Workout tâp Gym săn chắc cơ cho nam – Thứ 4: Cardio

Bạn từng ngưỡng mộ những người sở hữu cơ ngực nở nang, bắp tay săn chắc cùng các đường cơ sắc nét? Đó không phải là điều quá xa vời nếu như bạn kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

Kết thúc ngày thứ hai với các bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, bạn hãy khởi động ngay các bài tập ngực, tay trước, lưng để có phần thân trên săn chắc nhé.

>>> Tham khảo : Workout tâp Gym săn chắc cơ cho nam – Thứ 2+4+6: Cardio 

Bài Bent Over Rows

  • Chuẩn bị người ở tư thế hơi khom lưng về phía trước, đầu gối uốn cong, bản lề của cơ thể để ở hông (phần hông gần như song song với sàn nhà).
  • Cơ thể cố định không di chuyển trong lúc tập, lưng thẳng
  • Đặt thanh tạ đòn phía trước mặt rồi dùng lực của bắp tay để nâng lên kéo gần về phía ngực, cánh tay hơi co lại
  • Từ từ duỗi thẳng cánh tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi nhịp và khoảng 3-4 lần mỗi buổi tập. 

Bài tập này không chỉ tác động lực vào phần bắp tay mà còn giúp kéo căng các sợi cơ ở ngực giúp các bó cơ ở đây săn chắc và nở nang hơn. 

 Bài Bent Over Rows

Push-up

Bài tập Push-up là bài tập sử dụng kết hợp cả 3 nhóm cơ ngực, vai và lưng giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bắp một cách hiệu quả.  

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên mặt sàn
  • Nâng trọng lượng cơ thể bằng hai bàn tay và mũi chân chống xuống đất
  • Từ từ nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng tay rồi hạ cơ thể xuống bằng cách co tay lại vuông góc với mặt sàn.
  • Thực hiện 3 lần 8-10 nhịp. nghỉ giữa mỗi lần khoảng 1-2 phút

Battle ropes

Đây là bài tập với dây tập chuyên dụng giúp cơ bắp tay, ngực và sau lưng hoạt động hiệu quả. Khả năng đốt cháy năng lượng cao, trung bình bạn có thể đốt cháy 10,5 calo mỗi phút tập đấy. 

  • Cột dây tập chuyên dụng ở khoảng cách vừa phải
  • Mỗi tay nắm giữ một đầu của dây tập. 
  • Tác dụng lực lên các cơ bằng cách luân phiên nâng lần lượt mỗi bên dây lên. Hãy cố gắng để chuyển động một cách nhanh nhất có thể nhé. 

 bài tập Battle ropes

Rowing –  Kéo cáp

Không chỉ đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả ở phần thân trên mà bài tập này còn tác dụng đánh tan mỡ thừa ở phần bụng. 

  • Ngồi trước máy kéo, đặt chân của bạn và cố định chắc chắn để làm điểm tì cho động tác kéo đẩy
  • Hai tay cầm vào phần nắm tay kéo của máy
  • Duỗi thẳng chân để đẩy ghế ngồi ra xa đồng thời kéo căng dây cáp kéo về phía ngực
  • Co chân lại để đưa cơ thể về gần phía máy và dây kéo ra xa
  • Thực hiện lặp lại 3 lần mỗi lần từ 8-12 nhịp. Mỗi lần nghỉ giữa hiệp từ 1-2 phút. 

 

Những lưu ý giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn 

Có không ít bạn thắc mắc tại sao mình tập một thời gian rồi mà không thấy cơ thể có quá nhiều thay đổi? Cơ bắp không săn chắc hay các bó cơ không hiện rõ?

Tuy nhiên điều  đầu tiên bạn cần biết khi tập gym đó chính là giữ sự kiên trì, bởi gym không phải là bộ môn tập luyện mà sau ngày một ngày hai là có kết quả ngay. Đây là một quá trình có sự kết hợp giữa nhiều yếu tố từ việc lựa chọn bài tập, cường độ luyện tập cho đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Đừng nghĩ rằng tập gym thế nào cũng được

Mỗi một bài tập gym được xây dựng với mục đích và phù hợp với một nhóm đối tượng riêng. Có người tập gym để tăng cân, tăng cơ, có người tập lại muốn giảm mỡ, giảm cân, tăng cơ; hoăc không ít người tìm đến Gym như một bộ môn để rèn luyện sức khoẻ…. Bởi vậy nên không phải bạn cứ “chọn đại” bài tập nào là sẽ có thể giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc đâu nhé. Trước khi bước vào tập luyện bạn nên xác định mục tiêu, xây dựng lộ trình, kế hoạch tập với những bài tập và chế độ dinh dưỡng riêng. 

Không nên tập luyện quá nhiều

Tập Gym thiên về chất lượng nhiều hơn số lượng và cần phải tuân theo lộ trình riêng của từng người. Vậy nên không phải bạn tập luyện nhiều với cường độ cao là sẽ tốt đâu nhé. Bạn cần phải biết mình đang ở mức độ nào để lựa chọn cường độ tập luyện hợp lý. Đừng để cơ bắp bị quá tải mà nên dành thời gian để nghỉ ngơi giúp cơ bắp có không gian phục hồi và phát triển. 

Không nên tập luyện quá nhiều

Tập dúng kỹ thuật

Dù cho mục đích tập luyện của bạn là gì tăng cân, tăng cơ, ciảm gân hay rèn luyện sức khoẻ đi chăng nữa thì cũng phải đảm bảo yêu cầu đúng kỹ thuật, đúng tư thế.  Điều này sẽ giúp các cơ được tác động đúng và hạn chế những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện. 

Nghỉ ngơi đầy đủ 

Thời gian cơ thể chìm vào giấc ngủ không chỉ là lúc mà các mô cơ đang tái tạo lại sau quá trình luyện tập mà còn là thời điểm các hormone phát triển mạnh mẽ nhất. Đây là hormone giới tính có vai trò quan trọng trong việc giúp định hình đường nét của các bó cơ và giúp quá trình đánh bay mỡ thừa để sở hữu cơ thể săn chắc diễn ra hiệu quả hơn. 

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập thì bạn cũng đừng bỏ qua những lưu ý được Titan Sport chia sẻ ở bài viết trên đây nhé. Hy vọng bạn đã có những kiến thức bổ ích để áp dụng khi tập luyện. 

>> Tham khảo : BST sản phẩm Cardio thương hiệu Titan Sport hỗ trợ tập luyện hiệu quả