Top 6 bài tập giúp bạn sở hữu nhóm cơ lưng xô hấp dẫn nhất (Part 1)

bài tập cơ lưng xô

Một thân hình vạn người mê cần phải có sự kết hợp vẻ đẹp của nhiều nhóm cơ, đặc biệt là không thể thiếu nhóm lưng xô. Bạn đã biết cách tập luyện để có thể mang lại vẻ đẹp sắc nét cho những đường cơ của nhóm này chưa? Nếu chưa thì hãy cùng Titan Sport tìm hiểu qua những thông tin được tổng hợp ở bài viết dưới đây nhé. 

Bài tập Deadlift 

Là một trong những động tác thể hình nổi tiếng và quen thuộc nhất với giới gymer, Deadlift không chỉ giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp mà còn đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. 

Bài tập này sẽ tấn công trực tiếp vào các sợi cơ để kích thích sự phát triển, định hình cũng như tăng kích thước để làm đầy các khối cơ. Nếu kiên trì tập luyện và thực hiện đúng kỹ thuật động tác thì việc sở hữu phần cơ lưng xô sắc nét là điều không quá khó.

bài tập cơ lưng xô

Bên cạnh đó bài tập này cùng một lúc có thể tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc để giúp tăng sự liên kết cũng như chuyển tiếp đường nét của các nhóm cơ. Ngoài ra bài tập này cũng rất an toàn khi thực hiện không dồn quà nhiều áp lực vào các khớp chính nên không gây đau nhức hay mệt mỏi sau khi tập. 

Chuẩn bị thực hiện: 

  • Bài tập sẽ được thực hiện với tạ đòn
  • Độ nặng của tạ bạn có thể điều chỉnh tuỳ thuộc theo khả năng của bản thân. Đừng chọn mức tạ quá sức bởi bạn có thể gặp chấn thương phần lưng nếu không cẩn thận.
  • Tư thế đứng: Hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm thanh tạ sao cho phần mặt trong của cẳng tay chạm vào mặt ngoài của hai đùi, lòng bàn tay hướng về phía sau, lưng thẳng

Cách thức thực hiện: 

  • Hai tay nắm chặt thanh, kết hợp sức mạnh của thân trên để đẩy tạ lên cho đến khi tạ chạm đùi. Luôn giữ tạ cạnh sát thân người trong suốt quá trình vận động. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2s
  • Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, các bó cơ luôn căng cứng trong khi thực hiện động tác. Động tác hạ tạ thực hiện trong thời gian gấp đôi so với khi nâng tạ lên.
  • Thực hiện lặp lại cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đã đề ra. 

Lưu ý bạn nên điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng theo động tác. Bởi hơi thở đóng vai trò cực kỳ quan trọng giúp cung cấp oxy để các cơ hoạt động hiệu quả hơn. Trước khi kéo tạ bạn nên hít một hơi thật sâu và giữ trong khoảng ¼ quá trình nâng tạ. Thở hết ra trong khoảng từ 2/4 chặng đường nâng tạ còn lại cho đến khi tạ lên đến điểm cao nhất nhé. 

Bent-over Barbell – Gập người kéo đòn

Bent over Barbell được biết đến là một trong những bài tập giúp định hình các nét cho phàn lưng xô hoàn hảo. Động tác này chủ yếu sử dụng lực kéo của phần cơ xô thay vì cánh tay nên tác động sâu vào các bó cơ của phần lưng xô, từ đó mang đến hiệu quả săn chắc vô cùng tốt. 

bài tập cơ lưng xô

Chuẩn bị trước khi tập luyện

  • Bài tập này sẽ tập với thanh đòn dài
  • Mức tạ sẽ được người tập cân nhắc lựa chọn theo khả năng của bản thân
  • Đặt thanh tạ phía trước mặt 

Thực hiện động tác: 

  • Thanh tạ được giữ trong hai lòng bàn tay, đầu gối hơi cong, phần eo gập xuống, phần thân trên hướng về phía trước, eo cong lại, đầu ngẩng cao, lưng hơi cong so với sàn nhà. Chú ý tay cầm thanh tạ vuông góc với sàn nhà.
  • Giữ thân ở vị trí cố định không dịch chuyển, giữ khuỷu tay thẳng, sử dụng sức mạnh của phần lưng xô và kéo thanh tạ lên cao về phía sát ngực. Khi tạ đã ở vị trí cao nhất, bạn dừng lại khoảng 1s.
  • Từ từ dãn cơ lưng xô ra để đưa tạ về vị trí bắt đầu đồng thời hít vào một hơi thật sâu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu mà bạn đã đặt ra. 

Lưu ý khi tập: 

  • Những người có vấn đề về lưng không nên thực hiện bài tập này vì nó có thể khiến cho những chấn thương nặng hơn
  • Khi tập cần phải giữ cho phần lưng thẳng, thực hiện đúng kỹ thuật nếu không muốn chấn thương cho lưng. 
  • Không nên sử dụng mức tạ quá với sức tập của mỗi người. 

Hy vọng với những bài tập trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy nét cho phần cơ lưng xô. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để thấy được hiệu quả tốt nhất nhé. 

>>> Xem thêm: Top 6 bài tập cơ tay sau săn chắc giúp bạn nhanh chóng sở hữu những bó cơ săn chắc, chuẩn nét

0977 165 775