Workout tâp Gym săn chắc cơ cho nam – Thứ 5: Vai, lưng, tay sau, bụng

Nếu muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn thì bạn không thể chỉ tập một vài bộ phận mà cần phải áp dụng rất nhiều các bài tập để tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. vậy nên khi xây dựng một workout tập gym bạn cần phải chia nhỏ các nhóm cơ và tập chung những nhóm có sự liên quan vào cùng một buổi tập.

Hãy bắt đầu buổi tập ngày thứ 5 với các nhóm cơ: Vai, lưng, tay sau và bụng nhé! 

Cần chuẩn bị những điều gì trước khi đi tập? 

Mỗi buổi tập thường sẽ diễn ra trong khoảng từ 30-45 phút, vậy nên để quá trình tập luyện của bạn thoải mái nhất thì bạn nên chuẩn bị một số vật dụng cần thiết như:

Mang theo một chai nước lọc 500ml: Nước không chỉ giúp hoà tan các chất dinh dưỡng mà còn giúp cho quá trình vận chuyển các chất, ion, muối khoáng, oxy… diễn ra hiệu quả hơn. Bên cạnh đó nước còn giúp đào thải và loại bỏ chất độc trong cơ thể ra bên ngoài thông qua đường mồ hôi, nước tiểu. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ mất một lượng lớn nước do tuyến mồ hôi hoạt động mạnh mẽ hơn. Bởi vậy nên bạn cần phải bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện để cân băng lượng nước đã mất của cơ thể. 

Các phụ kiện tập gym: Găng tay tập giúp bạn không bị trơn trượt hay chấn thương tay khi tập luyện. Khăn sạch sử dụng để lau mồ hôi, loại bỏ cảm giác nhớp nháp, bết dính. Trang phục tập gym chuyên dụng sẽ giúp thấm hút mồ hôi và mang đến cảm giác thoải mái nhất cho người tập… Bởi vậy nên đừng quên các phụ kiện cần thiết khi đến phòng tập nhé. 

Luôn thực hiện các bài tập theo đúng trình tự và cường độ đã xây dựng: Có không ít người vì muốn sở hữu thân hình săn chắc một cách nhanh chóng mà thường khá nóng vội, đẩy nhanh các bài tập cũng như cường độ khi tập luyện. Điều này nghe thì có vẻ sẽ mang đến hiệu quả cao nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại bởi nếu cơ bắp và thân thể cần phải có quá trình thích nghi dần dần. Nếu hoạt động với cường độ cao các bó cơ có thể bị tổn thương hoặc dễ xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện. Boiwr vậy nên bạn cần phải thực hiện theo lộ trình đã được xây dựng từ ban đầu. 

>>> Tham khảo : BST thiết bị tập gym hỗ trợ tập luyện cho vai, lưng, tay sau, bụng hiệu quả

Nên xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng chiếm đến 60% thành công khi tập gym của bất kỳ người tập nào. Bạn sẽ không thể giảm cân nếu cứ ăn uống vô tội vạ hay không thể tăng cân chỉ bởi ăn một bề. Bởi vậy nên bên cạnh việc áp dụng nghiêm túc lộ trình tập thì bạn còn phải xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý. 

Đối với người tăng cơ giảm mỡ thì trong thực đơn nên bổ sung các loại thức ăn giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa; các thực phẩm giàu tinh bột: gạo lứt, yến mạch; giàu chất xơ: rau củ các loại, bông cải xanh; trái cây và các thực phẩm dầu giàu chất béo không bão hoà như dầu ô liu, dầu dừa… 

Bên cạnh đó cũng có một số loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế sử dụng như thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, các món ăn chiên xào quá nhiều, món ăn chế biến từ mỡ động vật, thức ăn nhanh…. 

4 bài tập cho nhóm Vai, lưng, tay sau, bụng

Deadlift

Deadlift là bài tập phức hợp giúp phát triển toàn thân đặc biệt là phần lưng xô. Bạn sẽ không muốn bỏ qua bài tâp này nếu muốn phần cơ lưng xô của mình sắc nét đâu. 

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, đặt thanh tạ đòn phía trước mặt
  • Uốn cong đầu gối để nắm giữ và nâng thanh tạ lên
  • Giữ cho chân, lưng và hông thẳng để nâng tạ lên (lưu ý không uốn cong lưng hay đẩy hông về phía trước trong quá trình nhấc hông lên)
  • Từ từ đẩy hông của bạn về phía sau để đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu. 

Bench Press

bài tập Bench Press

Tương tự như những bài tập cho vai, bạn có thể thực hiện bài tập này vào đầu buổi tập bởi nó sử dụng khá nhiều sức, nếu tập vào cuối buổi tập, bạn sẽ bị đuối và hiệu quả mang lại không cao. 

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, mở vai rộng, tay giữ tạ 
  • Nhấc thanh tạ ra khỏi giá dỡ và sải thẳng tay và giữ tạ ở phía trước mặt. 
  • Từ vị trí bắt đầu, từ từ hạ cho thanh tạ thấp xuống cho đến khi gần chạm đến ngực kết hợp với hít thở vào
  • TỪ từ đẩy tạ về vị trí ban đầu và thở ra
  • Thực hiện lặp lại 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp và nên nghỉ giữa mỗi lần tập 1-2 phút. 

Dumbell overhead press

Bên cạnh cơ vai trước thì phần vai sau cũng cần được quan tâm để có một vẻ đẹp toàn diện nhất cho nhóm cơ này. Bài tập Dumbell overhead press sẽ giúp bạn thực hiện điều đó hiệu quả hơn 

bài tập Dumbell overhead press

  • Ngồi trên ghế tập có hỗ tr ợlưng, hai  tay giữ hai tạ và đặt tựa trên đùi
  • Từ từ nâng tạ lên ngang vai từng cái một, nếu khó có thể sử dụng đùi để hỗ trợ
  • Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước, thở nhẹ nhàng và đẩy tạ lên  phía trên cùng và dừng lại khoảng 1-2s
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít thở vào
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu 

 

Sit-Ups

bài tập Sit-Ups

Đây là bài tập giảm cân thần thánh, đánh tan mỡ bụng mà bạn không nên bỏ qua đâu

  • Bắt đầu động tác bằng cách nằm xuống sàn nhà đầu gối hơi cong, bàn chân chạm sàn. Nếu có thể thì hãy móc chân vào một điểm tựa chắc chắn. 
  • Để hai tay về phía sau đầu rồi nhấc thân người lên tạo thành hình chữ V với đùi
  • Hạ cơ thể về vị trí ban đầu ngay sau đó. 

Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu 

Hãy thực hiện nghiêm túc theo workout đã đề ra để thấy được hiệu quả nhanh chóng với nhóm cơ ngực, vai, lưng xô, bụng nhé. 

>> Tham khảo : Workout tâp Gym săn chắc cơ cho nam – Thứ 4: Cardio