Top 6 bài tập giúp bạn sở hữu nhóm cơ lưng xô hấp dẫn nhất (Part 2)

bài tập nhóm cơ lưng xô

Để có nhóm cơ lưng xô săn chắc và sắc nét thì luyện tập một hay hai bài tập sẽ không mang lại hiệu quả cao. Người tập cần phải phối hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động lực một cách đa chiều nhất. 

Wide Grip Pull Up – Hít xà rộng tay 

Lưng xô thường bị bỏ quên khi tập luyện mà người tập thường tập trung vào các nhóm cơ dễ thu hút ánh nhìn của người khác như ngực, vai, bụng, mông, bắp chân… Tuy nhiên nếu bạn muốn sở hữu một body săn chắc, các bó cơ sắc nét thì việc tập luyện lưng xô là không thể bỏ qua. Bởi các nhóm cơ thường có sự liên kết chặt chẽ và mật thiết với nhau. Bài tập của nhóm này có thể thể bổ trợ và tác dụng đến nhóm khác và ngược lại. Bởi vậy nên việc tập nhóm cơ này mà bỏ qua nhóm cơ khác sẽ không mang đến cho bạn một nhóm cơ có vẻ đẹp hoàn hảo. 

bài tập cơ lưng xô

Có rất nhiều bài tập dành cho nhóm cơ lưng xô, bạn có thể lựa chọn và thay đổi để tác động một cách đa chiều nhất và Wide Grip Pull Up là một trong số đó. Bài tập này sẽ giúp kích thích các sợi cơ và cải thiện độ dày cho nhóm lưng xô. Nếu muốn các đường nét của nhóm cơ lưng này sắc đẹp thì độ dày của cơ đóng vài trò quan trọng. 

Chuẩn bị động tác: 

  • Bài tập này bạn có thể sử dụng xà đơn hoặc máy tập chuyên dụng để thực hiện

Kỹ thuật thực hiện: 

  • Nắm xà với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bạn có thể đứng trên ghế để bắt đầu động tác hoặc co chân khi thực hiện đều được. 
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước, ép cơ lưng xô để tạo lực, từ từ kéo cơ thể lên cho đến khi cằm trên xà đơn. Dừng lại 1s-2s. 
  • Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác cho đến khi đã thực hiện được số lần mục tiêu. 

Lưu ý khi thực hiện động tác: 

  • Trong quá trình thực hiện động tác lưu ý nên giữ cho cơ thể cố định, hạn chế đung đưa để không bị mệt 
  • Giữ cho lưng thẳng, tránh cong lưng, điều này sẽ hạn chế chấn thương có thể xảy ra trong quá trình thực hiện. 

Viedo hướng dẫn thực hiện:

Standing T-bar Row – Bài tập đứng kéo tạ chữ T

Sau các bài tập cơ bản thì người tập cần phải nâng cao cường độ và độ khó để tác dụng sâu hơn vào cơ lưng xô và Standing T-bar Row sẽ giúp bạn thực hiện điều này. Thực hiện các động tác với bài tập này sẽ giúp tác động vào các nhóm cơ của phần lưng giữ (Middle Back); lưng dưới (lower back); xô (lats); vai (shoulders) và tay trước (biceps)… từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường kích thước cúng như độ dày của các nhóm cơ.

bài tập cơ lưng xô

Chuẩn bị tập luyện: 

  • Lắp ráp các vật dụng: 1 cây Barbell chuẩn Olympic, 1 T Bar Row Platform, 1 Lat Blaster Bar như hình rồi thêm các bánh tạ theo sức nặng mà bạn có thể nâng.
  • Nên điều chỉnh trọng lượng của dụng cụ theo khả năng nâng của từng người. Tốt nhất nên điều  chỉnh để bạn có thể nâng khoảng từ 8-10 lần trong một hiệp tập là được. 
  • Chuẩn bị tư thế đứng: Hai chân đứng rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, mông đưa ra phía sau, đầu ngẩng, khi nâng tạ thì cần dùng sức của cơ lưng xô để thực hiện, không dùng sức của vai hay cánh tay.

Kỹ thuật thực hiện: 

  • Tại vị trí bắt đầu, bạn tập trung lực  vào cơ lưng, hít một hơi t hật sâu rồi gồng cơ và kéo mạnh tạ lên gần phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 1-2s.
  • Gồng cơ lưng rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lưu ý nên hạ tạ từ từ, chậm hơn so với thời gian nâng tạ lên. 
  • Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được đúng số lần mục tiêu 

Lưu ý khi thực hiện động tác: 

  • Khi thực hiện các động tác sẽ khiến cơ lưng căng cứng và cơ cảm giác đau nhẹ là bạn đang thực hieẹn đúng động tác.
  • Sáu khi thực hiện song 1 lần tập, bạn hạ nhẹ tạ xuống đất và nghỉ ngơi trong khoảng 1-2 phút rồi bắt đầu trở lại.
  • Uống nước để bổ sung lượng đã mất do quá trình toát mồ hôi, đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.
  • Lưu ý khoảng cách giữa lưng với sàn nhà, nên chênh một góc 45 độ để khả năng tác động của bài tập là tối ưu nhất. 

Video hướng dẫn thực hiện: 

Trên đây là 2 bài tập cho nhóm lưng xô giúp phần cơ này trở nên dày và săn chắc hơn. Kiên trì tập luyện các động tác và nâng dần cường độ tập luyện nếu có thể sẽ giúp mang đến hiệu quả tốt nhất.

>>> Xem thêm: Top 6 bài tập giúp bạn sở hữu nhóm cơ lưng xô hấp dẫn nhất (Part 1)