Top 10 bài tập đỉnh cao với giàn tạ – LÊN CƠ CỰC NHANH

Kết hợp những bài tập chuẩn kỹ thuật với giàn tạ sẽ đẩy thể lực lên rất nhanh và hình thành cơ bắp săn chắc trong thời gian ngắn.

Tập sao để lên cơ, tập như thế nào để lên cơ nhanh,… là vấn đề được các gymer quan tâm. Bên cạnh chế độ ăn đạt chuẩn thì kỹ thuật tập, bài tập đóng vai trò quan trọng. Không phải ai cũng biết cách khai thác tối đa công năng của giàn tạ.

Nếu bạn đang sở hữu hoặc lên kế hoạch tập với giàn tạ thì dưới đây là những bài tập và kinh nghiệm giúp lên cơ nhanh nhưng vẫn đảm bảo an toàn.

Những bài tập nên được kết hợp với giàn tạ

Có rất nhiều bài tập tạ dành cho gymer, tùy vào cấp độ và mục tiêu tập luyện, như: tập tạ tay, tập tạ cho chân, tập tạ siết cơ ngực,… Riêng với giàn tạ, nhất là giàn tạ đa năng, bạn có thể cùng lúc kết hợp đa dạng. Theo đó, những bài chuyên sâu cùng sự hỗ trợ từ giàn tạ sẽ đem lại kết quả tốt hơn.

Các bài tập với tư thế nằm

  • Bench Press (Press Ngực): nằm trên ghế của giàn tạ, giữ thanh đòn tạ trên ngực và đẩy lên trên đầu, giúp phát triển toàn diện cơ ngực, cơ vai, và cơ tam đầu.
  • Flys: nằm cố định trên ghế, hai tay cầm tạ đơn đẩy lên trên rồi hạ xuống 2 bên, lặp lại nhiều lần, tập trung vào cơ ngực.
  • Crunches: nằm trên sàn còn chân đặt lên giàn tạ, nhấc đầu và vai lên rồi hạ xuống, chú ý siết cơ bụng trong lúc tập.
  • Leg raises: nằm trên sàn và tay đặt trên giàn tạ đa năng, nâng chân lên cao và giữ chân trong vài giây rồi mới thả xuống.
  • Planks: nằm sấp trên sàn, khuỷu tay và mũi bàn chân  đặt xuống sàn, dùng lực để nâng cơ thể lên. Giữ tư thế trong vài phút.

Bài tập với giàn tạ-1

Các bài tập với tư thế ngồi/đứng

  • Shoulder Press: bắt đầu ở tư thế ngồi trên ghế hoặc đứng trên giàn tạ, giữ thanh đòn tạ ở vai và đẩy lên trên đầu. 
  • Bent Over Rows: đứng thẳng, cúi người về phía trước, giữ thanh đòn tạ và kéo lên về phía cơ bụng.
  • Squats: đặt thanh đòn tạ trên vai, đứng thẳng và thực hiện squat bằng cách hạ cơ thể xuống. Bài tập tác động sâu vào vùng đùi và mông
  • Bicep Curls: đứng thẳng, giữ thanh đòn tạ bằng cách đưa tay về phía trước và sau đó đưa lên về phía vai. 
  • Wide- Grip Lat Pulldown: ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay nắm lấy thanh kéo, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Hơi ưỡn ngực, nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ. Dùng lực từ cơ xô, từ từ kéo thanh cầm xuống gần chạm ngực, siết chặt 2 cơ bả vai. Giữ thân người thẳng và hít thở đều.

Bài tập với giàn tạ-2

Lưu ý quan trọng khi tập với giàn tạ

  • Giàn tạ thường có kích thước lớn, nhiều mấu/chốt nối nên trước khi tập luyện phải kiểm tra thật kỹ để đảm bảo an toàn, tránh rủi ro khi tập.
  • Những bài tập với giàn tạ đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật, nếu không, nguy cơ chấn thương sẽ rất cao.
  • Hít thở đều, đúng cách và giữ tư thế chuẩn để kết hợp hiệu quả với các thiết kế của giàn tạ
  • Không tập liên tục với cường độ cao, thường xuyên thay đổi các dạng bài tập ở các nhóm cơ thể tác động toàn diện. Tập luyện vừa sức, kết hợp nghỉ ngơi giữa buổi và giữa các ngày tập để cơ thể có thời gian thích nghi, phục hồi. Như vậy sẽ mang lại hiệu quả cao, duy trì được lâu hơn so với việc tập “đốt cháy giai đoạn”.
  • Lựa chọn giàn tạ chất lượng, hiện đại để có được trải nghiệm tốt nhất cũng như có thể gắn bó với kế hoạch tập luyện lâu dài.
  • Vệ sinh giàn tập tạ sau mỗi buổi tập để tăng độ bền, tránh bám bụi, hỏng hóc. Một số trường hợp, giàn tạ bị xuống cấp gây nguy hiểm cho người tập hoặc khiến các bài tập trở nên khó khăn hơn.

Bài tập với giàn tạ-3

>> Tham khảo những mẫu giàn tạ đa năng mới nhất của Titan Sport Tại đây. Các giàn tạ thiết kế hiện đại, nhiều chức năng, có thể sử dụng cho phòng tập gym hoặc tập tại nhà. Sản phẩm mang thương hiệu Titan được phân phối với giá cực kỳ ưu đãi.

Hotline tư vấn: 0901 635 656

Kết hợp đa dạng bài tập cùng một số tips chia sẻ trong bài viết để rèn luyện cơ bắp hiệu quả cùng giàn tạ. Đây là một sự đầu tư hợp lý cho các gymer hoặc bất kỳ ai có ý định luyện tập chuyên nghiệp.

Để lại đánh giá bài viết