Top 6 bài tập giúp bạn sở hữu nhóm cơ lưng xô hấp dẫn nhất (Part 3)

các bài tập cơ xô và lưng

Có không ít các gymer khi tập luyện thường chỉ tập trung phát triển phần cơ ngực mà bỏ qua cơ lưng xô. Tuy nhiên dù cho cơ ngực của bạn có đẹp thế nào đi chăng nữa mà cơ lưng xô không hấp dẫn thì vẻ đẹp tổng thể của các khối cơ cũng không cân đối. Bởi vậy nên việc thực hiện các bài tập cơ lưng, bên cạnh các bài tập của những nhóm cơ khác là rất quan trong. Người tập cần biết cách kết hợp nhiều bài tập khác nhau để mang đến hiệu quả tác động tốt nhất. 

Wide-grip Seated Cable Row – Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng

Nếu bạn muốn sở hữu cơ lưng xô hình chữ V hấp dẫn thì Wide-grip Seated Cable Row là một trong những bài tập không thể thiếu trong danh sách của bạn. Wide-grip Seated Cable Row sẽ giúp tăng cường  maứcứạnh cho phần lưng, mang lại cho người tập một cơ lưng rộng và phát triển một acchs cân đối. 

Wide-grip Seated Cable Row được xem là một bài tập phức hợp khi khả năng tác động của nó ảnh hưởng đến rất nhiều nhóm cơ khác nhau như lưng giữa (Middle Back) và một số nhóm cơ phụ như cơ tay trước (Biceps), cơ vai (Shoulder), cơ xô (Lat)… Bởi vậy nên không quá khó hiểu nếu như bài tập này được giới gymer rất ưa chuộng lựa chọn để áp dụng tập luyện. 

Wide-grip Seated Cable Row - Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng

Chuẩn bị tập: 

  • Bài tập sẽ được thực hiện trên máy kéo cáp thấp, bạn có thể dễ dàng bắt gặp ở hầu hết các phòng tập gym. 
  • Điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp nhất với khả năng và lực kéo của bản thân. Không nên chọn mức tạ quá cao so với bản thân vì có thể dẫn đến những chấn thương không đáng có. 

Kỹ thuật thực hiện: 

  • Vị trí bắt đầu: Ngồi trên ghế của máy kéo, hai chân đặt 2 bàn đạp trên máy làm điểm tựa, hai tay cầm vào thanh chữ V sao cho lòng bàn tay đối diện nhau. Đầu gối hơi cong (lưu ý không được khoá khớp gối lại). Ưỡn căng ngực về phía trước. 
  • Cố định thân, kéo thanh cầm chữ V về phía người và tạo với chân thành một góc 90 độ. Căng cơ lưng và kéo cho đến khi thanh cầm chạm ngực, giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 1s kết hợp với thở ra. 
  • Từ từ thả tay, kết hợp với hít vào một hơi thật sâu và đưa thanh cầm về vị trí ban đầu. Lưu ý kiểm soát lực một cách từ từ khi thực hiện động tác này. 
  • Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi bạn đạt được số lần mục tiêu đã đề ra. 

Lưu ý: 

  • Trong quá trình thực hiện không đung đưa người nếu như bạn không muốn cơ lưng của mình bị tổn thương và hiệu quả tác động không được như mong muốn
  • Nếu như máy tập không có tay cầm hình chữ V, bạn có thể đặt tay úp hoặc ngửa tuỳ ý nhưng cần đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai tay là hẹp nhất. 

Video hướng dẫn thực hiện: 

Bent over Row Reverse Grip Smith – Tập tạ kéo ngược trên máy Smith 

Mục tiêu của các bài tập lưng là phát triển độ dày của các sợi cơ và giúp chúng trở nên săn chắc với đường cơ sắc nét hơn. Bent over Row Reverse Grip Smith là bài tập ở mức độ cơ bản, được nghiên cứu để tập trung phát triển phần cơ giữa lưng (Middle Back). Bài tập này có thể thực hiện mà không cần đến máy Smith, tuy nhiên nếu bạn muốn phát triển cơ lưng một cách hiệu quả và nhanh chóng thì việc sử dụng máy sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất cho bạn.  

Bent over Row Reverse Grip Smith - Tập tạ kéo ngược trên máy Smith

Chuẩn bị thực hiện:

  • Máy tập Smith Machine 
  • Thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp với khả năng của từng người. Không nên lựa chọn trọng lượng tạ quá sức của mình để hạn chế những chấn thương không đáng có có thể xảy ra trong quá trình nâng tạ. 

Kỹ thuật thực hiện: 

  • Đặt thanh tạ của máy Smith cao hơn so với đầu gối của bản khoảng chừng 5cm là hợp lý
  • Đưa hạ thấp và thân người hướng về phía trước, đầu gối uôn cong, lưng thẳng tự nhiên sao cho tạo với sàn nhà một góc 45-60 độ.
  • Tay cầm vào thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. 
  • Mở khoá của máy tập và để tay treo thẳng, vuông góc với sàn nhà. 
  • Giữ nguyên tư thế, thở đều và kéo thanh tạ lên gần phía ngực. Lưu ý khi kéo không sử dụng lực của cánh này mà ép cơ lưng để tạo thành lực kéo tạ lên. 
  • Hít vào một hơi thật sâu rồi từ từ hạ thanh tạ về viị trí ban đầu. 

Lưu ý thực hiện: 

  • Trong quá trình thực hiện đầu luôn phải ngẩng cao, không cuối xuống t hấp
  • Lưng không cong hay gập về phía sau mà để thẳng tự nhiên
  • Kiểm soát tốc độ nâng lên hạ xuống của tạ
  • Không di chuyển trong lúc đang thực hiện các động tác của bài tập. 

Video hướng dẫn tập: 

Bên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật và những lưu ý của bài tập thì bạn cần phải kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Hy vọng với những thông tin được tổng hợp ở bài tập trên đây đã mang đến cho bạn những kiến thức bổ ích để nhanh chóng sở hữu phần lưng xô hấp dẫn.

>>> Xem thêm: Top 6 bài tập giúp bạn sở hữu nhóm cơ lưng xô hấp dẫn nhất (Part 1)