Top 8 bài tập phát triển cơ ngực tốt nhất cho Nam (Part 2) 

bài tập phát triển cơ ngực

Để sở hữu một khuôn ngực săn chắc thì chỉ một hai bài tập là không đủ. Cơ ngực cần phải được tác động một cách đa chiều với những bài tập khác nhau. Hãy cùng Titan Sport tìm hiểu thêm các bài tập phù hợp dành cho cơ ngực qua những thông tin được tổng hợp ở bài viết dưới đây nhé. 

Incline Barbell Bench Press – Bài tập đẩy ngực trên ghế dốc

Incline Barbell Bench Press được biết đến là một trong những động tác free weight tốt nhất có khả năng tác động sâu vào trong các sợi cơ ở phần ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu) và cơ vai. Từ đó tối đa hoá hiệu quả đôt cháy mỡ thừa ở những phần cơ này, mang lại vẻ đẹp săn chắc cho phần thân trên nói chung và cơ ngực nói riêng. 

Thói quen của những người tập lâu năm đó chính là nằm trên ghế phẳng và thực hiện những bài tập đẩy ngang cơ ngực. Tuy nhiên đôi khi thói quen cũng cần phải được thay đổi để hiệu quả tác động đa chiều hơn. Với bài tập đẩy ngực trên ghế dốc này, phương hướng lực tác động sẽ không còn vuông góc xuống phần thân, ngực mà theo chiều hơi chéo. Từ đó giúp các đường nét của khuôn ngực trở nên sắc nét và đẹp hơn. 

Chuẩn bị trước khi thực hiện

  • Ghế tập tạ điều chỉnh về độ dốc phù hợp 
  • Lắp tạ vào hai đầu của thanh đòn, đặt trên giá đỡ và khoá hai đầu. Lưu ý nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng nâng của từng người. 
  • Nằm trên ghế đã điều chỉnh, hai chân chống đất để giữ cơ thể luôn cố định trên ghế và tạo điểm tì khi thực hiện động tác nâng và hạ tạ. 

Thực hiện động tác: 

  • Từ vị trí nằm, bạn nâng tạ ra khỏi giá đỡ, đòn tạ giữ thẳng ở phía ngay phía trên của ngực. Đây sẽ là vị trí bắt đầu để thực hiện bài tập. 
  • Hít một hơi thật sâu rồi từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào giữa ngực của bạn. Ngừng ở vị trí này khoảng 1-2s.
  • Sau đó gồng ngực và cơ tay sau, đẩy tạ lên từ từ. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1s rồi lặp lại động tác hạ tạ xuống. 
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên theo số lần mục tiêu mà bạn đã đặt ra trước đó. 

Lưu ý: 

  • Sau khi thực hiện xong bài tập bạn nên đặt tạ về giá rồi mới từ từ ngồi dậy
  • Đừng cố thực hiện quá sức hay lựa chọn mức tạ không phù hợp vì có thể làm bạn bị thương khi thực hiện. 

 

Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press

Đây là bài tập dành cho phần ngực dưới với ghế tập dốc xuống. Cơ ngực dưới là nhóm cơ thường ít được quan tâm nhất trong toàn bộ các bó cơ phần ngực. Tuy nhiên nếu muốn sở hữu cơ ngực đẹp hoàn hảo thì đừng nên bỏ qua tập luyện phần này. 

Bài tập Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press sẽ giúp cho phần cơ ngực dưới phát triển dày và đầy đặn hơn từ đó góp phần đem đến một khuôn ngực dày, đẹp và săn chắc hơn. 

Nếu như không có máy tập chuyên dùng cho phần ngực dưới, bạn có thể sử dụng ghế tập dốc và thanh tạ đòn để thực hiện. Trong lịch tập 1 tuần của mình, bạn nên thêm 1 -2 bài tâph cho phần ngực dưới khi đã hoàn thành các bài tập ngực khác. 

 

Chuẩn bị thực hiện: 

  • Chuẩn bị một ghế tập decline bench press 
  • Sử dụng 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs làm tạ đòn để thực hiện bài tập. 
  • Hạ thấp một đầu của ghế tập với độ dốc phù hợp
  • Nằm xuống ghế, hai chân móc vào phần tỳ ở phía dưới đuôi ghế. 
  • Lắp mức tạ phù hợp vào hai đầu của thanh đòn và cố định lại để tránh tình trạng tạ bị rơi khi tập. Mức tạ nên trong khoảng mà bạn có thể nâng từ 6-10 lần/ hiệp tập
  • Đặt thanh tạ ở độ cao vừa phải với tầm với của tay. 

Kỹ thuật thực hiện: 

  • Hít một hơi thật sâu, gồng cơ ngực đồng thời từ từ nhấc tạ ra khởi giá đỡ, tay duỗi thẳng để tạ ở vị trí cao nhất. 
  • Từ từ hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải cho đến khi tạ chạm nhẹ vào phần ngực. Lúc này tạ sẽ được hạ xuống không theo đường thẳng vuông góc mà theo phương hơi xéo so với thân người. 
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1s rồi gồng ngực đẩy tạ lên, trả tạ về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra. 

Lưu ý: 

  • Sau khi đã đạt được số lần yêu cầu, bạn nên nghỉ khoảng 2-3 phút trước khi chuyển sang bài tập khác.
  • Nên bổ sung nước để bù lại lượng đã mất do quá trình thoát mồ hôi, đào thải độc tố của cơ thể
  • Không nên cầm đòn tạ quá rộng bởi điều đó khó có thể giúp bạn kiểm soát lực tác động một cách tốt nhất vào thanh tạ. 
  • Không nên khoá khớp cùi trỏ trong quá trình thực hiện. 

Hy vọng với 2 bài tập mới này bạn đã có những tác động toàn diện nhất lên phần cơ ngực của mình. Thoi dõi thêm các bài tập cơ ngực của Titan Sport để có những kiến thức chi tiết nhất cho việc phát triển cơ ngực được tốt nhất nhé. 

>> xem thêm : Top 8 bài tập phát triển cơ ngực tốt nhất cho nam part-1