Top 8 bài tập phát triển cơ ngực tốt nhất cho Nam (Part 1)

bài tập phát triển cơ ngực

Ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng và mang đến sự hấp dẫn hàng đầu cho vẻ đẹp mạnh mẽ của cánh mày râu. Làm sao để có một cơ ngực săn chắc mà vẫn cuốn hút?

Đây có lẽ là câu hỏi khiến nhiều gymer băn khoăn nhất. Hãy cùng Titan Sport tìm hiểu bí quyết để thực hiện điều này qua những bài tập được tổng hợp ở bài viết dưới đây nhé!

Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 

Các bài tập với tạ luôn mang theo một sức mạnh khá lớn tác động đến những một phận có liên quan đến chuyển động của tay. Barbell Bench Press là bài tập cơ bản dành cho nhóm cơ ngực, đồng thời giúp phần thân trên phá triển một cách toàn diện. 

Sức nặng từ tạ, kết hợp với các động các đẩy tạ lên và thu tạ xuống sẽ khiến cho phần cơ ngực được co dãn liên tục về 2 bên. Không chỉ giúp các sợi cơ được tác động liên tục mà còn đốt cháy mỡ thừa còn lưu lại tại đây một cách hiệu quả.

Việc sở hữu một khuôn ngực săn chắc không phải là điều quá khó khăn nếu như bạn kiên trì tập luyện với bài tập này. Ngoài ra các bài tập với tạ đòn sẽ giúp cho người tập học cách giữ thăng bằng tốt hơn trước khi tăng độ khó để bước vào thực hiện những bài tập cho các bài tạ đơn. 

Barbell Bench Press - Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 

Chuẩn bị dụng cụ: 

  • 1 băng ghế ngang Olympic Bench Press
  • 1 cây Barbell chuẩn Olympic có độ dài 2.2m và nặng khoảng 20.4kg
  • Điều chỉnh thanh tạ đòn đặt ở vị trí trên giá mà bạn dễ lấy nhất
  • Lắp 2 tạ hai bên và cố định hai đầu để tránh tạ bị rơi trong quá trình tập 
  • Đeo trang bị hỗ trợ như bao t ay, dây quấn cổ tay
  • Nên thực hiện các động tác khởi động trước khoảng từ 10-15 phút để làm trơn các khớp và hạn chế những chấn thương có thể xảy ra. 

Lưu ý: Vì đây là bài tập với sức nặng của tạ nên việc lựa chọn mức tạ là rất quan trọng. Bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp để có thể đẩy từ 6-10 lần trong một set tập. Không  nên thực hiện quá sức mà cơ thể có thể nâng vì có thể khiến cho các cơ bị tổn thương. 

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên ghế tập, lưng thẳng, hai chân chống đất để làm điểm tựa cũng như cố định cơ thể.
  • Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ: đây là bước không dễ để thực hiện và cần phải có sự tập trung, ổn định. Tay đặt trên thanh nắm của tạ đòn, rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, 5 ngón tay cùng nắm về một phía và hít một hơi thật sâu rồi gồng người nhấc tạ ra khỏi giá. Lưu ý tay cần phải thẳng nhưng không được khoá cùi chỏ lại nhé. Tiếp đó thở ra một hơi thật mạnh là được. 
  • Khi tạ đòn đã ở vị trí cao nhất, bạn từ từ hạ thanh xuống, chạm nhẹ phần trước ngực. Khi hạ tạ xuống đừng quên gồng phần cơ ngực và phần cơ tay để kháng lại sức nặng của tạ và hít một hơi thật sâu.
  • Khi tạ nằm cách ngự khoảng 5cm thì tập trung ép thật mạnh cơ ngực của bạn lại rồi thở hắt ra. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1s rồi đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, vẫn gồng cơ ngực và gồng cơ tay sau để hỗ trợ. 
  • Lặp lại động tác từ 6-10 lần mỗi hiệp tập, mỗi hiệp nghỉ khoảng 1-2 phút rồi khởi động trở lại. 

Lưu ý: 

  • Trong quá trình tập, bạn không nên khoá khớp vai lại vì điều này có thể khiến cho các cơ của bạn gặp phải tổn thương
  • Sau khi thực hiện bài tập với thanh đòn sau thì cần phải trả thanh đòn về giá đỡ như cũ.
  • Tháo các dụng cụ hỗ trợ ra và nghỉ ngơi khoảng 2-3 phút trước khi chuyển sang bài tập kế tiếp. 

Flat Bench Dumbell Press – đẩy tạ đơn trên ghế phẳng 

Nếu như Barbell Bench Press là bài tập cơ bản để phát triển cơ ngực và phần thân trên thì Flat Bench Dumbell Press sẽ tăng độ cũng như cường độ tác động lên thêm một chút. Bài tập này sẽ thay thế tạ đòn bằng tạ đơn dumbbell nên yêu cầu các nhóm cơ và hai tay cần phải thực hiện độc lập nhưng vẫn phải có sự liên kết để cân bằng với nhau. Bởi vậy nên độ khó sẽ tăng hơn so với bài tập đòn phía trên. 

Tuy nhiên khi thực hiện bài tập này thì phần cơ ngực sẽ được mở rộng hơn so với bài tập với thanh đòn. Khả năng tác động đến những khu vực mà thanh đòn chưa đụng đến được sẽ khá cao. Ngoài ra với bài tập này bạn cũng có thể tăng mức nặng của tạ hơn hoặc thả tạ sang hai bên nếu cảm thấy tạ quá nặng (thế nhưng việc này không  được khuyến khích thực hiện vì nó có thể khiến bạn dễ gặp phải chấn thương khi không thực hiện đúng kỹ thuật). 

Chuẩn bị: 

  • Hai tạ đơn trọng lượng tuỳ theo khả năng tập của từng người
  • 1 băng ghế ngang Olympic Bench Press
  • Nằm trên thanh ghế, hai chân chống xuống đất để cố định người và làm điểm tựa để nâng tạ
  • Đặt hai tạ trên đỉnh của hai đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. 

Flat Bench Dumbell Press - đẩy tạ đơn trên ghế phẳng 

Cách thực hiện: 

  • Dùng lực của hai đùi để nâng tạ lên một cách đồng thời tránh cái trước cái sau. Khi tạ đạt chiều cao ngang với vai là được.
  • Xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Tạ đặt ở hai bên ngực, tay trên và cả cẳng tay đồng thời tạo thành một góc 90 độ. 
  • Dùng lực để đẩy từ từ hai tạ đơn lên, đồng thời thở ra., căng cứng cơ ngực, khoá thẳng hai tay và giữ nguyên tư thế trong một vài giây.
  •  Sau đó hít thở vào rồi từ từ hạ cánh tay xuống 
  • Lặp lại động tác từ 6-10 lần, thực hiện 3 hiệp tập, nghỉ mỗi lần cách nhau 1-2 phút. Bạn có thể tăng số lần cũng như số động tác theo kế hoạch tập riêng của mình

>>> Tham khảo : Bộ sưu tập tạ tay cao su hỗ trợ tập luyện hiệu quả

Lưu ý: 

Thời gian thực hiện hạ động tác xuống nên gấp đôi so với thời gian nâng lên. 

Khi thực hiện xong bài tập bạn không nên thả tạ sang hai bên vì điều này có thể khiến cho cơ vai bị tổn thương nếu không thực hiện đúng. Hãy đưa tạ về vị trí ban đầu khi mới thực hiện động tác.

Để đưa tạ trở về đùi, bạn nhấc hai đùi lên khỏi sàn, gập gối lại và vặn cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Lúc mà hai tạ đơn chạm đùi thì bạn thực hiện đồng thời động tác đẩy nhẹ người về phía trước. Bằng cách phối hợp cùng lúc nhiều động tác sẽ giúp bạn ngồi dậy mà vẫn đảm bảo tạ về đúng vị trí mà không gây tổn thương cho cơ bắp. 

Hy vọng với 2 bài tập khởi động đơn giản cho phần cơ ngực này, bạn đã có những kiến thức bổ ích và đúng kỹ thuật nhất để không gặp phải chấn thương trong quá trình thực hiện. Hãy tìm hiểu thêm các bài tập cho nhóm cơ này qua bài viết tiếp theo của Titan Sport nhé.