Bật mí 5 bài tập với tạ tay 1kg dành cho những người mới bắt đầu tập gym

bài tập với tạ tay 1kg

Bạn mới bắt đầu tập gym với tạ tay và không biết nên tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Cùng Titan Sports khám phá 5 bài tập với tạ tay 1kg dành cho những người mới bắt đầu trong bài viết ngay sau đây nhé!

1/ Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Đây là bài tập Squat với tạ tay khá đơn giản giúp tác động lên cơ đùi trước, cơ bắp chân, cơ mông và cơ đùi sau. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cải thiện được số đo vòng 3 và làm săn chắc, thon gọn vùng đùi. 

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bạn cầm trên 2 tay 1 quả tạ tay 1kg và đưa ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.
  • Sau đó, từ từ hạ thấp thân người, lưng vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. 
  • Hạ thấp thân người xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
  • Sau đó, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

>>> Tham khảo: Các mẫu tạ tay tập gym cao cấp với kích thước từ 1kg ,2kg đến 20kg phù hợp với mọi bài tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

2/ Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Bài tập cuốn tạ là một trong các bài tập với tạ tay 1kg đơn giản, hiệu quả giúp tác động chính lên cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay.

bài tập với tạ tay 1kg

Thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
  • Thở ra và cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái. Khi đầu tạ chạm vào vai thì giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Lặp động tác tương tự với tay trái.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.

3/ Bài tập Dumbbell Scaption

Dumbbell Scaption là bài tập với tạ tay 1kg giúp tác động lên cơ vai và cơ cầu vai, giúp cơ vai chắc khỏe hơn và ổn định khớp bả vai.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • 2 tay cầm 2 quả tạ 1kg để tay dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.
  • Thở ra và nâng 2 tay lên ngang cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất.
  • Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân người mới bắt đầu tập gym bị rạn da và cách khắc phục hiệu quả nhất

4/ Bài tập Dumbbell Side Bend

Dumbbell Side Bend là bài tập với tạ tay 1kg dễ tập luyện, tác động rất tốt lên vùng cơ liên sườn và giúp giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. 

bài tập với tạ tay 1kg

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng, tay trái cầm quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo.
  • Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt đồng thời hít vào. Giữ vị trí đó trong 1 giây rồi trở về vị trí đầu, thở nhẹ ra.
  • Lặp lại động tác bằng cách uốn cong người sang trái. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, đổi tay và thực hiện các động tác như trên.

5/ Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

Bài tập nhón gót chân với tạ tay này có tác dụng phát triển cơ bắp chân rất hiệu quả. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân chắc khỏe, rắn chắc. 

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay 1kg và 1 tấm ván gỗ.
  • Sau đó, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên trên ván gỗ và gót chân chạm sàn.
  • Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
  • Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần.

Trên đây, Titan Sports chia sẻ cùng bạn 5 bài tập với tạ tay 1kg đơn giản, hiệu quả, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay để tăng cường sức khỏe, sở hữu body săn chắc?

>>> Xem thêm: Các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà giúp cơ tay săn chắc thon gọn