Bật mí 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam giúp tăng cơ ngực nhanh chóng

bài tập thể hình tại nhà cho nam

Một bờ ngực săn chắc, vạm vỡ luôn là điểm hấp dẫn nhất ở cánh mày râu. Vậy làm sao để nhanh chóng cải thiện số 1 vòng 1, sở hữu một bờ ngực to khỏe. Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam giúp tăng cơ ngực nhanh chóng trong bài viết ngay sau đây nhé!

1/ Bài tập Incline Chest Press vs Dumbbell

Với bài tập thể hình tại nhà cho nam này, bạn chỉ cần chuẩn bị một băng ghế tập đa năng và một đôi tạ có trọng lượng phù hợp là đủ. Bài tập sẽ giúp tác động mạnh mẽ, kích thích cơ ngực phát triển nở nang hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Tư thế nằm trên băng ghế nghiêng với một góc 45 độ .
  • Tạ nằm thẳng phía trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Từ từ hạ khủy tay xuống phía sàn nhà sao cho tạo thành chữ W. 
  • Kế tiếp đẩy ngược lên trở về tư thế ban đầu. 
  • Hạ tay xuống hít và mở ngực ra, khi đẩy lên thì thở và siết ngực vào.

2/ Bài tập cơ ngực với tạ tay

Tạ tay được xem là dụng cụ tập luyện không thể thiếu trong các bài tập thể hình tại nhà cho nam. Giá một đôi tạ tay cũng không phải là quá mắc. Hãy trang bị ngay cho mình để áp dụng bài tập tăng cơ ngực này nhé!

bài tập thể hình tại nhà cho nam

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm trên băng ghế song song với mặt đất hoặc chéo một góc 45 độ. 
  • Nắm tạ trong lòng bàn tay và đẩy lên.
  • Hạ khuỷu tay cho đến khi cảm thấy ngực căng hết cỡ. 
  • Chú ý không để tạ xoay vòng vèo mà cần dùng sức cơ để chống lại nó tạo nên co thắt cơ ở ngực mới hiệu quả. 
  • Hạ tay xuống hít vào, đẩy lên thở ra. Khi đẩy lên thì siết ngực vào, mỗi lần 6-8 cái và tăng dần cường độ.

3/ Bài tập cơ ngực với tạ đòn

Tạ đòn cũng là dụng cụ tập luyện quen thuộc trong các bài tập thể hình tại nhà cho nam. Thanh tạ đòn có cấu tạo hơi phức tạp hơn tạ tay một chút, cũng như trọng lượng sẽ nặng hơn. Bạn hãy lựa chọn dụng cụ tập luyện vừa sức với mình nhé!

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế băng ngang. Tạ nằm thẳng song song phía trước ngực, lòng bàn tay hướng lên trên. Hai tay dang rộng bằng vai.
  • Nắm cả lòng bàn tay như bình thường nắm lấy thanh tạ. 
  • Đẩy tạ hết tầm tay, hạ khuỷu tay xuống sao cho tạ gần sát ngực với mức độ vừa phải rồi sau đó đẩy lên và lặp lại từ 5-10 lần.
  • Hạ tay xuống hít và mở ngực ra sao cho cánh tay vuông góc với người để tạo biên độ rộng nhất kéo giãn cơ ngực.

>>> Tham khảo: Các mẫu tạ tay cao su với nhiều kích thước khác nhau phù hợp với mọi bài tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

4/ Bài tập cơ ngực với máy hỗ trợ

Máy tập ngực là thiết bị tập thể hình hỗ trợ tác động vào cơ ngực và cơ bắp tay một cách mạnh mẽ. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay bài tập thể hình tại nhà cho nam với máy tập ngực sau đây:

bài tập thể hình tại nhà cho nam

Thực hiện bài tập như sau:

  • Ngồi thẳng vào máy tập ngực, dựa lưng sát vào ghế. 
  • Tay co lại tạo thành góc vuông 90 độ, hướng thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn. 
  • Đẩy tới trước thở ra và siết ngực vào, trở về tư thế ban đầu hít vào.
  • Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

5/ Bài tập cơ ngực với máy kéo cáp

Máy kéo cáp là thiết bị tập thể hình phổ biến tại rất nhiều phòng tập chuyên nghiệp cũng như các gia đình có điều kiện.

Thực hiện bài tập với máy kéo cáp như sau:

  • Đứng quay lưng với máy kéo cáp, dạng chân bằng hông, hơi khụy gối và người chồm tới trước khoảng 15 độ.
  • Tay nắm vào tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống sàn, khuỷu tay co nhẹ. 
  • Đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra trước 15 độ, thở ra và siết ngực vào.

Trên đây, Titan Sports chia sẻ cùng bạn 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam giúp tăng cơ ngực nhanh chóng. Bạn cũng cần áp dụng với một chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng sở hữu body săn chắc, vạm vỡ như mơ ước nhé!

>>> Xem thêm: Máy tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ giảm cân