phụ trong một ngày. Thời gian tuyệt vời cho 2 bữa phụ rơi vào khoảng 10 giờ và 15 giờ mỗi ngày.

Thực phẩm cần bổ sung như sau:

• Chuối, táo, bưởi hoặc bánh sandwich với bơ đậu phộng, sữa chua… là những bữa phụ tuyệt vời giúp tăng cơ giảm mỡ.
• Hạn chế dùng bánh mì có đường nếu muốn siết cơ.

4/ Ăn tối trước 19 giờ

Dân gymer nên ăn tối trước 19 giờ hoặc trễ nhất là trước 21 giờ. Bởi sau 21 giờ các bộ phận trong cơ thể như là dạ dày, gan, thận sẽ giảm năng suất hoạt động, quá trình chuyển hóa thức ăn cũng bị ngưng trệ mà thay vào đó là trao đổi chất và tái tạo. Chính vì thế, nếu ăn tối quá khuya sẽ gây tình trạng khó ngủ, nặng bụng lâu ngày sẽ hình thành mỡ thừa và tăng cân rõ rệt.

Thực phẩm cần bổ sung như sau:

• Bổ sung 200-250g ức gà hoặc thịt nạc gà cho bữa tối, sử dụng khoai lang, khoai tây, ngũ cốc, yến mạch và các loại đậu thay cho cơm.
• Ngoài ra, nếu muốn tăng cân, bạn nên dùng thêm một ly sữa để tăng protein, xây dựng cơ bắp và hoàn thiện vóc dáng.

Gợi ý thực đơn 7 ngày cho dân tập gym

Thứ 2

• Bữa sáng: nửa ổ bánh mì , 30gr giò lụa hoặc thịt nạc, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g).
• Bữa trưa: 1 bát cơm (60g), 30g thịt nạc vai, rau muống luộc (200g) và 1 miếng dưa hấu (100g).
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), 1 chiếc bánh sandwich (5g).
• Bữa chiều: 1 bát cơm (60g), đậu phụ nhồi thịt hấp (50g đậu phụ, 30g thịt nạc vai), 1 quả lê (100 g).
• Bữa nhẹ tối: 1 cốc sữa không đường (100 ml).

Thứ 3

• Bữa sáng: 1 bát phở gà và 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml).
• Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc, 1 ly nước ép cam.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 1 chiếc bánh sandwich (5g).
• Bữa chiều: 1 bát cơm (60g), 1 bát canh cà chua nấu trứng, 1 đĩa thịt bò xào giá, 5 quả quýt (100g).
• Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc.

Thứ 4

• Bữa sáng: 1 bát mì bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
• Bữa trưa: 1 bát cơm (60g), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 miếng thịt gà luộc (30g).
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 cốc sữa chua tách béo (200ml), 1 quả chuối tiêu (100g).
• Bữa chiều: 1 bát cơm (60g), 1 đĩa đậu quả luộc (200g), 50g tôm rang, 1 miếng đu đủ (100g).
• Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa không đường (100 ml).

Thứ 5

• Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 quả chuối tiêu, 1 ly sữa mật ong, 300ml nước.
• Bữa trưa: 2 chén cơm với thịt gà và rau xanh.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 quả trứng luộc, 1 xúc xích bò, 1 quả chuối tiêu và 300ml nước.
• Bữa chiều: 1 chén cơm, thịt bò với rau xanh.
• Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa không đường (100 ml).

Thứ 6

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm và 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, thịt kho trứng, canh rau cải nấu ngao và 1 ly sinh tố xoài.
• Bữa ăn nhẹ chiều: ăn trái cây (chuối, táo, cam, …)
• Bữa chiều: 1 chén cơm, trứng rán, thịt bò xào nấm và canh rau ngót nấu thịt bò.
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng luộc và 1 quả chuối tiêu.

Thứ 7

• Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 ly sữa và 1 quả chuối chín.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, thịt vịt kho gừng, thịt bò nấu khoai tây, cải thìa xào nấm.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua.
• Bữa chiều: 1 chén cơm, thịt kho tiêu, canh súp lơ nấu sườn và 1 ly sữa.
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng và 1 củ khoai lang.

Chủ nhật

• Bữa sáng: 1 tô bún bò và 1 quả chuối chín.
• Bữa trưa: 1 chén cơm với cá kho, thịt bò xào hoa lý, canh thịt hầm và 1 quả chuối.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua.
• Bữa chiều: 1 chén cơm, thịt bò tái, 1 quả trứng luộc và canh tôm nấu với cải xanh.
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 ly sữa không đường.

Trên đây là phương pháp xây dựng thực đơn khoa học và gợi ý thực đơn 7 ngày chi tiết nhất. Bạn hoàn toàn có thể lên thực đơn cụ thể tùy theo mục đích tập luyện của bản thân. Nếu mong muốn sở hữu thân hình khỏe mạnh, lý tưởng thì ngoài việc ăn uống khoa học bạn cũng nên quan tâm đến chế độ tập luyện nữa nhé!

>>> Tham khảo: 8 bài tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ cho cả nam và nữ ai cũng áp dụng được, đảm bảo thành công