Chia Sẻ Và Hướng Dẫn, Tin tức

Nữ giới tập tạ tay có to không? Bài tập với tạ tay hiệu quả dành cho nữ

Rất nhiều chị em tập gym đang lo ngại rằng: liệu nữ giới tập tạ tay có to không? Có cách nào để săn chắc vòng 1 mà không làm to bắp tay? Để Titan giải đáp thắc mắc cho bạn nhé!

Mục lục

Nữ giới tập tạ tay có to không?

Các bài tập với tạ tay vô cùng hữu ích với nữ, giúp cho vòng 1 săn chắc, cánh tay thon gọn, loại bỏ mỡ thừa ở lưng và vai,… Tuy nhiên một số chị em còn e dè, sợ rằng bài tập với tạ sẽ làm cho bắp tay to và trông thô hơn. Sự thật rằng việc nữ giới tập tạ tay rất khó để cơ tay có thể to như nam giới bởi những lý do sau:

Cơ bắp giữa nam và nữ có sự khác biệt

Cơ bắp của nữ giới có xu hướng phát triển theo hướng “cơ bền”, có kích thước nhỏ, khả năng bộc phát lực kém nhưng lại có sức bền và chịu đựng tốt hơn cơ ở nam giới. Đối với phái mạnh, “nhóm cơ không bền” chiếm đa số với những đặc điểm ngược lại với “ cơ bền”. Vì thế mà chúng ta thường thấy nam giới thường có thể hình to hơn, lực bộc phát mạnh hơn nhưng lại có sức chịu đựng, dẻo dai kém hơn nữ giới. Chính đặc điểm này cũng giúp cho các gymer nam nhanh chóng đạt được mục tiêu hơn so với nữ giới.

Ngoài ra tỉ lệ cơ/ mỡ của nam giới cũng cao hơn. Vì vậy để đạt được lượng cơ như nam giới thì gymer nữ phải mất thời gian và công sức gấp nhiều lần so với nam.

Ảnh hưởng bởi nội tiết tố

Như bạn đã biết, cơ thể nữ hình thành hormon estrogen, còn hormon hình thành ở nam giới là testosterone. Điều này ảnh hưởng đến tính cách và đặc điểm cơ thể, khiến cho nữ giới trở nên mềm mại, uyển chuyển còn nam giới nhìn trông mạnh mẽ, cơ bắp hơn.

Nói chung nữ giới vẫn có thể lên cơ tay nhưng điều này không hề dễ dàng, vì thế bạn không cần lo tập tạ tay sẽ làm bắp tay to lên đâu nhé!

Nữ giới tập tạ tay có nên không?

Bạn nữ giới tập tạ tay hoàn toàn phù hợp bởi những lợi ích sau:

Thon gọn cánh tay, vai, cổ: các bài tập tay kết hợp với tạ sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa phần cánh tay, vai, cổ, giúp bạn có thôi tay thon gọn, săn chắc.
Săn chắc vòng 1: những bài tập ngực cho nữ không thể nào thiếu sự hỗ trợ của tạ tay, kiên trì tập luyện bạn sẽ nhanh chóng có được vòng 1 săn chắc, căn tràn, tránh chảy xệ.
Quản lý cân nặng: bài tập với tạ tay sẽ giúp bạn tiêu hao calo dư thừa tốt hơn là tay không, vì vậy để đạt hiệu quả nhanh chóng thì không thể thiếu sự hỗ trợ đắc lực của dụng cụ này.
Rèn luyện sức bền cơ bắp: tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn quen với áp lực của tạ tay lên cơ bắp

Gợi ý cho nữ giới tập tạ bằng những bài tập sau

Gợi ý cho bạn một số bài tập tạ tay dành cho nữ, không làm to bắp tay.

Đẩy tạ lên xuống (Dumbbell bicep curls)

Bước 1: đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ loại nhẹ (khoảng 2 – 3 kg tùy theo thể lực).
Bước 2: dùng lực của cẳng tay để nâng tạ lên, bắp tay không di chuyển.
Bước 3: hạ tay về vị trí ban đầu

Lặp lại từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Chống đẩy ngược (Bench dips)

Bước 1: quay lưng lại với ghế tương tự như tư thế ngồi trên không, đặt tay lên ghế, mũi bàn tay hướng về phía cơ thể.
Bước 2: từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn.
Bước 3: dùng lực cánh tay nâng người về vị trí cũ

Lặp lại từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Plank with dumbbell raises (plank có kết hợp tạ)

Bước 1: bạn giữ người ở tư thế thẳng hướng về bên trái, chống tay trái xuống sàn, tay phải cầm tạ thu sát vào người.
Bước 2: tay phải từ từ nâng tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng và hướng lên trên, cơ thể giữ nguyên.
Bước 3: thu tay về, cơ thể giữ nguyên.

Lặp lại 10 – 15 lần rồi đổi bên.

Đây là những bài tập giúp thon gọn bắp tay, bạn chỉ nên sử dụng loại tạ nhẹ, phù hợp với cơ thể.

=>> Xem thêm:

Những chú ý khi nữ giới tập tạ tay

Để tập tạ tay hiệu quả, không bị to bắp tay, bạn cần lưu ý những điều sau:

Xác định mục tiêu tập luyện

Mục tiêu tập luyện của bạn là gì? Để giảm cân, thon gọn hay tập cho cơ thể đầy đặn, tăng cường sức mạnh cơ bắp? Hãy xác định rõ ràng từ đầu để thiết kế lịch tập cũng như chế độ ăn phù hợp, đạt hiệu quả cao.

Tập bao nhiêu là đủ?

Nếu không muốn bị to bắp tay, nữ giới tập tạ chỉ nên thực hiện tối đa 3 buổi/ tuần xen kẽ nhau. Những buổi còn lại bạn hãy kết hợp tập luyện thêm cardio và bài tập cho các nhóm cơ khác.

Còn nếu bạn muốn sỡ hữu cơ bắp tay rõ nét thì hãy tăng cường độ tập luyện lên, nhưng cũng không nên tập liên tục, tránh làm tổn thương cơ.

Tập luyện chăm chỉ

Khi mới bắt đầu tập, bạn chưa quen với nhịp độ sẽ dễ bị đau mỏi cơ, căng cơ. Hãy nghĩ đến mục tiêu để làm động lực tập luyện nhé! Nếu có dấu hiệu của chấn thương thì hãy dừng tập luyện cho đến khi cơ được hồi phục.

Chế độ dinh dưỡng

Nữ giới tập tạ cũng đừng quên tuân thủ chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung đạm, tinh bột, nước và vitamin. Tránh các thực phẩm chứa nhiều đường, dầu mỡ và thức ăn nhanh,… để sớm đạt được mục tiêu.

Chắc hẳn bài viết này đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc “Nữ giới tập tạ tay có to không? Hãy yên tâm chăm chỉ tập luyện đúng cách, bạn sẽ sớm có được body như mong muốn!

Fanpage: Titanfitness

Liên hệ ngay: 0901 635 656 để được tư vấn và đặt hàng nhé!

Titan Sport – Chuyên cung cấp và phân phối thiết bị tập gym