Top 8 bài tập phát triển cơ ngực tốt nhất cho Nam (Part 4)

bài tập phát triển cơ ngực

Một cơ ngực đẹp cần phải được tác động một cách toàn diện từ nhiều phương hướng với nhiều cường độ khác nhau. Bởi vậy nên việc áp dụng một hai bài tập sẽ không giúp bạn thực hiện được mục tiêu này. Hãy đa dạng hoá lộ trình tập ngực của bạn bằng những thông tin được Titan Sport chia sẻ ở  bài viết dưới đây nhé.

Dips for Chest

Dips for Chest là một trong những bài tập free weight quan trọng giúp người tập sở hữu một khuôn ngực săn chắc và khoẻ đẹp nhanh và hiệu quả nhất. Các động tác tập luyện sẽ tác động vào phần dưới và bên cạnh ngực giúp các đường nét của bộ phận này trở nên sắc nét hơn. 

Bài tập này được thiết kế để tập luyện phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, dù bạn là nam, nữ hay người có tuổi nếu muốn sở hữu khuôn ngực đẹp thì đều có thể áp dụng thực hiện bài tập này. Điểm khác biệt duy nhất là nên lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp với thể chất của mình. 

Dips for Chest 

Chuẩn bị tập luyện:

  • Bài tập được thực hiện trên 1 máy chống xà kép. Bạn cần chuẩn bị thêm 1 đai móc tạ và 1 quả tạ dumbbell. Với những người mới tập thì có thể chưa cần tạ và dây móc. 
  • Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng tập luyện của từng người. Tốt nhất nên chọn mức tạ phù hợp để bạn có thể nâng tạ trong khoảng từ 6-10 lần mỗi nhịp tập. Đừng chọn mức tạ quá cao hay tập nhiều hơn khả năng của bản thân vì có thể khiến các cơ của bạn dễ bị tổn thương, quá tải. 

Thực hiện động tác:

  • Chống hai tay lên hai bên thanh xa của máy, hít một hơi thật sâu rồi gồng tay, vai và ngực và dùng cơ đùi nhún mạnh đẩy cơ thể lên cao cho đến khi tay thẳng. Lưu ý không khoá khớp cùi chỏ mà tay nên hơi cong, mặt ngảng cao, lưng thẳng, mông đưa ra phía sau đồng thời thờ ra. 
  • Sau đó bạn gồng cơ ngực rồi từ từ hạ người thấp xuống rồi chồm người về phía trước. Tại vị trí mà cơ thể thấp nhất cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ vuông góc với nhau.
  • Tập trung sức lực và ép phần ngực lại rồi đẩy người thật mạnh về vị trí ban đầu đồng thời thở ra
  • Lặp lại các động tác trên theo số lần mục tiêu đã đề ra.

Lưu ý:

  • Với động tác này bạn nên áp cánh tay sát người, nếu cánh tay cách quá xa có thể khiến cho cơ thể khó giữ được thăng bằng và khiến cơ thể dễ bị thương
  • Sau khi thực hiện xong động tác bạn hạ tạ xuống đất rồi tháo dây quấy cổ tay để giúp máu trên cơ thể lưu thông.
  • Nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút và tiếp thêm nước để cơ thể phục hồi trước khi bước sang bài tập khác. 

Video hướng dẫn:

Cable Crossver – ép ngực với cáp 

Phần cơ ngực sẽ có một số vị trí mà các bài tập khó tiếp cận, tác động đến như: Anterior deltoid; Pectoralis major (upper) Prctoralis major (lower) Biceps Brachii (short head)… Tuy nhiên với bài tập Cable Crossover, bạn có thể hoàn toàn yên tâm với khả năng tác động mạnh, sâu đến từng thớ cơ, từ đó giúp làm đầy khuôn ngực và tạo đường rãnh ngực hấp dẫn hơn. 

Bài tập này thường được áp dụng với những bạn tập đã có ngực rồi, tuy nhiên đường nét khuôn ngực không rõ nét, không đầy đặn và còn nhiều mỡ trong mô cơ. 

Cable Crossver - ép ngực với cáp 

Chuẩn bị tập: 

  • Máy kéo cáp có ròng rọc ở trên cao
  • Vị trí tay cầm của máy đặt cao hơn đầu bạn
  • Điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực, cân đối mức tạ hai bên bằng nhau

Cách thức thực hiện: 

  • Đứng thẳng ở vị trí chính giữa của máy, hai tay cầm hai bên tay kéo, một chân bước lên phía trước, mở rộng khoảng cách giữa hai chân. Điều này sẽ giúp giữ cân bằng cho cơ thể khi kéo cáp. 
  • Dang hai tay hai bên như kiểu đang tung cánh giống chim, phần thân bên trên hơi cong về phía trước. Khuỷu tay hơi cong để ngăn lực kéo về của máy ròng rọc. 
  • Hít một hơi thật mạnh rồi mở rộng cánh tay ra hai bên và về đằng sau vai hết cỡ nhưng vẫn giữ khuỷu tay cong.  Lúc này bạn sẽ cảm nhận được phần cơ ngực đang được kéo căng hết cỡ. (Chỉ nên sử dụng lực của cơ vai, cánh tay để kháng lại lực kéo của dây)
  • Đưa tay quay về vị trí ban đầu  và nghỉ 1 giây
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu 

Video hướng dẫn:  

Hy vọng với 8 bài tập được Titan Sport chia sẻ, bạn đã có những kiến thức bổ ích và bài tập phù hợp để tập luyện cho phần cơ ngực của mình săn chắc với những nét cơ đẹp nhất. Theo dõi thêm các bài tập khác của Titan Sport để có một lộ trình tập gym tại nhà bài bản và đúng kỹ thuật nhất nhé.

>>> Xem thêm: Top 8 bài tập phát triển cơ ngực tốt nhất cho Nam (Part 3)

0977 165 775