Workout cho người mới tập: Tuần 4 – Bài tập các nhóm cơ

Khi cơ thể đã dần quen với cường độ tập luyện của các bài tập ở những tuần trước thì bạn nên tăng cường độ tập luyện ở tuần thứ 4 lên. Tuy nhiên bạn nên phân cân đối thời gian tập luyện phù hợp nhất để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phát triển. Cùng Titan Sport tìm hiểu những bài tập phù hợp mà bạn có thể áp dụng cho tuần mới này nhé. 

 

workout cho người mới tập

Nên áp dụng giáo án nào cho tuần mới? 

Thay vì tăng số lượng buổi tập như tuần 3 thì sang tuần 4 bạn nên tăng cường độ tập luyện cho các nhóm cơ. mỗi nhóm cơ chỉ nên tập 1 lần/ tuần để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi. Trong tuần này bạn chỉ nên tập 4 ngày và dành 2 ngày cho cơ thể nghỉ ngơi và phát triển.

Chia nhỏ 4 ngày tập chính là một trong những cách phổ biến được giới gymer chuyên nghiệp áp dụng để nâng cao hiệu quả. Một nhóm cơ sẽ được tập luyện một cách kỹ lưỡng hơn để kích thích sự phát triển của cơ bắp. 

Những bài tập được áp dụng để tập luyên trong tuần mới thường tập trung vào các nhóm cơ: Ngực – Tay sau, Đùi trước – Đùi sau, Lưng, Tay trước, Bắp chân – bụng. Sẽ không có thêm bài tập mới mà người tập sẽ tăng cường độ tập luyện lên khoảng 5 hiệp cho các bài tập cũ. Sự thay đổi ở mức vừa phải về khối lượng sẽ không khiến cho cơ thể phải chịu sự quá tải. Thay vào đó phạm vi chuyển động một cách toàn diện sẽ tạo sự tác động lên các nhóm cơ để mang đến hiệu quả tốt nhất cho người tập. 

Một số bài tập mà bạn có thể áp dụng 

Trong tuần thứ 4 của lộ trình tập Gym, bạn nên áp dụng lịch tập như sau: 

  • Ngày 22: Ngực – Tay sau – Bắp chân 
  • Ngày 23: Chân bụng
  • Ngày 24: Nghỉ 
  • Ngày 25: Vai – bắp chân 
  • Ngày 26: Xô – tay trước – bụng
  • Ngày 27, 28: Nghỉ

lịch Workout cho người mới tập hiệu quả

 

Bài tập mà bạn nên áp dụng

Bởi vì tuần 4 chỉ thay đổi về cường độ tập luyện nên bạn có thể áp dụng các bài tập đã thực hiện ở những tuần trước. Cụ thể: 

  • Nhóm ngực, tay sau, bắp chân: Incline Barbell Bench  Press; Dumbbell Bench Press; Dumbbell Fly; Rope Tricep Pressdown; Dumbbell Kickback; Lying EZ Bar Tricep Extension; Standing Calf Raise; Seated Calf Raise;…
  • Nhóm chân bụng: Back Squat; Leg Press; Leg Extension; Lying Leg Curl; Romanian Deadlift; Seated Leg Curl; Reverse Crunch; Crunch; …
  • Nhóm Vai, bắp chân: Overhead Dumbbell Press; Smith Machine Upright Row; Dumbbell Lateral Raise; Seated Calf Raise; … 
  • Nhóm Lưng, tay trước, bụng: Barbell Bent Over Row; Lat Pulldown; Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row; Barbell Biceps Curl; Incline Dumbbell Biceps Curl; Preacher Curl With Cable; Crunch;..

Áp dụng chế độ tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp 

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập theo đúng lộ trình tập luyện thì việc áp dụng một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý là điều rất quan trọng. Điều này càng phải đặc biệt chú ý đối với người mới bắt đầu tập luyện, bởi nếu chú ý thì bạn có thể giảm thiểu thời gian tập luyện nhưng vẫn có đảm bảo cơ bắp phát triển tốt. 

Áp dụng chế độ tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp 

Nếu muốn tăng cơ thì bạn nên xây dựng chế độ dinh dưỡng có nhiều protein. Tốt nhất nên bổ sung 1.5-2g Protein/kg thể trọng, đây là con số lý tưởng để đảm bảo cho cơ thể có đủ lượng chất cần thiết để xây dựng và phát triển cơ bắp. 

Mặc dù protein có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên hàng ngày. Tuy nhiên để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết, bạn nên tự mua, chế biến để đảm bảo lượng dinh dưỡng không bị mất đi.

Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Một ngày nên ngủ ít nhất từ  7-8h và nên có từ 30-60 phút nghỉ buổi trưa. Đây là thời gian lý tưởng để cơ thể trao đổi chất và các cơ bắp có thời gian phục hồi sau các bài tập sâu. 

Hy vọng với những thông tin mà Titan Sport chia sẻ ở bài viết trên đây, bạn đã có những phút giây bổ ích và thú vị để áp dụng cho quá trình tập gym của mình. Chúc các bạn có những phút giây bổ ích và thú vị cùng bài viết trên đây. 

>> Tham khảo : Workout cho người mới tập: Tuần 1 – Full Body

>>> Tham khảo Workout cho người mới tập: Tuần 2 – Full Body

>>> Tham khảo: workout cho người mới tập: Tuần 3 – Bài tập kéo đẩy, chân