Nếu muốn thấy được hiệu quả mà quá trình tập gym mang đến, bạn cần phải kiên trì tập luyện và thực hiện theo đúng kế hoạch đã đề ra. Sau khi đã áp dụng xong các bài tập khởi động với các nhóm cơ thân trên, trong buổi tập thứ 2 bạn nên áp dụng các bài tập để hỗ trợ phát triển cho phần thân dưới. Hãy cùng Titan Sport khám phá xem những bài tập đó là gì nhé! 

Tại sao cần phải tập gym theo bài bản? 

Đa số người mới tập đều mắc một sai lầm đó là không xây dựng “workout” – kế hoạch tập luyện cho mình. Tập luyện một cách tự phát khiến cho các nhóm cơ hoặc bộ phận trên cơ thể không được tập trung luyện tập, từ đó khiến cho hiệu quả mang lại không cao. 

Do nhu cầu và mục đích rèn luyện của mỗi người là khác nhau nên chế độ tập luyện cũng có sự khác biệt. Bạn không thể áp dụng bài tập giảm cân cho những người tăng cân và ngược lại. Bởi vậy nên mỗi người phải xây dựng được một phương “work out”riêng. Bạn có thể tra trên mạng hoặc xây dựng dựa trên sự hướng dẫn của các chuyên gia. 

Mỗi Work Out sẽ bao gồm nhiều bài tập, số lần tập, trình tự tập luyện và phân chia thời gian tập cụ thể cho mỗi ngày… Rạch ròi động tác tập luyện là gì, tác động lên nhóm cơ nào và nên tập bao nhiêu lần. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được hiệu quả tập luyện của bản thân cũng như từng bài tập cụ thể trong ngày ra sao. 

Một số bài tập phát triển thân, giúp tăng cân hiệu quả 

Đối với những người mới tập gym thì bạn nên cân đối thời gian và cường độ tập luyện phù hợp. Luyện tập quá sức chưa chắc đã mang đến hiệu quả mong muốn cho bạn đâu. Khoảng thời gian phù hợp với những người mới tập từ 1-3 tháng là từ 45-60 phút/ ngày. Trong mỗi buổi tập, bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tối ưu hoá hiệu quả tác động lên các nhóm cơ. Lưu ý thời gian nghỉ giữa các bài tập đừng nên quá dài, để tránh các nhóm cơ bị nguội khiến bạn lại phải khởi động làm nóng trở lại. 

Để phát triển các nhóm cơ phần thân dưới và nâng cao hiệu quả tăng cơ thì bạn nên áp dụng một số bài tập dưới đây: 

Jump Squat

Đây là bài tập tác động sâu vào các nhóm cơ phần thân dưới, đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm cho vòng 3 trở nên săn chắc hơn. 

Cách tiến hành bài tập như sau: 

• Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
• Đưa cánh tay lên trên và bàn tay đặt ra phía sau đầu 
• Hít một hơi thật sâu và siết chặt cơ bụng, mông, trùng gối và đẩy phần hông về phía sau 
• Nhấn gót chân xuống mặt sàn, giữ căng cơ đùi ở thế chuẩn bị và bật nhảy lên càng cao càng tốt. 
• Khi mũi chân tiếp xúc trở lại mặt đất thì ngay lập tức đưa cơ thể ở thế ngồi xổm và chuẩn bị bật nhảy lên 
• Lặp lại các động tác tương tự từ 10-15 lần. 

Lưu ý: Bạn không nên thực hiện bài tập này nếu như đang gặp phải những chấn thương về mắt cá, khớp gối…

Bài tập gym tăng cân tại nhà Dumbbell Split Squat với tạ

Nếu muốn cải thiện thân hình cò hương thì đây chính là bài tập mà bạn không nên bỏ qua bởi nó sẽ giúp cho cơ đùi trở nên săn chắc và khoẻ mạnh hơn đấy.

Cách thức tiến hành bài tập được thực hiện như sau: 

• Lựa chọn 2 quả tạ từ 0.5-3kg tuỳ theo vóc dáng cũng như cường độ tập luyện của từng người, cầm hai bên tay. Lòng bàn tay đối diện nhau.
• Chân phải bước lên trước, chân trái lùi về phía sau
• Từ từ đưa cơ thể xuống thấp, chùng chân trái, chân phải vuông góc với gối, giữ nguyên tay
• Giữ tư thế như vậy trong vòng 10s rồi quay trở về động tác ban đầu. Lặp lại mỗi bên chân 5 lần cho mỗi bài tập. 

Sumo Squat 

Đây là một trong những bài tập cải thiện vóc dáng cho người gầy mà dân tập gym đều không thể bỏ qua. Các động tác của bài tập này sẽ giúp tạo nên những nét cơ bản cho cơ thể. Từ cải thiện vóc dáng gầy yếu nếu chăm chỉ tập luyện. 

Cách thức tiến hành bài tập 

• Hai chân đứng thẳng, mở rộng bằng vai, mũi chân tạo thành một góc 45 độ 
• 2 tay nâng lên rồi thực hiện bài tập Squat, 2 gối đẩy ra ngoài rồi nhấn mạnh 2 gót chân xuống sàn khi đẩy người lên 

Lưu ý: 

Nên kéo dãn cơ bắp sau khi tập luyện để tránh hiện tượng căng cơ xuất hiện và tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. 

Để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn nên kết hợp với chế độ nghỉ ngơi điều độ, ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm và nếu có thể thì hãy dành thời gian 1 tiếng để nghỉ trưa. 

>>> Tham khảo thêm: Tập gym sao cho đúng cách, nhanh và hiệu quả.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng cân. Tuy nhiên bạn cần phải xây dựng chế độ ăn phù hợp để vừa cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, vừa cung cấp, bổ sung chất dinh dưỡng còn thiếu nhưng vẫn đảm bảo cơ thể phát triển khoẻ mạnh, không để bị béo phì. 

Nếu là người bình thường, ăn uống sẽ được chia thành 3 bữa chính trong ngày. Tuy nhiên với những người tăng cân hay đang trong quá trình luyện tập thì bạn cần phải chia thành nhiều bữa hơn. Tốt nhất nên ăn từ 4-6 bữa mỗi ngày. Nếu như có điều kiện hơn thì bạn cần phân thành 6-8 bữa ăn nhỏ càng tốt. Như vậy sẽ đảm bảo cơ thể luôn được tiếp nạp năng lượng và không cần phải lo lắng về tình trạng mỡ thừa hoặc năng lượng xấu bị tích tụ . 

Trong quá trình tiếp nạp năng lượng, bạn cũng cần phải cân nhắc đến vấn đề cân bằng các thành phần dinh dưỡng trong thực đơn của mình. Tốt nhất thực đơn khi xây dựng cần phải đảm bảo 50-60% từ các loại ngũ cốc, tinh bột. Phần còn lại dành cho các thực phẩm giàu protein từ động vật như gà, cá, thịt bò… Nên bổ sung thêm chất béo nhưng là chất béo từ thực vật như dầu đậu nành, oliu, dầu hướng dương… 

Trứng và chuối là 2 thực phẩm vừa hỗ trợ tăng cân, vừa giúp phát triển cơ rất tốt. Trong lòng đỏ trứng có chứa tới 2,7g protein còn lòng trắng có 3,6g loại dưỡng chất này. Trong khi đó chuối chính lại rất giàu chất xơ, vitamin, nhiều loại khoáng chất khác nhưng lại rất ít chất béo. Bởi vậy đừng nên bỏ qua 2 loại thực phẩm này cho bữa ăn của mình nhé. 

Kết hợp tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi điều độ chính là cách để bạn tăng cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn đấy. Hãy dành thời gian thư giãn sau bài tập phần thân dưới để chuẩn bị cho bài tập ngày kế tiếp nhé.

>>> Tham khảo thêm: Khởi động tuần mới với bài tập tăng cân