8 bài tập trị đau lưng cho dân văn phòng ngay tại bàn làm việc

Dân văn phòng do đặc thù công việc là phải ngồi nhiều trước màn hình máy vi tính suốt 8 tiếng mỗi ngày trong một tư thế cố định, ít vận động hoặc ngồi sai tư thế nên dễ dẫn đến căn bệnh đau lưng âm ỉ, làm giảm đi hiệu quả làm việc. Titan Sports mách bạn 8 bài tập trị đau lưng cho dân văn phòng ngay tại bàn làm việc giúp kéo căng và thư giãn cột sống, giảm căng thẳng hiệu quả.

1/ Bài tập uốn lưng trên ghế

Đây là bài tập trị đau lưng cho dân văn phòng cực hiệu quả, giúp kéo giãn cơ lưng, giảm nhức mỏi lưng và cổ vai gáy. Chỉ cần ngồi ngay tại bàn làm việc là bạn đã có thể tập luyện bài tập này.

Thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân song song đặt trên sàn nhà.
  • Để 2 tay ra phía sau ghế, hướng xuống dưới, ngón cái giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Ấn tay mạnh xuống ghế và giữ chặt lưng. Hít vào thì vươn cổ lên, ưỡn ngực, ưỡn lưng, mặt hướng lên trần nhà.
  • Thở ra hóp bụng nhẹ nhàng, cổ từ từ cúi xuống.
  • Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.

2/ Bài tập tư thế cánh bướm

Tác dụng của bài tập này là giúp điều chỉnh lại cột sống, thúc đẩy lưu thông máu huyết, giảm đau vai gáy và lưng cực hiệu quả.

bài tập ghế cánh bướm

Thực hiện như sau:

  • Ngồi trên cạnh ghế, giữ cho lưng thẳng, chân chạm sàn, hai chân rộng bằng vai.
  • Đặt hai tay phía sau đầu, mở rộng khuỷu tay, hai tay đan chéo phía sau cổ.
  • Hít vào, giang rộng 2 cánh tay ra, ưỡn ngực về phía trước.
  • Thở ra hóp bụng, cúi cổ và uốn cong lưng về phía sau.
  • Lặp lại động tác này khoảng 5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

>>> Tìm hiểu thêm: 5 căng bệnh về xương khớp rất nhiều người gặp phải và phương pháp phòng ngừa

3/ Bài tập xoay người trên ghế

Việc xoay người trên ghế sẽ giúp tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho cột sống thắt lưng, xua tan cơn đau nhức ở vùng lưng dưới. Đồng thời, cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, đánh tan mỡ thừa vòng 2 hiệu quả.

Thực hiện như sau:

  • Ngồi trên ghế, đặt 2 chân cố định và đầu gối vuông góc với sàn nhà.
  • Duỗi thẳng cột sống, ưỡn ngực và hít 1 hơi thật sâu.
  • Thở ra nhẹ, xoay người sang phải, tay trái đặt trên đầu gối, tay phải vịn ghế.
  • Vặn phần lưng và giữ tư thế này trong khoảng 5 giây. Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
  • Lặp lại động tác trên mỗi bên 3 lần nhé!

4/ Bài tập nghiêng sườn

Bài tập trị đau lưng cho dân văn phòng này chẳng những giúp tăng lưu thông máu, xóa tan nhức mỏi, đồng thời làm giãn cơ bụng chéo và kích thích cơ ngực phát triển.

Bài tập nghiêng sườn

Thực hiện như sau:

  • Ngồi trên ghế, lưng thẳng.
  • Đặt một tay lên ghế, thả lỏng buông xuôi vai.
  • Giơ tay còn lại thẳng lên trời và nghiêng sang 1 bên, cảm nhận cảm giác căng cơ nhẹ.
  • Giữ thẳng cơ thể, không nghiêng về trước hay sau.
  • Lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên.

5/ Bài tập ép bả vai ra sau

Không chỉ tốt cho cột sống, giảm đau lưng mà bài tập này còn giúp thư giãn phần vai và cánh tay một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước và hai tay nắm chặt phía sau lưng.
  • Sau đó, kéo 2 bả vai về phía sau, từ từ ép sát càng nhiều càng tốt.
  • Duy trì tư thế trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng và lặp lại động tác khoảng 5 lần để giảm đau lưng trong thời gian làm việc.

6/ Bài tập gập người trên ghế

Bài tập trị đau lưng cho dân văn phòng này giúp tăng cường tuần hoàn máu huyết, tốt cho vùng lưng, xóa tan cơn nhức mỏi hiệu quả.

Thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng, 2 đầu gối sát nhau, tay đặt trên đùi rồi từ từ gập người lại.
  • Gập người xuống sát 2 gối và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác khoảng 5 lần để giảm đau nhức lưng hiệu quả.

Bài tập trị đau lưng cho dân văn phòng này giúp tăng cường tuần hoàn máu huyết, tốt cho vùng lưng

7/ Bài tập tư thế bồ câu

Tư thế thú vị này sẽ giúp bạn được thư giãn hoàn toàn bàn chân, cơ mông và vùng lưng dưới, giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng, nhức mỏi.

Thực hiện như sau:

  • Ngồi trên ghế, lưng thẳng, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái.
  • Đẩy cơ thể về phía trước sao cho bụng chạm đến hông.
  • Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây, giữ lưng thẳng đồng thời hít thở sâu 5 lần, sau đó đổi bên.
  • Lặp lại động tác 2-3 lần mỗi bên.

8/ Bài tập kéo dãn vùng thắt lưng

Muốn xóa tan cơn đau vùng lưng, bạn nên áp dụng những bài tập tác động mạnh mẽ vào vùng này. Và bài tập kéo dãn vùng thắt lưng là 1 trong những bài tập phù hợp nhất dành cho bạn, có thể tập ngay tại bàn làm việc.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở phần lưng dưới sao cho lòng bàn tay úp vào lưng.
  • Các ngón tay hướng xuống, ngón cái giữ chặt phần hông hai bên.
  • Từ từ ngã nhẹ người về phía sau, cho đến khi cảm thấy cơ bụng căng và phần lưng dưới cũng được tác động.
  • Giữ nguyên tư thế từ 10-15 giây, thực hiện 2-3 lần để mang đến hiệu quả tốt nhất.

Bài tập trị đau lưng cho dân văn phòng sẽ giúp giảm đau mỏi hiệu quả. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài và lan rộng, kèm theo những triệu chứng khác như tê bì chân tay thì bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân và phương pháp điều trị phù hợp. Bạn cũng nên tăng cường vận động, đi lại, không ngồi quá lâu trong nhiều giờ làm ảnh hưởng xấu đến cột sống nhé!

>>> Tham khảo: Khám phá 20 lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ, cải thiện chất lượng sống đáng kể

Để lại đánh giá bài viết