Top 8 bài tập phát triển cơ ngực tốt nhất cho Nam (Part 3)

bài tập phát triển cơ ngực

 Khi cơ thể đã quen dần với những mức tạ ban đầu bạn nên tăng độ khó và cường độ tập luyện lên để giúp các cơ có không gian phát triển mạnh mẽ hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể cách thức tập, từ những bài tập với tạ chuyển dần sang các bài tập với máy để đạt được hiệu quả cao nhất cho phần cơ này nhé. 

Cùng Titan Sport khám phá thêm các bài tập phù hợp cho phần cơ ngực qua bài viết dưới đây. 

Incline Dumbbell Press – Tập tạ đơn với ghế dốc

Nếu như những bài tập tạ đơn với ghế phẳng đã tăng độ khó so với bài tập Barbell Bench Press thì Incline Dumbbell Press lại có độ khó cao hơn thì ghế tập được điều chỉnh có độ dốc nhiều hơn. Thay đổi góc nghiên của ghế cũng là cách mà các gymer thường sử dụng để đổi phương hướng tác dụng của lực. Từ đó giúp cho cơ ngực và các nhóm cơ liên quan có thể phát triển một cách toàn diện nhất. 

Mặc dù tác dụng lên các nhóm cơ thân trên rất tốt, tuy nhiên bạn cũng không nên thực hiện khi mới tiếp xúc với các bài tập phần ngực. Nên thực hiện một cách tuần tự theo một lộ trình từ đơn giản đến nâng cao. Điều này sẽ giúp cho các nhóm cơ tập làm quen dần với cường độ luyện tập để hạn chế khả năng bị tổn thương do quá sức. 

Incline Dumbbell Press sử dụng lực đẩy tạ bằng cách gồng cơ ngực và cơ tay sau. Bởi vậy nên tác động lực lên những nhóm cơ này là rất lớn. Từ đó mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bắp cao.

 Chuẩn bị thực hiện 

  • Chuẩn bị dụng cụ và tư thế tương tự như với bài tập Flat Bench Dumbell Press. Tuy nhiên bạn cần phải điều chỉnh ghế tập về độ dốc khoảng 30-45 độ so với phương nằm ngang bình t hường của ghế
  • Lựa chọn trọng lượng của hai quả tạ phù hợp với khả năng nâng của từng người. Đừng nên chọn tạ quá nặng bởi nó có thể khiến bạn gặp chấn thương do quá sức trong quá trình thực hiện. 
  • Ngồi trên ghế với 2 chân chống sàn một cách vững vàng để làm điểm tựa cho việc thực hiện các động tác.
  •  Hai tay nẵm giữ hai quả tạ, đặt trên 2 bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau

Kỹ thuật thực hiện: 

  • Bài tập bắt đầu bằng động tác: nằm xuống ghế, sử dụng lực của đùi để đẩy tạ lên ngang vai. Bạn có thể đẩy từng bên tạ. Sau đó xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
  • Hai tay nắm chặt tạ, đẩy tạ lên cao, cánh tay thẳng, khoá chặt hai tay khi tạ lên đến đỉnh kết hợp với thở ra. Khi thực hiện động tá cần phải đảm bảo rằng cơ thể luôn được kiểm soát trong mọi tình huống. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 1-2s.
  • Từ từ hạ tạ xuống và hít vào một hơi thật sâu. Lưu ý thời gian hạ tạ luôn nên dài hơn gấp 2 lần khi nâng tạ lên.
  • Lặp lại động tác khi đã đạt được mục tiêu mà ban đầu đã đề ra. 
  • Sau khi thực hiện động tác bạn đưa tạ trở về đặt ngay trên đùi. Tuyệt đối không đặt tạ sang hai bên vì có thể khiến cho phần vai bị tổn thương. 

 

Seated Machine Chest Press – Ngồi đẩy tạ với máy 

Bài tập này sẽ huy động toàn bộ cơ ngực, cơ tay sau, vai tham gia vào quá trình chuyển động. Tuy nhiên sự tác động chính vẫn tập trung vào phần cơ ngực giúp  khiến bộ phận này dày và săn chắc hơn. Ngoài ra thực hiện bài tập này còn giúp giảm thiểu áp lực lên phần khuỷu tay và vai. 

Với bài tập này thời gian tập luyện của bạn cũng diễn ra nhanh hơn bởi bạn có thể dễ dàng thay đổi mức tạ mà không phải tháo lắp từng thanh tạ như các biện pháp tập với tạ đòn truyền thống. Với bài tập này việ sở hữu cơ ngực nở nang không còn là vấn đề khó khăn với các gymer nữa.

 

Chuẩn bị thực hiện:

  • Seated Machine Chest Press sẽ được thực hiện với máy tập Selectorized Chest Press đúng chuẩn
  • Nên điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng tập khoảng 8-12 nhịp/ lần tập của bạn. Đừng nên cố lựa chọn mức tạ lớn hơn so với khả năng của mình vì nó có thể khiến cơ bắp của bạn trở nên đau mỏi đấy. 

Thực hiện động tác: 

  • Tay nắm trọn tay nắm của máy, giữ cổ t ay thẳng, ngồi sát vào thân ghế, thẳng người, ưỡn ngực, đầu ngẩng, mắt nhìn thẳng, chân để chắc chắc trên mặt đất. 
  • Hít một hơi thật sâu, tập trung lực, gồng cơ ngực và đẩy tay ra. Lưu ý nên thở mạnh trong lúc đẩy; không nên khoá khuỷu tay mà luôn giữ tay hơi cong và hướng vào trỏng người. Bởi nếu như giữ tay quá thẳng hay không hướng vào trong người thì khi thực hiện quá đà có thể khiến tay bị cong ngược và nguy hiểm đến khuỷu tay. 
  • Từ từ hạ tay nắm, thả lỏng dần cơ ngực. Quá trình này nên được thực hiện trong ít nhất 4s và cần phải kiểm soát thực hiện một cách chậm rãi. 
  • Khi đạt đến điểm cuối của động tác, bạn nên dừng lại 1s và hít một hơi rồi từ từ đẩy tạ lên (điểm cuối của động tác nằm ngang ngực)
  • Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được mục tiêu đã đặt ra là được. 

Hy vọng với những kiến thức được chia sẻ ở bài viết trên đây, bạn đã có những kiến thức bổ ích để phát triển cơ ngực của mình một cách toàn diện nhất. Cùng tìm hiểu thêm các bài tập khác mà Titan Sport chia sẻ để có thể sở hữu thân hình khoẻ mạnh, săn chắc nhé

>> Tham khảo: