5 bài tập ngực tại nhà cho nam đạt hiệu quả thần tốc

Cơ ngực là một trong những bộ phận quan trọng nhất quyết định sức cuốn hút trên cơ thể nam giới. Sở hữu cơ ngực săn chắc, nảy nở giúp bạn nam cải thiện đáng kể thể hình, dáng đi, lên đồ đẹp hơn cũng như tự tin hơn trong giao tiếp. Vậy tập cơ ngực có khó không? Phải bắt đầu từ đâu? Đừng lo, Titan sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả thần tốc, bắt đầu thôi!

1/ Push up (chống đẩy), bài tập ngực tại nhà cho nam đơn giản nhưng hiệu quả

Đây là bài tập cơ bản, đơn giản nhất giúp phát triển cơ ngực hiệu quả. Với thao tác vô cùng đơn giản, có thể cần khoặc không cần dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi. Bài tập chống đẩy có nhiều phiên bản khác nhau, bạn có thể thay thế để tạo sự thú vị cho buổi tập.

Các bước chống đẩy cơ bản:

• Bước 1: chống tay lên sàn nhà hoặc thảm tập sao cho cơ thể thành một đường thẳng, 2 bàn chân chụm lại, tay rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: hít sâu, từ từ hạ tay xuống vuông góc.
• Bước 3: thở ra, nâng người về tư thế ở bước 1.

Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 3 – 5 hiệp.

2/ Các bài tập biến thể của Push up

Để buổi tập không nhàm chán, bạn cũng có thể thử tập push up với nhiều phiên bản khác nhau mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Bài tập chống đẩy dốc (Decline Push up)

Bài tập này cần thêm dụng cụ hỗ trợ là bục gỗ hoặc ghế tập để kê cho phần gót chân cao hơn, người dốc xuống phía ngực. Bài tập này tác động mạnh mẽ hơn đến phần cơ ngực, giúp tăng kích thước nhanh chóng.

Bài tập chống đẩy mở rộng vai (Wide Push up)

Tương tự như push up nhưng tay mở rộng gấp đôi.

Bài tập chống đẩy đầu gối chạm sàn (Modified Push up)

Bài tập này có phần nhẹ nhàng hơn so với chống đẩy cơ bản. Động tác thực hiện tương tự, chỉ khác là 2 gối bạn chụm lại mà được phép chạm sàn.

3/ Bài tập Dumbbell Fly

Dumbbell Fly là bài tập chuyên sâu giúp tập trung phát triển nhóm cơ ngực tối đa. Thực hiện bài tập này, bạn nam sẽ nhanh chóng có được cơ ngực vạm vỡ, nở nang. Các chị em cũng có thể áp dụng bài tập này để có được vòng 1 săn chắc hơn.

Để thực hiện bài tập Dumbbell Fly, bạn cần chuẩn bị ghế tập và 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: ngồi trên ghế tập, chân chạm sàn nhà ở tư thế chắc chắn. 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt tạ lên đùi.
• Bước 2: lưng xuống ghế, dang 2 tay theo hình vòng cung cho đến ngang vai, hơi co khuỷu tay để giảm áp lực lên cơ nhị đầu, có thể dùng đùi để hỗ trợ nâng tạ lên. Hít vào khi thực hiện động tác này. Bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực dần căng cứng khi dang tay ra.
• Bước 3: thở ra, siết cơ ngực và đưa 2 tay song song trước mặt.
• Bước 4: lặp lại động tác 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Lưu ý giữ nguyên ở các vị trí khoảng 1 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Bước 5: kết thúc bài tập bằng động tác đưa cánh tay từ từ theo hình vòng cung về vị trí ở bước 1.

4/ Bài tập Bench press

Bench press là một trong các bài tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả cao, nó tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, vai và cánh tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cũng cần chuẩn bị 1 ghế tập và 1 thanh tạ đòn, lưu ý rằng chọn mức tạ phù hợp với thể lực bạn nhé!

Các bước thực hiện bài tập Bench press:

• Bước 1: Nằm trên ghế tập, dang rộng chân sao cho chắc chắn, toàn bộ bàn chân đặt hết trên sàn nhà.
• Bước 2: giữ thanh tạ đòn chắc chắn phía trên sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Lưu ý: duỗi thẳng cổ tay và thu bả vai lại.
• Bước 3: hạ thanh tạ từ từ về phía ngực cho đến khi khuỷu tay gập lạp 1 góc 45 độ, kết hợp với hít vào.
• Bước 4: thở ra và đưa tạ về vị trí như bước 2

Lặp lại động tác tác 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Lưu ý giữ nguyên ở các vị trí khoảng 1 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.

5/ Các biến thể khác của bài tập Bench press

Ngoài bài tập Bench press cơ bản (Traditional bench press) thì còn có một số biến thể khác như:

• Incline bench press: nằm trên ghế nghiêng lên trên đẩy tạ (tác động mạnh đến cơ ngực trên)
• Decline bench press: nằm trên ghế nghiêng xuống dưới đẩy tạ (tác động mạnh đến cơ ngực dưới)
• Narrow grip bench press: nằm trên ghế phẳng đẩy tạ với tay hẹp

Đối với các biến thể đẩy tạ nghiêng trên ghế, bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng từ 45 độ đến 60 độ để đạt hiệu quả tác động mạnh mẽ đến cơ vai và cơ ngực trên (hoặc cơ ngực dưới).

Trên đây là 5 bài tập ngực tại nhà cho nam mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất. Ngoài ra bạn nên tập xen kẽ các nhóm cơ khác để cơ thể đẹp toàn diện và tránh bắt cơ ngực hoạt động quá nhiều gây nên chấn thương.

Xem thêm:

• Top 8 bài tập phát triển cơ ngực tốt nhất cho Nam (Part 1)
• Bật mí 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam giúp tăng cơ ngực nhanh chóng