Sở hữu cơ tay sau săn chắc chuẩn nét với 6 bài tập đơn giản (Part 1)

bài tập cơ tay sau

Một gymer chuyên nghiệp sẽ luôn đặt mục tiêu có thể sở hữu những bó cơ săn chắc, đường nét cơ sắc nét với tổng thể hài hoà, cân đối. Bởi vậy nên ngoài những nhóm cơ lớn thì các nhóm cơ nhỏ như tay sau cũng cần được quan tâm tập luyện. Với 10 bài tập cho phần cơ sau dưới đây, chắc hẳn sẽ giúp bạn sở hữu những đường cơ chắc chắn và đẹp nhất. 

Bài tập Hít đất 

Có lẽ với bất kỳ những người đã từng hay chưa từng tiếp xúc với gym thì bài tập hít đất cũng đã quá quen thuộc rồi. Đây là một bài tập thể dục nền tàng giúp phát triển cơ bắp một cách toàn diện cho người tập.

Nếu kiên trì thực hiện và áp dụng đúng kỹ thuật, bài tập hít đất có thể tác động vào hầu hết các bộ phận của cơ thể từ vai, cổ, cánh tay, đặc biệt là nhóm cơ tay sau. Từ đó giúp phát triển cơ bắp sau của người tập một cách hiệu quả nhất. 

Bên cạnh đó các động tác của bài tập hít đất còn giúp thúc đấy sự trao đổi chất trong cơ thể, cung cấp năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Ngoài ra các động tác của bài tập hít đất không gây quá nhiều áp lực lên phần lưng, cốt sống nên giúp đảm bảo an toàn, hạn chế chấn thương khi thực hiện. 

bài tập hít đất

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Dành khoảng 5 phút để làm nóng người trước khi bắt đầu bài tập. 
  • Hai tay đặt cố định trên sàn nhà, mũi chân chống đất, cơ bụng, mông, gân căng cứng, duỗi thẳng theo chiều của lưng thành một đường thẳng. 
  • Ép xương bả vai và hít một hơi thật sâu rồi hạ thấp người xuống, vẫn giữ nguyên tư thế thẳng lưng, mắt nhìn thẳng phía trước. Bạn chỉ dừng chuyển động cho đến khi hai cùi chỏ tạo thành một góc khoảng 90 độ. 
  • Để đẩy người lên, bạn giữ cơ bụng căng cứng đồng thời thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu mà mình đã đề ra trước khi tập. 

Lưu ý: 

  • Khi thực hiện động tác cần phải đảm bảo khuỷu tay, vai thẳng hàng, hai cánh tay đặt vuông góc với sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống dưới. 
  • Nên để hai bàn tay chếch vào phía trong người, tuyệt đối không để lòng bàn tay thẳng, các ngón tay mở rộng để làm điểm tựa một cách chắc chắn. 

Video hướng dẫn tập:

Triceps skull crushers 

Nếu muốn sở hữu cơ tay sau cuồn cuộn, săn chắc với những đường cơ chuẩn nét thì Triceps skull crushers chính là bài tập mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này là biến thể của EZ-bar Skullcrusher rất nổi tiếng với giới Gymer.

Các động tác của Triceps skull crushers  sẽ tác động sâu vào các sợi cơ ở tay sau và cơ cánh tay nhằm đốt cháy mỡ thừa và kích thích sự phát triển của các sợi cơ tại đây. Bài tập này có độ khó khá cao, bởi vậy nên đòi hỏi người tập cần phải nắm chắc kỹ thuật và đã từng thực hiện những bài tập cơ bản cho nhóm tay sau trước đó. 

Triceps skull crushers 

Chuẩn bị thực hiện: 

  • Thay vì sử dụng thanh tạ EZ như thông thường, bài tập Triceps skull crushers sử dụng hai tạ đơn, với trọng lượng tuỳ chỉnh theo khả năng của từng người. Bởi vì là tạ đơn độc lập với nhau nên đối với bài tập này bạn sẽ cần phải sử dụng nhiều sức hơn để cân bằng hai khối tạ tập trung vào nhóm cơ sau. 
  • Một ghế tập phẳng để người tập nằm lên trong quá trình thực hiện động tác. 

Kỹ thuật thực hiện: 

  • Nằm trên ghế tập, hai chân chống đất để tạo điểm tựa và giữ cơ thể cố định trong quá trình nâng tạ. 
  • Tạ để sát tai, hai tay nắm chặt. Thở sâu rồi siết cơ tay sau để tạo thành lực và nâng tạ lên sao cho tạo với cơ thể một góc 75 độ. 
  • Hít một hơi thật sâu, rồi t ừtừ hạ tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi thực hiện đủ số lần mục tiêu. Nên chia thành các hiệp tập, mỗi hiệp nghỉ cách nhau 2-3 phút. 

>>> Tham khảo : Bộ sưu tập tạ tay cao su hỗ trợ tập luyện hiệu quả

Video hướng dẫn tập: 

Trên đây là hai bài tập khởi động cho phần cơ tay sau thêm săn chắc và khoẻ mạnh. Hãy đón đọc các bài tập cho phần cơ tay sau tiếp theo của Titan Sport để có thể tác động một cách đa chiều nhất cho nhóm cơ này nhé.

>>> Xem thêm: Sở hữu cơ tay sau săn chắc chuẩn nét với 6 bài tập đơn giản (Part 2)