Tin tức

Workout cho người mới tập: Tuần 1 – Full Body

Bạn muốn tập gym để sở hữu một thân hình săn chắc, một body với 3 vòng hoàn hảo. Thế nhưng bạn lại chưa có kinh nghiệm tập gym và cũng chưa biết nên lựa chọn bài tập nào phù hợp cho mình? Vậy thì hãy cùng Titan Sport tìm hiểu để có một lộ trình tập mang đến hiệu quả tốt nhất cho mình nhé!

Tuần đầu tiên nên tập gì?

Chắc hẳn với đa số người tập khi mới tiếp xúc với bộ môn Gym sẽ còn nhiều điều khá bỡ ngỡ. Bạn chưa biết nên bắt đầu tập từ đâu, chưa biết nên sử dụng các loại máy tập như thế nào, nên chia nhóm cơ để tập luyện ra sao… Bởi vậy trong tuần đầu tập luyện lời khuyên là bạn nên áp dụng các bài tập toàn thân. Tuy nhiên nên chia lịch tập và nghỉ đan xen.

Điều này sẽ giúp cho bạn làm quen với các bài tập, cách sử dụng máy móc cũng như giúp cơ thể thích nghi dần dần với sự thay đổi, cường độ luyện tập mới. Thời gian tập phù hợp nhất là 3 buổi/ tuần bởi bạn vừa có đủ thời gian cho việc tập luyện lại giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

>>> Tham khảo : Workout cho người mới tập: Tuần 2 – Thân trên thân dưới

>> Tham khảo: workout cho người mới tập: Tuần 3 – Bài tập kéo đẩy, chân

>> Tham khảo : Workout cho người mới tập: Tuần 4 – Full Body

Mục lục

Cách tập luyện trong tuần đầu tiên ra sao?

Những bài tập nên sử dụng khi tập luyện trong tuần đầu tiên là các bài cơ bản nhất. Mỗi bài tập sẽ tác động vào một nhóm cơ. Bạn có thể kết hợp cả các bài tập với máy lần những bài tập Free weight, bài tập với tạ… Tuy nhiên để không bị chấn thương hay hiệu quả tập luyện không cao thì bạn nên đọc kỹ hướng dẫn tập luyện hoặc trang bị một số kiến thức cơ bản trước khi bắt đầu.

Mỗi bài tập bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 8-12 lần. Như vậy thì trong tuần tập đầu tiên, mỗi nhóm cơ sẽ được tập ít nhất là 9 hiệp. Đây là cường độ tập luyện tương đối hợp lý cho những người mới bắt đầu.

Một lưu ý nữa mà bạn không nên bỏ qua đó chính là các lần lặp trong mỗi bài tập sẽ khác nhau và giảm dần theo kiểu kim tự tháp ngược. Ví dụ hiệp đầu tiên bạn lặp lại động tác tập 8 lần với mức tạ là 10kg, hiệp thứ 2 bạn giảm tạ xuống còn 8kg và lặp lại mức tạ 10 lần, hiệp 3 là 6kg và mức tạ lặp lại 12 lần.

>>> Bạn đã biết thời gian tập hiệu quả lúc nào chưa, tham khảo nhé: Tập gym lúc nào là tốt nhất

Các bài tập fullbody mà bạn có thể sử dụng trong tuần đầu tiên

Tuần đầu tiên là tuần mà bạn làm quen với các bài tập, bởi vậy bạn nên tập đan xen các bài tập theo lịch như sau:

Ngày 1: Fullbody
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Fullbody
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Fullbody
Ngày 6 – 7: Nghỉ

Bài tập Fullbody bao gồm:

Dumbbell Bench Press

Các thao tác thực hiện bao gồm:

Nằm trên ghế băng, chân đặt trên sàn (Toàn bộ động tác được thực hiện ở vị trí nằm trên ghế)
Gỡ tạ ra khỏi giá đỡ, tay thẳng
Từ từ hạ tạ xuống ngay giữa ngực
Đẩy lên lại ở vị trí tay thẳng
Lặp lại động tác 8 – 10 – 12 lần mỗi hiệp tập.

Các động tác thực hiện nhìn có vẻ đơn giản, tuy nhiên không phải ai cũng dễ dàng thực hiện được. Nhiều người nhanh thì phải vài tháng, chậm thì cần 1-2 năm mới có thể thuần thục được. Tuy nhiên đây là bài tập giúp tăng vòng một cho nam một cách nhanh chóng đấy.

Lat Pulldown – Bài tập cơ xô

Nếu bạn muốn sở hữu một cơ xô chắc khoẻ cuồn cuộn, vậy thì đây là bài tập mà bạn không nên bỏ qua đấy.

Cách thực hiện:

Ngồi vào máy ở tư thế lưng thẳng, hai tay cầm máy kéo, lòng bàn tay đặt ở hướng phía trước ngực.
Ngực ưỡn, đầu gối đặt ở ngay phía dưới đệm chân.
Kéo tay cầm xuống phía dưới ngang cằm, các cơ bắp ngực siết lại, đồng thời thở ra. Giữ nguyên động tác chừng khoảng 1s.
Mở rộng cánh ta-y và đưa từ từ trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào-
Lặp lại động tác 8 – 10 – 12 lần mỗi hiệp tập.

Lưu ý: Bạn không nên sử dụng cánh tay để kéo máy tập mà nên dùng cơ xô để thực hiện. Khi tập, cơ thể nên giữ cố định.

Overhead Dumbbell Press

Overhead Press là một trong những động tác phối hợp toàn thân mà bạn có thể sử dụng để cơ bắp phát triển khoẻ mạnh hơn, đặc biệt là cơ vai và tay đấy. Cùng Titan Sport tìm hiểu cách thực hiện bài tập này nhé.

Các động tác thực hiện:

Đứng với thanh đòn ở trước vai, Cổ thẳng, tay cầm hẹp, forearm vuông góc với mặt sàn. Đầu gối và hông khoá lock lại.
Ngực ưỡn lên trên phía trần nhà
Hít một hơi thật lớn, giữ hơi sau đó đẩy thanh đòn lên thẳng. Hãy cố đẩy qua đầu, đừng nên đẩy nó phía trước hay sau đầu.
Giữ cơ thể ở gần thanh đòn nhất khi đẩy lên. Khi thanh đòn đã vượt quá trán của bạn thì di chuyển thân trên ra trước.
Giữ thăng bằng để thanh đòn của bạn ở phía trên vai, Lock khuỷu tay rồi Shrug vai về phía trên trần nhà.
Lặp lại động tác 8 – 10 – 12 lần mỗi hiệp tập.

Lưu ý: Nên thực hiện đúng các thao tác để tránh gặp phải trấn thương khi tập. Bên cạnh đó nên giữ thăng bằng và hít thở đều đặn để lực tác dụng vào các cơ là ổn định nhất.

Leg Press

Đây là bài tập phát triển cơ đùi, cơ bắp chân rất hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Cùng thực hiện qua các động tác sau:

Đặt chân lên bàn đạp của máy tập, tay đặt trên đùi, chân thẳng. Tuỳ vào mục đích tập luyện mà bạn có thể để chân ở vị trí khác nhau.
Tháo chốt an toàn của máy ra, dùi và chân từ từ hạ xuống cho đến khi đùi và chân tạo thành một góc vuông 90 độ, hít vào đồng thời cơ mông siết lại. Dừng lại 1 giây.
Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và chân, lấy lực, đẩy mạnh máy lại vị trí cũ rồi thở ra. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1s.

Trên đây là một số kiến thức và bài tập cơ bản mà bạn có thể áp dụng để tập luyện trong tuần đầu tiên. Hy vọng với những thông tin được tổng hợp ở bài viết trên đây, bạn đã biết cách để giúp quá trình tập luyện của mình đạt hiệu quả tốt nhất nhé.