20 phút tập gym tại nhà cho nữ giúp thay đổi vóc dáng chỉ trong 4 tuần

Tập gym tại nhà cho nữ giúp chị em tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe tổng thể, nhanh chóng sở hữu 3 vòng chuẩn, thân hình săn chắc và quyến rũ hơn. Vậy, đâu là bài tập gym tại nhà hiệu quả cho các chị em giúp ngực căng tròn, eo thon không ngấn mỡ, mông nở nang, săn chắc và đùi thon gọn? Chỉ cần 20 phút mỗi ngày, không cần đến các dụng cụ hỗ trợ đắt tiền mà bạn vẫn có thể tập luyện được các bài tập cơ bản này một cách hiệu quả. Cùng Titan Sports khám phá ngay nhé!

1/ Jumping Jack – Bài tập giảm mỡ thừa toàn thân

Jumping Jack là một trong những bài tập cardio quen thuộc không cần đến bất kỳ dụng cụ nào, rất thích hợp với việc tập gym tại nhà cho nữ. Trung bình, thực hiện bài tập này liên tục trong vòng 20 phút, các nàng sẽ có thể giảm được khoảng 300 calo, đánh bay mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, hóp bụng.
• Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang hai chân sang hai bên, vung hai tay cao qua đầu.
• Tiếp đất, thu hai chân về gần nhau, đưa hai tay và thân người trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác liên tục, dứt khoát, nhanh gọn trong khoảng 20 phút.

2/ Push up – Bài tập giúp tăng vòng 1

Push up hay chống đẩy là một trong những bài tập gym tại nhà cho nữ, có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng 1 rất tốt, giảm tình trạng chảy xệ, giúp vòng ngực săn chắc, căng tròn hơn. Ngoài ra, động tác này cũng tác động làm giảm mỡ ở cơ bắp tay khá hiệu quả, tăng cường sức mạnh đôi tay.

Thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
• Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng, lấy 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân làm trụ.
• Hít vào, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
• Sau đó, thở ra và dùng cơ ngực đẩy thân người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác tương tự từ 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp cho đến khi hoàn thành bài tập.

3/ Plank – Bài tập giúp bụng nhỏ eo thon

Plank là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng rất quen thuộc với nhiều chị em. Bài tập này khá đơn giản, chỉ cần bạn thực hiện đúng kỹ thuật là sẽ mang lại kết quả vòng bụng phẳng lì, vòng eo con kiến không mỡ thừa một cách nhanh chóng.

Thực hiện bài tập như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhón hai mũi chân lên.
• Nâng thân người lên và giữ toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, có thể tăng dần thời gian ở các lần tập tiếp theo.

4/ Gập bụng – Bài tập cho vòng 2

Gập bụng là một trong những bài tập gym tại nhà cho nữ không cần sử dụng đến các dụng cụ hỗ trợ đắt tiền mà vẫn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, đánh tan mỡ thừa vòng 2, cho vòng eo trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu, mông và lưng áp sát mặt sàn.
• Gập gối và tiếp sàn bằng bàn chân, kéo bàn chân về phía mông sao cho tạo cảm giác thoải mái nhất.
• Hai tay đặt hờ sau gáy, không dùng tay để kéo cổ và thân người về phía trước vì có thể dẫn đến chấn thương.
• Từ từ gập người lên, đồng thời hít vào, lưng dưới vẫn chạm sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước, cổ thẳng và tránh gập cằm vào ngực.
• Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó, thở ra và từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác tương tự từ 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp cho đến khi hoàn thành bài tập.

5/ Bodyweight Squat – Bài tập cải thiện vòng 3

Muốn sở hữu bờ mông căng tròn, săn chắc, có kích thước khủng, các bạn nữ hãy áp dụng bài tập gym tại nhà cho nữ mang tên Bodyweight Squat để mang lại kết quả nhanh nhất nhé!

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
• Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sao, cho đến khi đùi song song với sàn.
• Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó, thở ra và từ từ đẩy thân người lên trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác tương tự từ 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp cho đến khi hoàn thành bài tập.

6/ Plie squat – Bài tập giảm mỡ đùi

Các chị em luôn muốn sở hữu bờ mông to, căng tròn nhưng đùi phải thon gọn, săn chắc. Plie squat cũng là một trong những biến thể của bài tập squat cơ bản, chẳng những giúp làm tăng kích thước vòng 3 mà còn làm vùng đùi thon gọn một cách tự nhiên.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài, tay đặt dọc hai bên thân người.
• Chùn hai đầu gối xuống, hạ thấp trọng tâm cơ thể và đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt.
• Chú ý luôn giữ thẳng lưng, hít vào và dồn trọng tâm xuống gót chân, đồng thời hai tay đưa lên phía trước ngực.
• Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó, thở ra và từ từ đẩy thân người lên trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác tương tự từ 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp cho đến khi hoàn thành bài tập.

7/ Bài tập giảm mỡ bắp tay

Bắp tay to, tích tụ nhiều mỡ thừa luôn là nỗi ám ảnh của các chị em. Bài tập gym tại nhà cho nữ đơn giản, hiệu quả ngay sau đây có thể giúp bạn xua tan nỗi ám ảnh này, trả lại đôi tay thon gọn, chắc khỏe.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đặt một chiếc ghế có chiều cao phù hợp cố định trên sàn, bạn đứng thẳng trước ghế, cách ghế khoảng 50-60 cm.
• Đưa hai tay ra sau, đặt tay lên ghế và để bàn tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng.
• Đưa thân người về sau sao cho lưng thẳng, đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với bắp chân.
• Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp mông xuống cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, vuông góc với cẳng tay.
• Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó, thở ra và đẩy thẳng tay để nâng người lên trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác tương tự từ 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp cho đến khi hoàn thành bài tập.

Tập gym tại nhà cho nữ sẽ mang đến hiệu quả thay đổi vóc dáng chỉ trong 4 tuần nếu bạn tập luyện kiên trì, đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay để nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng? Chúc bạn sớm thành công nhé!

>>> Xem ngay: Máy chạy bộ điện đa năng Titan F10CM có giá dưới 10 triệu thích hợp cho nữ luyện tập chạy bộ tại nhà