Buổi 3: Bài tập tăng cân hiệu quả với ngực, vai và tay sau

Sau lưng, xô, tay trước thì ngực, vai tay sau cũng là những nhóm cơ thân trên mà bạn cần phải quan tâm để giúp cơ thể phát triển một cách đồng đều nhất đấy. Hãy cùng Titan Sport tiến hành buổi tập thứ 3 trong tuần với những bài tập liên quan đến nhóm cơ này nhé. 

Tăng cân hiệu quả cùng các bài tập nhóm cơ ngực, vai, tay sau

Phần thân trên gồm rất nhiều nhóm cơ, tuy nhiên với buổi thứ 3, bạn chỉ nên tập trung vào nhóm ngực, vai, tay sau. Một số bài tập hiệu quả có thể  áp dụng bao gồm: 

Barbell Bench Press 

Bài tập Barbell Bench Press tác động trực tiếp vào nhóm cơ cơ ngực, giúp kéo căng cơ, từ đó giúp nhóm cơ này phát triển và hỗ trợ tăng cân hiệu quả. 

Hướng dẫn tập luyện 

  • Sử dụng một chiếc ghế tập phẳng, nằm ngửa bên trên, tay giữ tạ với độ rộng lớn hơn vai. Cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng (lưu ý, không khóa khớp). 
  • Hít vào để cơ ngực căng ra rồi từ từ hạ tay xuống cho đến khi thành đòn chạm vào phần ngực giữa của bạn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1s. Lên đến điểm cao nhất thì siết cơ ngực lại. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1s
  • Lặp lại động tác từ 8-10 lần cho mỗi lần tập

Arnold Dumbbell Press

Đây là bài tập làm tròn cơ vai mà bạn không thể bỏ qua trong kế hoạch tập luyện tăng cân của mình. Các động tác thực hiện sẽ tác dụng một lực sâu vào phần cơ vai và khiến cho phần cơ này trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn tập luyện 

  • Sử dụng một chiếc ghế tập tạ, đặt ghế ở góc nghiêng khoảng 30-45 độ. Ngồi lên băng và đặt 2 quả tạ lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Nằm xuống rồi đẩy đồng thời đủi và 2 quả tạ lên phía trên vai. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống dưới chân. Đặt 2 quả tạ thẳng hàng. 
  • Chậm rãi hạ tay xuống phía dưới rồi mở rộng ra hai bên. Lưu ý điều chỉnh nhịp thở phù hợp
  • Dùng cơ ngực đẩy hai quả tạ lên, ép cơ ngực lại để kéo 2 cạnh tay lại gần hơn. 
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên từ 10-12 lần. 

Triceps Pushdown

Bài tập này áp dụng để phát triển cơ tay sau. Các động tác tiến hành thực hiện như sau: 

  • Bài tập thực hiện với thanh thẳng hoặc thanh E-Z nối vào bộ ròng rọc. Người tập nắm vào thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống phía dưới. Giữ cánh tay vuông góc với sàn nhà và sát với thân người. 
  • Dùng cơ sau để kéo thanh tạ xuống phía dưới kết hợp với thở ra. Cánh tay phía trên giữ nguyên chỉ di chuyển phần cẳng tay. 
  • Kết thúc động tác là đưa tay về vị trí ban đầu, điều chỉnh nhịp thở phù  hợp trong suốt quá trình tập luyện. 

>>> Tập gym lúc nào tốt nhất không phải ai cũng biết??

Lưu ý quan trọng mà bạn không nên bỏ  khi tập gym tăng cân 

Nếu muốn quá trình tập gym tăng cân diễn ra hiệu quả, bạn đừng quên áp dụng một số lưu ý được tổng hợp dưới đây nhé!

Lên lịch tập cụ thể cho mình

Trước khi có ý định tới phòng tập, bạn nên tìm hiểu và lên lịch tập cho người tăng cân phù hợp cho người gầy. Nên xác định luôn những bài tập mà bạn định áp dụng, điều này sẽ hạn chế tình trạng người tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ, khiến cho hiệu quả tăng cân không cao. 

Lựa chọn bài tập và mức tạ phù hợp

Với những người mới tập, bạn đừng thấy người khác đẩy mức tạ nặng mà làm theo nhá, mỗi người có một mức tạ phù hợp với thể trạng và thời gian luyện tập. Để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập, hãy tập mức tạ bạn có thể nâng từ 6-12 cái, kết hợp với những bài tập cơ bản nhé.

Chỉ nên tập từ 30-60 phút mỗi ngày

Có không ít bạn vào phòng tập và tập tỳ tỳ từ 1,5-2 tiếng đồng hồ, rồi than vãn vì không thấy tăng cân. Tuy nhiên điều mà bạn cần ghi nhớ đó chính là nên tập trong khoảng thời gian hợp lý với thể trạng của mình. Tập quá lâu sẽ khiến cho lượng calo bị tiêu hao nhiều và khiến cho việc tăng cân trở nên khó khăn hơn. 

Hạn chế những bài tập rèn luyện tim mạch 

Những bài tập tim mạch như chạy bộ sẽ đốt cháy lượng calo khá cao, điều này sẽ khiến cho việc tăng cân của bạn trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên trong tuần bạn có thể tập từ 1-2 lần tuy nhiên chỉ tập trong khoảng thời gian giới hạn từ 20-30 phút thôi nhé.

Không nên nhịn đói khi tập luyện 

Nhiều người nghĩ rằng không nên ăn trước khi tập vì có thể khiến cho dạ dày co bóp mạnh hơn và dễ dẫn tới đau thắt vùng bụng. Tuy nhiên đây là một sai lầm nghiêm trọng khiến cho việc tăng cân của bạn không hiệu quả. Bữa ăn trước khi tập ngoài việc tăng cân, nó còn giúp bổ sung nguồn năng lượng cho người tập. 

Xây dựng chế độ dinh dưỡng sau buổi tập 

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym đóng vai trò vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả tăng cân của  bạn. Ngoài tác động từ bên ngoài để định dáng cơ bắp thì sự củng cố dinh dưỡng từ bên trong cũng đóng một vai trò hết sức quan trọng. Tốt nhất bạn nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng nhiều chất đạm, hạn chế chất béo để duy trì cơ bắp chắc khỏe. 

Xây dựng chế độ nghỉ ngơi điều độ, hợp lý

Bên cạnh chế độ tập luyện, ăn uống thì ngủ, nghỉ hợp lý cũng đóng một vai trò quan trọng. Những người không ngủ đủ giấc sẽ khiến cho cơ bắp không phát triển được, từ đó khiến cho quá trình tăng cân diễn ra khó khăn hơn. Hàng ngày bạn nên dành ra từ 7-8 tiếng để nghỉ ngơi. Nên đi ngủ trong khoảng từ 10h -10h30 tối. 

Đừng quên áp dụng các lưu ý để thấy được hiệu quả nhanh chóng khi tập luyện nhé. Hy vọng những thông tin được chia sẻ trên đây mà Titan Sport mang đến đã giúp bạn có những thông tin bổ ích và thú vị cho quá trình tập luyện và tăng cân của  mình.

>>> Bạn có thể tham khảo thêm: Buổi 1: Khởi động tuần mớiBuổi 2: Phát triển thân dưới