Workout tâp Gym săn chắc cơ cho nam – Thứ 2+4+6: Cardio 

Sở hữu thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn chắc hẳn là mong muốn của không ít đấng mày râu. Thế nhưng làm sao để đạt được điều này nhanh chóng và hiệu quả  thì lại không phải là điều mà ai cũng biết.

Hãy cùng Titan Sport xây dựng lịch tập workout để có một lộ trình tập luyện hiệu quả nhất nhé. 

Hãy bắt đầu ngày thứ hai bằng những bài tập Cardio ngay thôi nào!

Bài tập Cardio tác động vào các nhóm cơ như thế nào? 

Dù là tập luyện đã lâu hay chỉ là mới tiếp xúc thì chắc hẳn bạn đã từng nghe đến các bài tập Cardio rồi phải không? Thực chất đây không phải là một bài tập riêng lẻ mà là một loạt các bài tập giúp kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Từ đó tăng khả năng cung cấp oxi đến các các tế bào trong cơ bắp. 

Khi nhắc đến các bài tập Cardio thì điều đầu tiên mà mọi người nghĩ đến đó chính là khả năng đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao năng lượng một cách hiệu quả. Các động tác Cardio tác động sâu giúp đánh bay mỡ tại vùng bụng, mông, đùi và cải thiện chức năng hoạt động của dạ dày, hệ tiêu hoá. Bởi vậy nên sẽ không quá khó để bạn nhận ra sự góp mặt của bài tập này trong hầu hết các workout giảm cân săn chắc cơ thể của cả nam và nữ. 

Bên cạnh đó Cardio còn giúp giảm stress nhờ vào việc tăng khả năng lưu thông máu, cung cấp một lượng lớn oxi lên não, giúp đánh bay căng thẳng mệt mỏi sau một ngày dài làm việc. Ngoài ra tập luyện Cardio thường xuyên còn giúp phục hồi thể lực, cải thiện chức năng hoạt động của hệ thống mạch máu và tim mạch. 

Lưu ý trước khi thực hiện các bài tập Cardio

Mỗi người cần phải xây dựng những bài tập Cardio phù hợp với thể trạng, sức khoẻ cũng như thời gian tập của mình. Với những người mới tiếp xúc với Gym thì chỉ nên sử dụng những bài tập có cường độ vừa phải để cơ thể có thời gian làm quen. Đừng cố đốt cháy giai đoạn mà áp dụng những bài tập khó với cường độ luyện tập cao. Điều này có thể khiến cho cơ thể phản kháng dẫn đến hiệu quả giảm cân không cao.

Các bài tập Cardio giảm cân thường được xây dựng trên nguyên tắc HIIT, có nghĩa là cường độ tập luyện cao. Bởi vậy nên bạn cần phải chắc chắn mình không phải là những người có vấn đề về tim mạch. Nếu có thì tốt nhất hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện. Trước khi tập nên dành khoảng 10-15 phút để thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng nhé. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện. 

Lưu ý trước khi thực hiện các bài tập Cardio

Tuỳ theo thể trạng của từng người mà thời gian tập luyện cũng nên cân đối sao cho phù hợp. Bạn chỉ nên tập 30-45 phút mỗi buổi tập và chỉ nên tập 2-3 lần/ tuần. Trong quá trình tập, bạn nên kết hợp cả bài tập có dụng cụ và bài tập không dụng cụ. Tốt nhất nên dành 30% thời gian với các bài tập có dụng cụ và 70% còn lại cho những bài tập không dụng cụ. 

>> Tham khảo : BST sản phẩm Cardio thương hiệu Titan Sport hỗ trợ tập luyện hiệu quả

3 bài tập Cardio giúp đánh bay mỡ cứng đầu hiệu quả 

Chạy bộ HIIT với Máy

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 15p, các động tác đi bộ trên máy sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 170 calo năng lượng. 

Bài tập thực hiện với máy áp dụng như sau:

  • Đi bộ chậm khoảng 3-4 km/h trong thời gian 60s. Đây là giai đoạn khởi động để cơ thể làm quen với tốc độ của máy.
  • Sau 60s đầu, bạn tăng tốc độ lên mức cao nhất trong khoảng 60s (16-18km/h). Nên cố gắng tập chung để không bị té ngã 
  • Sau đó lại giảm tốc độ máy về 3-4 km/h và thực hiện trong khoảng 60s

Lặp lại động tác từ 8-10 lần theo nhịp tập 45s nhanh -60s chậm. Nên kiên trì thực hiện trong khoảng 1 tháng đầu tiên của lộ trình tập Gym. 

Các bài tập Cardio không dụng cụ

Các bài tập Cardio không dụng cụ

  • Thời gian áp dụng 25-30 phút 
  • Lượng calo tiêu hao: 270 calo

Bước chân sang ngang

  • Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai
  • Hơi khuỵu gối xuống, cơ bụng gồng cứng 
  • Bước chân sang ngang, qua phía bên phải 10 bước 
  • Đưa người trrở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại cho bên ngược lại diện. 

Bật nhảy cao tại chỗ 

Không chỉ giúp giải phóng độc tố trong cơ thể qua tuyến mồ hôi mà bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả đấy

  • Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai 
  • Hơi hạ thấp người xuống, khuỵu gối rồi đưa 2 tay ra phía sau để lấy đà bật nhảy
  • Đánh hai tay về phía trước rồi bật nhảy
  • Thực hiện lặp lại động tác 3 lần mỗi lần 8-10 nhịp

Bật nhảy cao tại chỗ 

Nhảy lò cò

Có lẽ động tác truyền thống này đã xuất hiện trong ký ức tuổi thơ của không ít người tập rồi phải không? Hãy biến nó thành bài tập hiệu quả bẳng cách tăng cường độ tập luyện theo hướng dẫn dưới đây nhé! 

  • Chạy thật chậm rồi bật nhảy cao sau đó t iếp chất bằng chân hoặc mũi chân nhé
  • Nên đổi chân liên tục cho mỗi lần tiếp đất hay bật nhảy nhé. 

Nhảy lò cò

Hãy bắt đầu tuần tập mới bằng những bài tập đốt cháy mỡ thừa và năng lượng một cách hiệu quả và nhanh chóng nào. Và đừng quên dành thời gian tìm hiểu những bài tập cho ngày thứ 3 và cả tuần mà Titan Sport chia sẻ nhé.