TOP 7 bài tập chân từ cơ bản đến nâng cao để có bắp chân săn chắc

TOP 7 bài tập chân từ cơ bản đến nâng cao

7 bài tập chân tại nhà này sẽ giúp bạn sỡ hữu một đôi chân đầy đặn, cân đối!

Bài tập Prisoner Squat (ngồi xổm – tay sau gáy)

Đây là bài tập chân đơn giản tại nhà không cần dùng tạ, phù hợp cho cả nam và nữ.

Bài tập Prisoner Squat (ngồi xổm - tay sau gáy)

Cách thực hiện Prisoner Squat:

  • Bước 1: Bạn đặt hai tay phía sau gáy, 2 chân rộng bằng vai, mở rộng ngực đồng thời lưng thẳng.
  • Bước 2: Hạ cơ thể xuống đến khi đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, sau đó đứng lên và tiếp tục lặp lại động tác.
  • Bước 3: Lặp lại động tác 10-15 lần.

Nếu bài tập Prisoner Squat đã trở nên quá quen thuộc với bạn thì có thể thay đổi bằng cách ngồi xuống và bật nhảy lên để bắt cơ chân hoạt động nhiều hơn, tăng hiệu quả tập luyện.

Bài tập Dumbbell Lunges (Lunges với tạ đơn)

Lunges là bài tập có két hợp tạ đơn, tác động chủ yếu đến cơ đùi trước và mông.

Bài tập Dumbbell Lunges (Lunges với tạ đơn)

Cách thực hiện Dumbbell Lunges:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai mu bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bước 2: Hít sâu, chân trái bước rộng về phía trước, khoảng cách bằng 2 bước chân, mũi bàn chân hơi chếch sang trái.
  • Bước 3: Tiếp theo, hạ người xuống dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái và giữ khoảng 1-3 giây.
  • Bước 4: Dùng lực của đùi trái và bàn chân phải để đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1-3 giây.
  • Bước 5: Đổi chân và lặp lại động tác.
  • Bước 6: Tiếp tục thực hiện luân phiên 10 lần mỗi chân.

Bài tập Barbell Squats (ngồi xổm với tạ đòn trên vai)

Bài tập chân này tác động đến nhiều nhóm cơ bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Bạn cần chuẩn bị tạ đòn để đạt hiệu quả cao.

Cách thực hiện Barbell Squats:

  • Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút. Hai tay cầm tạ giữ trên vai, khủy tay song song và ngẩng cao đầu.
  • Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi đầu gối vuông góc, gập hông, đẩy mông về phía sau nhưng vẫn giữ cho phần ngực hướng lên trên, hướng nhìn thẳng.
  • Bước 3: Đẩy người lên trở về tư thế bạn đầu.
  • Bước 4: Hoàn thành 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Bạn có thể hạ mức tạ sau mỗi hiệp.

Lưu ý: Sau mỗi lần tập, bạn cần phải giải nén cột sống bằng cách treo người lên xà hoặc các động tác tương tự từ 30 giây đến 1 phút.

Bài tập Bulgarian Split Squat

Bài tập chân tại nhà Bulgarian Split Squat là “phiên bản nâng cấp” của Squat. Để bắt đầu tập, bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay từ 5-10kg/ và ghế tập hoặc bục, bậc thang…

Bài tập Bulgarian Split Squat

Các bước tập Bulgarian Split Squat:

  • Bước 1: Bước chân trái lên phía trước sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 1m, chân sau đặt lên ghế tập hoặc bục cao tương tự.
  • Bước 2: Hai tay cầm tạ song song trước mặt, khuỷu tay gập lại 1 góc 45 độ, cổ tay thẳng.
  • Bước 3: Đầu gối phải hạ thấp đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, lưng luôn giữ thẳng, mắt hướng về trước.
  • Bước 4: Kéo người quay trở lại vị trí ban đầu rồi đổi chân, lặp lại luân phiên động tác từ 10-15 lần.

Bài tập này kích thích phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân. Duy trì chế độ tập khoa học để đạt hiệu quả nhanh chóng bạn nhé!

Bài tập Hip Band Ladder (bước sang hai bên với dây kháng lực)

Đây là một bài tập chân cực kì đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ, tác động đến nhóm cơ đùi ngoài. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sự hỗ trợ của dây kháng lực.

Cách thực hiện bài tập Hip Band Ladder:

  • Bước 1: Móc phần cuối của dây kháng lực dưới chân, các ngón chân hướng thẳng ra phía trước, đầu dây quấn xung quanh bên ngoài bắp tay. 2 tay song song về phía trước, gập lại 1 góc 45 độ để giữ dây kháng lực.
  • Bước 2: Giữ dây kháng lực ở dưới chân, bước sang trái một bước. Sau đó bước sang phải một bước.
  • Bước 3: Lặp lại, lần này thực hiện hai bước sang trái, sau đó thực hiện hai bước sang phải.
  • Bước 4: Lặp lại từ 10-15 lần.

Bài tập Barbell Hip Thrust (nằm đẩy tạ trên ghế phẳng)

Bài tập này sẽ tập trung vào cơ mông đùi. Bạn hãy bắt đầu với mức tạ thấp và tăng lên khi đã quen dần. Bạn cần chuẩn bị tạ và ghế tập để bắt đầu bài tập.

Bài tập Barbell Hip Thrust (nằm đẩy tạ trên ghế phẳng)

Cách thực hiện bài tập Hip Band Thrust:

  • Bước 1: Tựa nửa lưng trên ghế tập, dọc theo mép trước của ghế. 2 chân đặt phẳng trên sàn rộng khoảng 1m, các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Tạ cầm trước bụng.
  • Bước 2: Đẩy người lên, tập trung siết chặt cơ mông cho đến khi thân và đùi trên nằm trên một đường thẳng. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông và gân kheo co lại mạnh mẽ. Giữ trong vài giây. Lưu ý rằng tay ở đó để ổn định thanh tạ, nhưng không nhằm mục đích giúp chuyển trọng lượng.
  • Bước 3: Khi bạn đang ở vị trí nâng người cao nhất, hãy cẩn thận không để phần lưng dưới bị rướn lên. Ngăn chặn điều này bằng cách hơi nghiêng xương chậu về phía trước và co cơ bụng dưới một chút.
  • Bước 4: Đưa hông xuống trở lại cho đến khi mông nằm ngay trên sàn.

Thực hiện lặp lại từ 10-15 lần, chọn mức tạ phù hợp với thể trạng.

=>> Xem thêm:

Bài tập chân Deadlift (cúi người hạ tạ)

Deadlifts là bài tập dành cho cơ mông, lưng dưới, đùi trước, đùi sau, bắp chân. Tạ đòn sẽ hỗ trợ tuyệt vời cho bạn trong bài tập này nhưng hãy chọn mức tạ phủ hợp với bản thân mình nhé.

Bài tập chân Deadlift (cúi người hạ tạ)

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, cúi người xuống, lưng thẳng chuẩn bị tư thế nâng tạ lên.
  • Bước 2: Hai tay cầm vào thanh tạ, cổ tay thẳng, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn chân một nắm tay.
  • Bước 3: Hít sâu và dùng lực nâng tạ lên, giữ 2-4 giây rồi đặt tạ xuống về vị trí ban đầu kết hợp với việc thở ra.

Bài tập này không chỉ phát triển cơ chân mà còn hỗ trợ cả vai, xô, lưng và cánh tay, đặc biệt phù hợp với các bạn nam muốn tăng cường sức mạnh.

Trên đây Titan Sport đã cung cấp cho bạn các bài tập chân tại nhà từ cơ bản đến nâng cao. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu được thân hình như ý.

Để lại đánh giá bài viết