Workout tâp Gym săn chắc cơ cho nam – Thứ 7: Chân, bụng 

Chân bụng sẽ là bộ phận cuối cùng, kết thúc lịch tập 7 ngày giảm mỡ săn chắc cơ cho cánh mày râu. Với bộ phận này bạn nên tập luyện như thế nào và cần lưu ý những gì? Hãy cùng tham khảo những thông tin được Titan Sport tổng hợp ở bài viết dưới đây để mang đến hiệu quả tốt nhất nhé! 

Sai lầm khiến cho bao nhiêu công sức của bạn trở thành công cốc

Nếu muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cơ bụng 6 múi với các đường nét rõ ràng thì việc đốt cháy lượng calo dư thừa và cắt giảm nguồn năng lượng tiếp nạp là điều cần thiết. Thế nhưng trong quá trình này các gymer thường gặp một số lỗi khiến cho việc tập luyện không mang lại hiệu quả. 

Cắt giảm carbs và calo quá nhanh sẽ mang đến hiệu quả giảm mỡ nhanh tuy nhiên điều này chỉ  diễn ra trong một thời gian ngắn, bởi khi cơ thể thích nghi thì sẽ điều chỉnh khả các hoạt động về cơ chế carbs và calo thấp, lúc này bạn sẽ khó lòng để giảm thêm. Bởi vậy nên việc cắt giảm nguồn năng lượng, tinh bột cung cấp vào trong cơ thể cần phải được tính toán và thực hiện một cách cẩn thận. 

Bạn cần biết một điều rằng khi cơ thể giảm mỡ thì một lượng cơ nhất định cũng sẽ giảm theo. Tuy nhiên mục đích của chúng ta khi tập gym là đốt cháy mỡ nhiều nhất nhưng lượng cơ bị mất đi là thấp nhất. Bởi vậy nên theo các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ thì bạn chỉ nên giảm tối đa 0.5-07kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Cân đối giữa lượng protein, carbs và fat trong thực đơn. Nên bổ sung các chất béo không hoà tan có trong dầu oliu, dầu dừa và bổ sung lượng carbs từ các loại thực phẩm an toàn với người tập gym như gạo lứt, yến mạch… 

Một trong những sai lầm mà nhiều người tập gym chủ quan đó chính là ít uống nước hoặc cung cấp không đủ lượng nước mà cơ thể cần. Nước có công dụng rất tốt trong việc chuyển hoá và vận chuyển các chất dinh dưỡng đi nuôi các cơ. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, chuyển hoá chậm khiến cho quá trình đốt cháy mỡ diễn ra kém hiệu quả. 

Bên cạnh đó việc  lặp đi lặp lại một động tác quá lâu khiến cho hiệu quả đốt mỡ không cao. Tập Gym là một quá trình nâng dần cấp độ từ thấp đến cao. Bạn không nên quá vội vàng nhưng cũng không nên dừng chân một chỗ quá lâu. Bởi vậy nên khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện ở hiện tại bạn nên nâng dần cấp độ với các bài tập mới để có hiệu quả tác động đa chiều hơn. 

Ngoài ra đừng để thời gian nghỉ giữa các set tập quá lâu bởi điều này có thể khiến cho cơ bị nguội và bạn phải tốn nhiều công sức hơn để làm nóng lại. Chỉ nên nghỉ khoảng 45-60s mỗi hiệp tập và nghỉ 1-2 phút mỗi set tập khác nhau. 

3 Bài tập săn chắc cơ chân, bụng siêu hiệu quả, bạn không thể bỏ qua 

Plank 

Bên cạnh Squat hay Crunch thì Plank là bài tập săn chắc cơ bụng không thể bỏ qua. Bài tập sẽ tác động lên toàn bộ cơ bụng giúp bộ phận này được hoạt động một cách mạnh mẽ nhất để đốt cháy và tiêu hao mỡ thừa hiệu quả

  • Nằm sấp trên mặt đất, trọng tâm cơ thể dồn vào phần mũi chân và cánh tay
  • Tay hơi co lại và đặt dưới vai, giữ thân thẳng mọi lúc
  • Giữ nguyên vị trí này trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt. 
  • Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể co một tay hoặc nhấc một chân lên. 

Crunch 

Cơ bụng săn chắc với 6 múi nổi cuồn cuộn là mục tiêu phấn đấu của hầu hết gymer. Để tiến gần hơn với mục tiêu này thì bạn không thể bỏ qua bài tập Crunch này được đâu nhé. 

  • Nằm ngửa tên thảm hoặc băng ghê tập, co chân lại để tạo thành góc 90 độ với cơ thể trong khi phần thân dưới vẫn chạm sàn, đồng thời hít thở. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1-2s. 
  • Đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu đồng thời thở ra
  • Thực hiện lặp lại động tác theo số lần mục tiêu đã đề ra. Nên tập từ từ để dễ dàng kiểm soát hiệu quả khi tập luyện.  

 

Squats

Đa số nam giới đều có phần chân khá nhỏ so với phần thân trên. Điều này mang đến một vẻ ngoài mất cân đối khiến cho cho nhiều người cảm thấy thiếu tự tin. Tuy nhiên điều này hoàn toàn có thể cải thiện được nếu như bạn kiên trì tập luyện các bài tập cho nhóm chân đùi.

Thần thánh và được nhiều người tin tưởng lựa chọn nhất chắc hẳn phải kể đến Squats rồi. Để thực hiện bài tập, bạn có thể tiến hành như sau: 

  • Đặt thanh tạ ở độ cao vừa phải, ngay phía dưới của vai trên giá đỡ 
  • Lắp quả tạ vào hai đầu của thanh tạ theo trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn, đừng cố nâng những mức tạ vượt khả năng bởi bạn có thể dễ bị chấn thương đấy. 
  • Giữ thanh tạ phía trên lưng và ở vị tri sau đầu bằng hai tay, nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ bằng cách đẩy người đứng thẳng dậy.
  • Vị trí khởi động cho bài tâp squats với tạ là hai chân đứng rộng bằng vai, ngón chân hướng trước, đầu ngẩng cao, lưng thẳng. 
  • Từ từ hạ người xuống bằng cách khuỵu đầu gối, mông hơi cong về phía sau trong khi đầu lưng và vẫn giữ nguyên tư thế.
  • Hạ thấp cơ thể xuống đùi và cẳng chân chạm nhau đồng thời hít vào một hơi thật sâu. 
  • Từ t ừ đẩy gói chân, thẳng đầu gối và đưa hông về vị trí ban đầu kết hợp thở ra
  • Lặp lại số lần theo mục tiêu tập luyện của từng người. 

Trong kế hoạch tập luyện một tuần này, bạn nên dành riêng một ngày chủ nhật để cơ thể và các khối cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và có không gian phát triển. Hy vọng với kế hoạch tập luyện trong vòng 7 ngày được Titan Sport chia sẻ trên đây, bạn có thể nhanh chóng sở hữu cho mình body săn chắc khiến chị em phải mê mẩn. 

>>> Tham khảo : Workout tâp Gym săn chắc cơ cho nam – Thứ 5: Vai, lưng, tay sau, bụng