Tin tức

Tiết lộ 7 bài tập gym với máy cơ bản cho người mới bắt đầu

Nhiều người mới bắt đầu làm quen với bộ môn gym lại bị “choáng ngợp” bởi có quá nhiều loại máy khác nhau với “hằng hà sa số” các bài tập vô cùng đa dạng. Tập gym với máy như thế nào để đảm bảo hiệu quả, sở hữu thân hình lý tưởng như mong muốn? Titan Sport sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này ngay đây!

Mục lục

7 bài tập gym với máy cơ bản nhất

1/ Leg Press Machine – Máy đạp chân ngang có ghế tựa

Tập gym với máy Leg Press sẽ mang đến hiệu quả tác động mạnh mẽ vào bắp chân và phần thân dưới. Nhiều huấn luyện viên khuyên người tập cần đảm bảo kỹ thuật khi sử dụng loại máy này nhằm mang lại kết quả tốt nhất.

Khi tập gym với máy này, phần cơ đùi trước và sau, cơ hông, cơ bắp chuối chân được tác động một cách mạnh mẽ. Bắt đầu với tư thế ngồi lên máy và đặt chân lên bàn đạp ở vị trí phù hợp với mục đích tập luyện. Hai tay đặt lên đùi, chân không nên duỗi thẳng hoàn toàn mà vẫn giữ một độ cong nhất định để giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra. Sau đó, tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi và bắp chân. Từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông thì giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây. Thở ra rồi đẩy mạnh máy để trở về vị trí cũ.

2/ Lat Pull Down Machine – Máy tập cơ xô, cơ lưng

Tập gym với máy Lat Pull Down có thể thay thế cho các bài tập hít xà đơn thông thường. Máy hỗ trợ các bài tập tác động vào nhóm cơ xô phía sau và cơ lưng một cách mạnh mẽ.

Bắt đầu bài tập này với tư thế ngồi vào ghế, lưng thẳng. Hai tay đặt vào tay cầm của máy tập. Bạn có thể kéo tay cầm của máy xuống phía trước mặt để tập trung vào cơ bắp tay trước nhiều hơn nếu muốn. Ngoài ra, để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đặt hai tay sát vào nhau hoặc cách xa nhau tạo thành hình chữ V. Dùng hai tay kéo từ từ tay cầm xuống đồng thời hít vào, rồi thở ra và thả tay cầm trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự khoảng 10-15 lần trong 4 hiệp là hoàn thành bài tập.

3/ Pec Deck Machine – Máy tập cơ ngực, tay sau

Tập gym với máy Pec Deck sẽ giúp tác động vào phần cơ ngực, cơ bắp tay trước và sau một cách hiệu quả. Đây là loại máy thích hợp với cả nam lẫn nữ nhằm thực hiện hóa mong muốn sở hữu thân hình cân đối, săn chắc và vòng 1 nở nang.

Đầu tiên, bạn ngồi vào máy với lưng thẳng dựa vào ghế, đầu hướng về phía trước. Hai tay đặt lên bản lề của tay cầm sao cho tay, vai và lưng được thả lỏng. Điều chỉnh vị trí máy sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất để việc tập luyện đạt hiệu quả. Hít vào đồng thời đẩy tay cầm sát lại với nhau sao cho phần ngực giữa của bạn co bóp lại. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây, sau đó, từ từ thở ra và đẩy tay cầm ra xa sao cho phần ngực được kéo căng hoàn toàn. Lặp lại động tác theo sức tập mà bạn có thể.

4/ Cables and Pulleys – Máy kéo cáp và ròng rọc

Đây là dòng máy tập hoạt động dựa trên hệ thống dây cáp và ròng rọc đơn giản, khá phổ biến tại các phòng tập gym chuyên nghiệp. Cables and Pulleys là dòng máy tập đa năng và việc tập gym với máy này cũng khá đa dạng, có thể tác động vào các nhóm cơ tay, chân, xô…cực kỳ hiệu quả.

Bài tập gym với máy này đơn giản nhất chính là kéo tạ rìa. Thực hiện như sau: ngồi xuống trước máy, hai tay đưa lên, rộng sang hai bên. Đầu hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Dùng hai tay kéo thanh kéo xuống phía sau đầu đồng thời hít vào, từ từ thả thanh kéo lên và thở ra. Lặp lại động tác từ 10-15 lần trong 4 hiệp để hoàn thành bài tập.

5/ Leg Extension Machine – Máy tập cơ đùi

Tập gym với máy Leg Extension giúp tác động mạnh vào phần cơ đùi. Đây cũng là bài tập được rất nhiều dân gymer nữ yêu thích. Có thể ngồi hoặc nằm xấp trên máy để thực hiện bài tập này nhằm làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho các bài tập nặng hơn phía sau.

Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi vào máy, lưng tựa vào ghế, giữ thẳng lưng. Hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân đặt dưới thanh đòn phía trước của máy. Hai tay cầm hai thanh cầm giữ cố định ở phía hai bên của ghế ngồi. Bắt đầu đá chân lên cao cùng với thanh đòn phía trên, sao cho chân vuông góc với thân mình, đồng thời hít vào. Giữ trong khoảng 1 giây thì từ từ hạ chân xuống rồi thở ra. Lặp lại động tác từ 10-15 lần trong khoảng 4 hiệp.

6/ Treadmills – Máy tập chạy bộ

Không cần phải nói quá nhiều về dòng máy chạy bộ đã trở nên phổ biến và xuất hiện tại tất cả các phòng tập gym chuyên nghiệp. Tập gym với máy chạy bộ đơn giản mà mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe, phù hợp cho mọi đối tượng. Thông thường, các gymer sẽ bắt đầu với máy chạy bộ để khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bước vào các bài tập nâng cao phía sau.

Bạn chỉ cần bước lên máy, giữ thăng bằng và bấm nút trên màn hình điều khiển để lựa chọn tốc độ phù hợp. Bạn có thể tăng tốc độ và điều chỉnh độ dốc tùy thích nhằm tăng độ khó cho bài tập. Màn hình máy chạy bộ hiển thị đầy đủ nhịp tim, tốc độ, quãng đường và lượng calo đốt cháy một cách rõ ràng tạo sự thuận tiện cho bạn.

Tham khảo: Nên mua những máy chạy bộ tại nhà bao nhiêu tiền là phù hợp cho việc tập luyện tại nhà

7/ Stationary Bike – Máy tập đạp xe đạp

Tương tự như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục cũng là dòng máy vô cùng phổ biến tại tất cả các phòng tập gym. Tập gym với máy tập đạp xe đạp sẽ giúp tác động vào toàn thân, tăng cường độ dẻo dai, giúp làm nóng cơ thể, thúc đầy tuần hoàn máu lưu thông, rất tốt cho sức khỏe tim mạch.