Chia Sẻ Và Hướng Dẫn

Workout cho người mới tập: Tuần 2 – Thân trên, thân dưới

Tập gym cần phải kiên trì theo một lộ trình đã lên sẵn, như vậy bạn mới có thể thấy được hiệu quả. Sau khi đã hoàn thành các bài tập fullbody cho tuần đầu tiên, bạn có thể bắt đầu tuần 2 bằng các bài tập cho thân trên, thân dưới. Cùng Titan Sport tìm hiểu kỹ hơn những bài tập có thể áp dụng qua các thông tin được tổng hợp ở bài tập dưới đây nhé.

Mục lục

Khởi động tuần 2 với giáo trình nào đây?

Sau khi cơ thể đã có thời gian để làm quen với các bài tập, cường độ tập luyện thì bạn nên chia nhóm cơ ra tập với các bài tập chuyên sâu. Bên cạnh đó bạn nên tăng dần số buổi tập luyện lên, thay vì chỉ 3 buổi tập/ tuần như lịch tập tuần trước thì tuần này bạn có thể tập 4 buổi với 2 ngày tập cho thân trên và 2 ngày tập cho thân dưới. Nên dành 2 ngày thứ 7 và chủ nhật để cơ thể nghỉ ngơi và các nhóm cơ phục hồi, phát triển.

Khi xây dựng các bài tập cho tuần 2, bạn có thể sử dụng lại một số bài tập ở tuần đầu, vừa giúp bạn ôn lại, vừa giúp các nhóm cơ phát triển tốt hơn. Bên cạnh đó bạn có thể kết hợp với một số bài tập mới để cơ được tác động và phát triển ở nhiều góc độ khác nhau

Lịch tập và cường độ tập luyện

Đừng chỉ giữ nguyên mức tập và cường độ tập luyện như ở tuần đầu mà bước sang tuần thứ 2, bạn nên tăng số lần lặp lại các động tác lên từ 15-17 lần. Mặc dù đây là mức lặp nằm ngoài sự tăng trưởng cơ, tuy nhiên điều đó sẽ mang đến cho bạn một sức mạnh tốt hơn. Đây là điều cần thiết và là tiên đề cho các bài tập khác trong tương lai.

Lịch tập tuần 2 bạn nên áp dụng bao gồm:

Ngày 8: Tập thân trên
Ngày 9: Tập thân dưới
Ngày 10: Nghỉ
Ngày 11: Tập thân trên
Ngày 12: Tập thân dưới
Ngày 13-14: Nghỉ

Hãy kết hợp chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để mang đến hiệu quả tăng cơ tốt nhất nhé.

Một số bài tập tăng cơ mà bạn có thể áp dụng

Dumbbell Flyes

Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực một cách toàn diện và hiệu quả. Các động tác thực hiện tương đối đơn giản, tuy nhiên bạn nên áp dụng một cách cẩn thận, đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương có thể xảy đến.

Nằm ngửa người trên ghế, tựa hai tay trên hai đỉnh đùi, mỗi tay giữ một tạ đơn. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Dùng lực của hai đùi để nâng tạ lên, giữ phía trước người, tay thẳng rộng bằng vai. Nâng 2 tạ lên giống như bạn đang ép chặt.
Cùi trỏ hơi cong để hạn chế cơ không bị căng cứng. Hạ hai tay xuống hai bên cho tới khi bạn cảm thấy rằng ngực mình đã được duỗi hoàn toàn. Kết hợp với động tác này đó bạn nên hít vào một hơi thật sâu.
Từ từ nâng hai tay trở lại vị trí ban đầu rồi thở ra, cơ ngực siết chặt lại
Giữ nguyên động tác trong 1s ở trạng thái căng cứng rồi lặp lại động tác từ 15-17 lần.

Bent Over Barbell Row

Đây là bài tập kéo tạ, tác động trực tiếp vào phần lưng giữa giúp các nhóm cơ của bạn liên kết với nhau chặt chẽ hơn, từ đó giúp cải thiện các nhóm cơ và tăng mức nâng tạ của bạn lên một cách đáng kể hơn.

Thực hiện động tác:

Bắt đầu bằng tư thế đầu gối hơi cong, hạ thấp người xuống trọng tâm dồn về hai chân, tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng về nhau.
Kéo tạ lên gần ngực, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, không tham gia vào quá trình kéo tạ lên mà thay vào đó bạn nên gồng cơ lưng của mình để kéo tạ. Giữ nguyên tư thế trong 1s và thở ra.
Từ từ đưa cơ thể trở lại động tác ban đầu và thở ra.
Thực hiện động tác từ 15-17 lần

Lưu ý: Bạn nên ngước mặt lên để giữ thăng bằng khi kéo tạ ra, nên giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.

Triceps Extension

Đây là bài tập cho cánh tay sau to và vạm vỡ hơn, để thực hiện động tác, bạn làm lần lượt theo trình tự như sau:

Tay cầm một quả tạ Dumbbell hoặc Kettlebell, đứng hoặc ngồi trên ghế tuỳ theo sở thích tập luyện. Nâng tạ lên và đưa ra sau đầu, chân đứng rộng bằng vai. Cánh tay trên giữ sát đầu đồng thời vuông góc với sàn nhà.
Từ từ đưa tạ hạ xuống, gập cẳng tay theo kiểu gập compa, cánh tay trên giữ nguyên. Kiểm soát hơi thở, đồng thời hít vào trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Đưa tạ xuống phía trước mặt cho đến khi cơ bắp sau căng
Sử dụng cơ tay sau và duỗi cẳng tay trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Thực hiện động tác 15-17 lần mỗi hiệp.

Ngoài ra bạn có thể lặp lại một số động tác đã áp dụng ở tuần 1 như: Dumbbell Bench Press; Barbell Bench Press; Lat Pulldown; Overhead Dumbbell Press… để tăng hiệu quả tác động cho các nhóm cơ.

Kiên trì luyện tập để thấy hiệu quả mà các bài tập mang lại nhé. Đừng vì mới tập, chưa thấy cơ bắp thay đổi mà cảm thấy nản lòng. Hy vọng những kiến thức mà Titan Sport chia sẻ trên đây đã mang đến những phút giây bổ ích và thú vị cho bạn.

>>> Tham khảo : Workout cho người mới tập: Tuần 1 – Full Body