Buổi 5: Bài tập tăng cân với nhóm cơ mông đùi và bắp chân

Sau 3 buổi tập đầu tiên, bạn nên nghỉ 1 buổi để các  nhóm cơ có thời gian được thả lỏng. Buổi thứ 5 của lộ trình tập, bạn nên áp dụng quá trình rèn luyện với nhóm cơ mông, đùi, và phần bắp chân. Cùng Titan Sport tìm hiểu những bài tập phù hợp với nhóm cơ này nhé.

Nguyên nhân nào khiến bạn ăn mãi không béo?

nguyên nhân vì sao ăn mà vẫn không tăng cân

Nếu bạn nghĩ rằng việc ăn nhiều sẽ khiến mình lên ký, tăng cân thì đây là quan niệm khá sai lầm đấy. Việc tăng cân còn phụ thuộc vào thể trạng cũng như chế độ sinh hoạt của mỗi người. Có khá nhiều nguyên nhân ảnh hưởng đến việc tăng cân của một người, có thể kể đến như: 

  • Làm biếng ăn
  • Chế độ ăn uống không khoa học
  • Thường xuyên bỏ bữa
  •  Stress trong công việc và cuộc sống
  •  Thiếu ngủ
  • Không rèn luyện thể dục thể thao… 

>>> Tham khảo thêm: cải thiện chiều cao với chế độ dinh dưỡng hợp lý

Các bài tập tăng cân, tăng cơ cho nhóm mông, đùi và bắp chân

Lựa chọn bài tập phù hợp sẽ giúp nhóm cơ của bạn phát triển hiệu quả hơn. Với nhóm cơ mông, đùi, và bắp chân, bạn có thể áp dụng những bài tập sau: 

Lunge truyền thống

Bài tập này không chỉ giúp cơ thể phát triển cân bằng, hỗ trợ cơ hông và định hình vóc dáng cho cơ thể, tốt cho hệ xương cột sống mà còn giúp bạn trở nên năng động hơn rất nhiều đấy. 

Các bước tiến hành bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng, mũi chân hướng thẳng theo đầu gối. 
  • Bước 2: Đưa chân trái lên trước khoảng 60-90cm sao cho bắp chân với gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, phần gót chân phải kiểng lên sao cho các ngón chân có thể tiếp xúc với phần mặt sàn. Giữ cơ thể thăng bằng bằng cách siết chặt cơ bụng. 
  • Bước 3: Sau khi thực hiện các động tác trên, bạn trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên chân còn lại. 

Bài tập Deadlift 

tập deadlift sao cho hiệu quả

Deadlift là một trong những bài tập giúp phát triển cơ mông, đùi, lưng, tay, cầu vai và xô… phát triển một cách toàn diện. Bởi vậy nên kỹ thuật này rất nổi tiếng đối với hầu hết người tập. Bạn đã biết cách thực hiện bài tập này chưa? 

  • Bước 1: Chân đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ, mặt trong của hai cánh tay chạm vào mặt ngoài của đùi, cẳng chân chạm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về sau. 
  • Bước 2: Điều chỉnh xương sống đúng với hướng trung tâm sao cho mặt của bạn không hướng lên cũng không hướng xuống, nhìn thẳng về phía trước. Bụng hóp lại để đảm bảo cho xương chậu nằm ở vị trí trung tâm. 
  • Bước 3: Nâng tạ
  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống dưới tạo lực đẩy để nâng tạ lên. Tay siết chặt đồng thời hông và vai uốn lên. Kết hợp với sức mạnh của thân người trên để đưa tạ nằm phía trên đùi. 
  • Bước 4: Hạ tạ: Từ từ đưa tạ hạ xuống phía dưới cho đến khi tạ chạm sàn. Lưu ý nên hạ tạ từ từ, trong quá trình đó các bó cơ nên giữ căng cứng để không làm ảnh hưởng đến cột sống. 

Bài tập Barbell Squat

tăng cân hiệu quả hơn với bài tập barbell squat

Mặc dù là bài tập khá phổ biến giúp phát triển nhóm mông, đùi và bắp chân nhưng đây cũng là bài tập bị sai kỹ thuật rất nhiều. Mặc dù các động tác được thực hiện hết sức đơn giản, tuy nhiên nếu muốn có được hiệu quả cao trong quá trình tập luyện thì bạn cần phải hiểu rõ được cách tập của nó. 

Hướng dẫn tập luyện: 

  • Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, bàn chân xoay ra phía bên ngoài, ngực ưỡn, lưng thẳng, đầu hướng về phía trước.
  • Bước 2: Tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai rồi từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối lại. Hông đẩy xuống càng thấp càng tốt. Gối đẩy về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Lưu ý thân người giữ càng thẳng càng tốt. 
  • Bước 3: Tiếp tục hạ thân người xuống và dồn toàn bộ trọng lượng hai hai gót chân. Lưu ý nên hít vào khi thực hiện động tác. 
  • Bước 4: Từ từ thực hiện động tác và tiến hành đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân, đồng thời thở mạnh r a
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác trên từ 10-12 lần mỗi lần tập. 

Thực đơn lý tưởng cho người tập gym tăng cân hàng ngày

Nếu bạn đang băn khoăn vì chưa biết cách lên thực đơn hàng ngày như thế nào để hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả, vậy thì hãy áp dụng ngay chế độ dinh dưỡng dưới đây nhé! 

  • Sáng khi mới ngủ dậy (tầm 5h30) nên khởi động bằng một ly nước chanh, gừng ấm
  • Bữa sáng (khoảng 6h) nên uống 1 ly ngũ cốc yến mạch +3 lòng trắng trứng gà + 1 ly sữa Whey Protein 
  • Bữa phụ (9h) với 1 ly sữa chua
  • Bữa trưa (11h) Ăn cơm gạo lứt, thịt bò và canh 
  • Bữa phụ trước khi tập: 1 ly Whey + 1 củ khoai 
  • Bữa tối (19h) ăn tương tự bữa trưa. 

Thực đơn có thể thay đổi luân phiên, kết hợp với những loại thực phẩm có cùng công năng để hạn chế tình trạng chán hoặc ngán ăn nhé! 

Hãy kiên trì áp dụng để thấy được hiệu quả tốt nhất nhé.

***Tham khảo thêm các bài tập khác ở đây: Buổi 1: Khởi đầu tuần mớiBuổi 2: Phát triển thân dướiBuổi 3: Ngực vai và tay sau, Buổi 4: Tăng cân hiệu quả với cardio