Buổi 4: Bài tập tăng cân hiệu quả với Cardio

Trong kế hoạch tập luyện của bạn chắc hẳn không thể thiếu việc kết hợp với những bài tập Cardio được đâu. Hãy cùng Titan Sport tìm hiểu xem Cardio là gì và cách áp dụng bài tập này như thế nào cho hiệu quả nhé. 

Cardio, bài tập đa chức năng không nên bỏ lỡ 

Cardio không phải là một bài tập chuyên biệt mà nó là bất kỳ những bài tập nào có khả năng tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nhất định. Bạn có thể duy trì, tập luyện nó trong bất kỳ khoảng thời gian nào mà mình mong muốn. 

Nhiều người cho rằng tập tạ, đá bóng hay võ thuật … cũng là một hình thức tập luyện của Cardio, tuy nhiên nó lại không làm tăng nhịp tim của bạn. Bởi việc làm tăng nhịp tim đó không theo ý muốn mà bạn đề ra. Bạn không thể tự ý điều khiển việc tăng nhịp tim đến một mức độ mong muốn và duy trì nó một khoảng thời gian tuỳ ý được. 

Có 2 loại hình chính mà người ta đang sử dụng để phân Cardio: đó là Cardio cường độ cao, ngắt quãng (HIIT) và Cardio cường độ trung bình thấp, ổn định (LISS)

Bạn có thể hiểu Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT: High intensity interval training) là những khoảng thời gian chạy nước rút ngắn, đan xen với đó những khoảng thời gian chạy với cường độ thấp hoặc trung bình.

Ví dụ: Cứ 30s chạy nước rút sẽ xen kẽ với 4 – 5 phút đi bộ với tốc độ bình thường. Điều này sẽ giúp giảm nhiệt cho cơ thể và khiến nhịp tim bình ổn trở lại. 

Với LISS bài tập với cường độ thấp, ổn định, còn có tên tiếng anh đầy đủ là Low intensity steady state cardio. Người tập có thể chạy, đi bộ hoặc tập với máy đạp xe với cường độ bình thường, vừa tập, vừa có thể nói chuyện được. Bài tập này được thực hiện với mục đích làm nóng cơ thể trước buổi tập hoặc thư giãn cơ sau các bài tập nặng. 

Trừ những người đang tập theo một giáo trình Strength thì tất cả mọi người khi tập Cardio đều có thể mang đến những lợi ích riêng cho người tập kể cả khi bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân. Tuy nhiên với những người giảm cân bạn nên chọn hình thức tập Cardio LISS. 

Những hình thức tập cardio phổ biến mà bạn có thể lựa chọn áp dụng

các hình thức tập cardio

Tùy theo sở thích cũng như mục đích tập luyện mà bạn có thể lựa chọn loại hình tập Cardio phù hợp với mình. 

  • Đi bộ nhanh, Chạy bộ 
  • Nhảy dây
  • Đạp xe
  • Leo cầu thang
  • Kick boxing 
  • Body Pump
  • Step Aerobics
  • Tabata
  • Circuit training – một chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục
  • Sử dụng máy elliptical machine 
  • Body Combat
  • Kettlebell workouts
  • Style running  
  • Chèo thuyền 

Những lưu ý mà bạn nên biết khi tập Cardio tăng cân 

Để những bài tập Cardio phát huy được tác dụng tốt nhất cho mình thì bạn nên khởi động trước khi tập luyện. Bước này không chỉ  giúp bạn giảm thiểu chấn thương mà còn giúp tăng nhịp tim, quá trình trao đổi chất và nhiệt độ các cơ không quá đột ngột. 

Kiểm tra nhịp tim trong quá trình tập

Với những người có vấn đề về tim mạch  thì cần phải kiểm soát nhịp tim của mình một cách cẩn thận. Chỉ nên tập sao cho tim đập khoảng 60-70{c8dc48d906aff985fa170424df02efbbd5f8b8e506cc7434e628e1682816d75d} nhịp tim tối đa. Tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của mình. 

Ví dụ: Nếu bạn đang ở tuổi 28 thì lấy 220 – 28 = 192m khi đó chỉ nên giữ nhịp tim của mình ở mức 115-135. 

Luôn uống đầy đủ nước trong suốt quá trình tập luyện

Nước đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể.  Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể tiết mồ hôi và làm cho lượng nước bên bị giảm sút. Để tránh tình trạng mất cân bằng lượng nước trong cơ thể, bạn cần phải bổ sung khoảng 500ml trước khi tập từ 2-3 giờ. 

Sau mỗi 15-20 phút trong khi tập, bạn nên bổ sung khoảng 150-300ml. Nếu lượng mồ hôi toát ra nhiều và mất điện giải, bạn có thể bổ sung bằng các loại nước uống thể thao.

Hy vọng với những chia sẻ mà Titan Sport chia sẻ ở bài viết trên đây, bạn đã có những bí quyết hay cho quá trình tập gym tăng cân của mình thêm hiệu quả.

Tham khảo thêm các bài tập khác ở đây: Buổi 1: Khởi đầu tuần mới, Buổi 2: Phát triển thân dưới, Buổi 3: Ngực vai và tay sau