Workout cho người mới tập: Tuần 3 – Các bài tập đẩy, kéo, chân 

Kết thúc hai tuần tập luyện, bạn đã bắt đầu thấy cơ thể có sự thay đổi gì chưa? Mặc dù những biểu hiện là chưa rõ rệt tuy nhiên bạn sẽ cảm thấy các cơ bắt đầu đau nhức..

Thông thường khoảng thời gian này chỉ kéo dài từ 1-2 tuần đầu. Sau giai đoạn làm quen, cảm giác này sẽ mất đi và bạn có thể tiếp tục tập luyện mà không còn cảm giác khó chịu này nữa. Hãy bắt đầu tuần tập thứ 3 với các bài tập đẩy, kéo, chân nhé. 

Workout cho người mới tập - Tuần 3

Giáo án tập tuần 3 có gì thay đổi? 

Mức độ khó của các bài tập sẽ nâng dần qua mỗi tuần, đồng thời cường độ tập luyện cũng cần phải tăng lên để cơ thể có thể thích nghi. Sang tuần 3, bạn nên nâng số buổi tập lên 6 buổi/ tuần và chỉ dành một ngày nghỉ vào chủ nhật để  các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi thôi. 

Bên cạnh các bài tập cũ, mỗi một nhóm cơ, bạn nên thêm một bài tập mới để tăng thêm góc độ tác động, từ đó giúp cơ bắp phát triển một cách toàn diện hơn. Trong ngày đầu tiên, bạn nên thực hiện các bài tập dạng đẩy (Push) để phát triển nhóm cơ cự, vai và tay sau. Với nhóm cơ lưng, bắp  tay và chân, bạn có thể áp dụng các bài tập kéo (Pull). Mỗi nhóm cơ sẽ có 2 bài tập, bạn nên thực hiện 3 hiệp cho các nhóm cơ nhỏ như tay trước, tay sau, bụng, bắp chân. Với nhóm cơ lớn lớn như: ngực, lưng, vai, đùi trước và sau, bạn nên thực hiện 4 hiệp. 

Như vậy trong tuần 3 bạn sẽ có tổng 16 hiệp cần tập cho nhóm cơ lớn và 12 hiệp cho các nhóm cơ nhỏ hơn. So với tuần đầu thì đây được xem là một sự thay đổi khá lớn đấy. 

Lịch tập và những lưu ý cần phải biết khi áp dụng các bài tập 

Trong tuần 3, bạn nên áp dụng lịch tập như sau: 

  • Ngày 15: Các bài Push
  • Ngày 16: Các bài Pull
  • Ngày 17: Tập chân, mông
  • Ngày 18: Các bài Push
  • Ngày 19: Các bài Pull
  • Ngày 20: Tập chân, mông
  • Ngày 21: Nghỉ 

Khi thực hiện các bài tập, bạn nên khởi động trước để làm nóng các cơ. Bên cạnh đó cũng nên tìm hiểu trước về bài tập và cách thực hiện để hạn chế những chấn thương không đáng có thể xảy ra. 

Một số bài tập tuần 3 mà bạn có thể thực hiện

Bài tập đẩy (Push)

Bài tập đẩy (Push)

Smith Upright Row

  • 2 tay thẳng, cầm tạ Dumbbell đặt nằm trước 2 đùi, lòng bàn tay hướng về thân người và hơi cong nhẹ. 
  • Sử dụng vai để nâng tạ lên ngang cằm, cố định thân để không di chuyển, thở ra đều đặn trong quá trình thực hiện động tác.
  • Hít vào một hơi thật sâu rồi từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. 
  • Số lần lặp lại động tác: 8-8-10-12

Tricep Dumbbell Kickback

  • Một tay giữ tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người, 1 chân đặt trên sàn, chân còn lại khuỵu gối và đặt lên ghế
  • Thân người gập xuống sao cho song song với sàn, giữ đầu cao lên. 
  • Tay trên giữ sát thân người và song song với sàn, cẳng tay hướng thẳng xuống sàn để giữ tạ
  • Cánh tay giữ cố định và dùng cơ tay sau để nâng tạ lên, kết hợp thở ra sao cho cẳng tay song song với sàn và cánh tay duỗi hoàn toàn. Lưu ý chỉ di chuyển cẳng tay. Giữ nguyên động tác trong 1s rồi lặp lại và đổi bên tay. 
  • Số lần lặp lại động tác: 8-8-10-12

Bài tập kéo (Pull)

One-Arm Dumbbell Row

Đây là bài tập kéo tạ 1 tay và tác động trực tiếp vào cơ lưng giữa. Thực hiện bài tập như sau: 

  • Chuẩn bị 1 ghế bằng, bắt đầu động tác bằng cách chống tay trái lên phía đầu ghế, chân trái gối lên phần phía dưới. Tay phải cầm tạ Dumbbell, lưng gập song song với thân người, mắt nhìn phía trước, đầu ngẩng cao. 
  • Kéo tay cầm tạ về phía gần ngực sao cho cánh tay song song với thân người, thở ra. Giữ nguyên tư thế trong 1s.
  • Hít vào một hơi thật sâu và từ tự hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu 
  • Số lần lặp lại động tác: 8-8-10-12

Lưu ý: Khi thực hiện quá trình kéo tạ chỉ sử dụng cơ lưng và xô, cơ tay sẽ không tham gia vào, nhiệm vụ chính của bộ phận này là giữ tạ. 

Bài tập kéo (Pull)

Incline Inner Biceps Curl 

Nếu bạn muốn có một cánh tay to khoẻ thì sẽ không bài tập nào phù hợp hơn Incline Inner Biceps Curl đâu. Cách thực hiện động tác như sau: 

  • Bắt đầu động tác bằng cách nằm ngửa trên một ghế dốc, mỗi tay cầm một tạ đơn. Treo hai tay hai bên thân sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. 
  • Gập tạ dọc theo thân người, giữ cẳng tay thẳng, lòng bàn tay hướng lên, gập cho đến khi tạ đơn ngang hàng với chiều cao của vai, thở ra 
  • Khi động tác lên đến đỉnh, siết chặt bắp tay trong một vài giây đồng thời hít vào. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu
  • Số lần lặp lại động tác 8-8-10-12

Bài tập chân 

Bài tập chân 

Back Squat 

  • Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng vai. Đặt thanh tạ trên lưng một cách hợp lý để trọng tâm dồn vào giữa 2 lòng bàn chân 
  • Hít một hơi thật sâu, siết mông lại rồi gỡ tạ ra khỏi giá đỡ. 
  • Để mặt thẳng, mắt nhìn phía trước, đầu ngẩng tự nhiên, sống lưng thẳng, giữ ngực nở, vai rộng, bụng hóp lại. 
  • Từ từ chuyển động lên xuống bằng khớp gối để nâng người lên hoặc hạ người xuống, kết hợp với đẩy mông về phía sau. Lúc nâng người lên thì siết cơ mông lại để mang đến công dụng tối đa cho người tập. 

Lưu ý trong khi tập bạn luôn phải siết chặt cơ bụng, hít thở đều đặn và đúng nhịp để mang hiệu quả tốt nhất. 

Hãy kiên trì áp dụng để thấy được hiệu quả mà các bài tập mang lại nhé. Chúc các bạn có những phút giây bổ ích và thú vị cùng bài viết.

>> Tham khảo : Workout cho người mới tập: Tuần 1 – Full Body

>>> Tham khảo : Workout cho người mới tập: Tuần 2 – Full Body

Để lại đánh giá bài viết