Chia Sẻ Và Hướng Dẫn, Tin tức

Các phương pháp tập tạ tay ĐÚNG CHUẨN cơ lên nhanh

Các phương pháp tập tạ tay cho thấy sự đa dạng trong việc tập luyện. Vận dụng linh hoạt các phương pháp với nhau sẽ tăng hiệu quả lên rõ rệt.

Tập tạ tay là bộ môn được nhiều người lựa chọn, kể cả nam lẫn nữ. Không chỉ giúp bạn có thân hình như ý, tập tạ tay còn hỗ trợ xương khớp khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe của tim mạch. Tuy nhiên, điều này chỉ CÓ khi bạn tuân thủ nguyên tắc và áp dụng ĐÚNG các phương pháp luyện tập dưới đây.

Mục lục

Phương pháp tập tạ tay đứng

Lợi ích của phương pháp tập tạ đứng: Phát triển cơ bắp tay, tăng cường cơ bắp tay sau, cải thiện sức mạnh cơ thể,…

Cách tập tạ tay đứng:

– Sử dụng tạ đơn:

Sử dụng 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với thể trạng người tập.
Mỗi tay cầm 1 quả để sát thân người, lòng bàn tay hướng vào bên trong, tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
Thở ra, nâng tạ ở 2 tay lên vai, dừng lại khoảng 1 giây, sau đó hạ cẳng tay xuống (nhưng không khóa khuỷu tay), hít vào.
Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

– Sử dụng thanh tạ đòn:

Dùng thanh tạ đòn đã được lắp sẵn bánh tạ với trọng lượng phù hợp.
Tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, nắm lấy tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay hơi cong.
Thở ra và đưa thanh tạ đến ngực, bóp chặt tay và giữ nguyên khoảng 1 giây.
Duỗi cánh tay ra và hạ về vị trí ban đầu, hít vào.
Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Phương pháp tập tạ tay ngồi

Phương pháp ngồi tập tạ tay sẽ tác động đến cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực trên.

Cách tập như sau:

Bạn ngồi lên ghế tập có lưng tựa, ngồi thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn.
2 tay cầm 2 quả tạ phù hợp đặt dựng đứng trên đùi.
Nâng tạ lần lượt lên vị trí ngang vai, sau đó xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
Thở ra và đẩy tạ ở 2 tay lên vị trí cao nhất sao cho tay duỗi thẳng ra hết cỡ. Duy trì tư thế trong khoảng 1 – 2 giây.
Hít vào rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại số lần cho đến khi đạt yêu cầu.

Phương pháp tập tạ tay nằm

Trong số các phương pháp tập tạ tay thì nằm được xem là phương pháp tốt cho cơ bụng nhất. Ngoài ra, cơ hông và cơ gân cũng được cải thiện rõ rệt khi thực hiện động tác này.

Cách thực hiện:

– Nâng mông:

Bạn nằm ngửa trên sàn/thảm tập, giữ thẳng lưng, 2 chân gập cong và đặt gần sát mông.
Tay cầm tạ phù hợp đặt trước bụng (tạ đơn hoặc thanh đòn tạ)
Nhấn gót rồi đẩy mông lên cao sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối. Đẩy mông lên cao rồi giữ tư thế từ 5 – 10 giây.
Từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu.
Lặp lại số lần cho đến khi đạt yêu cầu.

– Nâng nửa người trên:

Cũng ở tư thế nằm như trên, 2 đầu gối gập lại, 2 tay cầm quả tạ đặt trước ngực.
Giữ chân cố định rồi nâng phần thân hướng lên trên, đồng thời nâng tạ lên cao nhất có thể, tay duỗi thẳng hết mức.
Duy trì tư thế từ 1 – 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu.

Phương pháp tập tạ tay cúi người

Cúi người khi tập tạ tay sẽ tác động đến nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể như: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay, bắp tay, cột sống, cơ gân và cơ hông.

Cách thực hiện như sau:

Bạn đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai.
2 tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào trong.
Cúi người xuống 1 góc không quá 45 độ, đầu gối hơi khuỵu xuống, giữ lưng thẳng.
Co tay lại để kéo tạ lên sao cho khuỷu tay hướng ra phía sau nhưng cánh tay không vượt quá vai. Giữ tư thế khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác khi đủ số lần yêu cầu.

Các phương pháp tập tạ tay nói trên có thể tập đơn lẻ tùy vào mục đích tập luyện. Hoặc bạn có thể kết hợp nhiều phương pháp với nhau trong một lần tập để cải thiện, nâng cao sức khỏe một cách toàn diện.

Nếu cần mua tạ tay để luyện tập, bạn có thể tham khảo thêm tại danh mục sản phẩm Tạ tay/Thanh đòn tạ/Tạ ấm của Titan Sport. Hoặc liên hệ hotline 0906 864 479 để được tư vấn thêm.