10+ bài tập trị đau mỏi vai gáy đơn giản, hiệu quả cho dân văn phòng

Bài tập trị đau mỏi vai gáy có thể giúp cải thiện tình trạng căng cứng cổ và vai, giảm căng thẳng do thói quen lười vận động, ngồi lâu trong một tư thế mà dân văn phòng thường hay mắc phải. Nếu bạn cũng đang bị những cơn đau nhức ở cổ và vai hành hạ thì đừng bỏ qua bài viết này nhé!

1/ Bài tập xoay cổ

Đây là một trong những bài tập trị đau mỏi vai gáy khá hiệu quả, giúp co duỗi cơ nhẹ nhàng, kích thích lưu thông máu huyết, giải tỏa căng thẳng, xoa dịu và giảm đi cơn đau ở vùng cổ và vai nhanh chóng.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau, tay thả lỏng và đặt lên đùi.
  • Hít thật sâu, ngước cổ lên và duy trì tư thế trong khoảng 3 giây.
  • Sau đó, cúi xuống hết mức có thể kết hợp thở ra.
  • Thực hiện 10-15 lần động tác như trên để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập căng cơ duỗi cổ

Bài tập này giúp phần cơ phía sau cổ và vùng lưng được căng duỗi hết mức có thể, kích thích máu huyết lưu thông, thúc đẩy dưỡng chất nuôi dưỡng và phục hồi những tổn thương ở vùng cổ, vai và lưng.

Bài tập căng cơ duỗi cổ

Thực hiện bài tập như sau:

  • Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn.
  • Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau.
  • Giữ tư thế này trong khoảng từ 30-40 giây rồi từ từ thả tay ra và đưa đầu về vị trí cũ.

3/ Bài tập căng duỗi cơ hình thang

Động tác căng duỗi tổng hợp này rất thích hợp cho dân văn phòng bận rộn, không có quá nhiều thời gian tập luyện. Bạn có thể tập luyện ngay tại bàn làm việc chỉ với vài phút nhưng mang lại hiệu quả đáng kể.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Ngồi thẳng lưng, di chuyển cánh tay phải ra phía sau.
  • Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái.
  • Nghiêng đầu về phía bên trái và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.
  • Thả ra trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại để hoàn thành bài tập.

>>> Tham khảo: 10 bài tập thể dục mắt cho dân văn phòng để tránh giảm thị lực

4/ Bài tập co duỗi cơ vai

Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho xương khớp ở vùng vai, giúp xua cảm giác nhức mỏi hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Ngồi cố định trên ghế và giữ ghế từ phía sau bằng một tay.
  • Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái.
  • Xoay đầu 45 độ lần lượt sang phải rồi lại sang trái, có thể dùng tay hỗ trợ xoay đầu nhưng nên nhẹ nhàng nhất có thể.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thực hiện động tác tương tự với tay còn lại.

5/ Bài tập luồn kim

Bài tập trị đau mỏi vai gáy này giúp giải tỏa sự căng cứng cơ, tác động mạnh mẽ vào vùng lưng trên và xương bả vai. Thực hiện động tác uyển chuyển và nhẹ nhàng, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả bất ngờ.

Bài tập luồn kim chống đau mõi vai gáy

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy, đầu gối và bàn tay chạm sàn.
  • Đặt bàn tay phải trên sàn và giơ cánh tay trái lên cao nhất có thể, mắt nhìn theo tay trái.
  • Thở ra đồng thời luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải, lòng bàn tay ngửa lên, vai trái chạm sàn.
  • Cố định hai đầu gối chống xuống sàn, mông nhấc lên cao.
  • Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
  • Giữ từ thế trong khoảng 30 giây và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

6/ Bài tập giãn cơ tay

Bài tập này không những giúp cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy mà còn hỗ trợ đánh tan mỡ thừa, làm săn chắc vùng bắp tay hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Bắt chéo cánh tay trái qua ngực, sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên cho đến khi khuỷu tay sát với ngực.
  • Giữ tư thế trong khoảng 20 giây và lặp lại động tác với bên còn lại.

Top Các loại thiết bị tập tại nhà được dân văn phòng mua nhiều nhất 2020

7/ Bài tập duỗi thẳng tay trên tường

Bài tập này được xem là giải pháp tuyệt vời giúp xua tan tình trạng vai căng cứng, tạo cảm giác dễ chịu cho người tập.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đặt cánh tay trái dựa lên tường, lòng bàn tay hướng vào mặt tường.
  • Ấn vai vào tường, di chuyển ngực ra khỏi bức tường để kéo giãn cơ.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại động tác tương tự với tay còn lại.

8/ Bài tập xoay vai

Bài tập xoay vai

Bài tập này giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng và thư giãn, xua tan đi cảm giác đau nhức, khó chịu.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng, giữ thẳng lưng và cổ.
  • Nâng vai lên và xoay theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều.
  • Lặp lại động tác nhiều lần để đảm bảo hiệu quả của bài tập.

9/ Bài tập kê cao gáy

Bài tập giúp giải tỏa căng thẳng và xoa dịu cơ bắp xung quanh vùng cổ.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, lấy một chiếc khăn có kích thước vừa phải cuộn tròn rồi kê xuống phía dưới gáy.
  • Thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể trong khoảng 10 phút.

10/ Bài tập tư thế mặt bò

Bài tập tư thế mặt bò chống đau mõi vai gáy

Không chỉ xua tan những cơn đau nhức ở vùng vai mà còn tác động làm săn chắc các cùng cơ khác trên cơ thể.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Ngồi thoải mái và chắc chắn trên sàn với hai chân duỗi mở rộng.
  • Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.
  • Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên.
  • Uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.
  • Thở ra và nắm hai bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng.
  • Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

11/ Bài tập co duỗi hai vai

Bài tập trị đau mỏi vai gáy này giúp khớp vai được thư giãn, giảm cảm giác đau nhức, giảm sự chèn ép dây thần kinh ở tại vùng cổ gáy, tăng cường tuần hoàn máu huyết.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau.
  • Rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao để uốn cong cơ thể cho đến khi cảm thấy cột sống được kéo giãn ra hết mức.
  • Giữ trong khoảng 30 giây và lặp lại động tác tương tự trong 3 lần.

Chỉ cần dành khoảng 5-10 phút mỗi ngày chăm chỉ tập luyện với các bài tập trị đau mỏi vai gáy chẳng những giúp xua tan cơn đau mà còn cải thiện tình trạng bệnh lý một cách hiệu quả. Tập luyện đúng phương pháp kết hợp cùng một chế độ sinh hoạt lành mạnh để phòng ngừa và điều trị đau mỏi vai gáy hiệu quả.

>>> Tham khảo thêm: