Tập tạ tay và #10 SAI LẦM chưa ai nói với bạn

Tập tạ tay nếu không tập đúng cách rất dễ gặp phải các rủi ro đối với cơ thể, khiến người tập bị chấn thương và nguy hiểm về lâu dài.

Rất nhiều gymer hiện nay kết thân với việc tập tạ tay như một cách bổ trợ, đẩy nhanh quá trình hình thành cơ bắp; số khác thì cũng đánh giá rất cao khi kết hợp cùng tạ, tăng cường đốt cháy calo, giữ cho thân hình gọn gàng, săn chắc.

Tuy nhiên, cũng vì những lợi ích hấp dẫn mà nhiều người lao vào tập tạ tay, bỏ qua bước tìm hiểu về nguyên tắc và kỹ thuật. Dưới đây là những lỗi sai ít ai để ý khi tập tạ tay.

Không khởi động trước khi tập

Không riêng gì tập tạ tay, rất nhiều người bỏ qua bước khởi động khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Đây là điều cực kỳ sai lầm, dễ khiến cơ thể thay đổi trạng thái đột ngột. Chỉ với một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng cũng có thể kích thích máu lưu thông, tăng độ dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương.

Sai từ cách cầm tạ

Rất nhiều người đã sai ngay từ khi bắt đầu, không thật sự tìm hiểu về kỹ thuật cầm tạ và hoàn toàn thao tác theo bản năng. Khi đưa tạ về phía trước, cổ tay bị uống cong và có nguy cơ bị căng quá mức. Vì vậy, nên giữ cổ tay thẳng trong suốt bài tập, liên tục điều chỉnh nếu bị cong theo thói quen.

Hít thở không theo kỹ thuật

Hít thở trong tập luyện rất quan trọng nhưng số đông vẫn chưa thể kiểm soát được. Kỹ thuật đúng là thở ra bằng miệng (khi nâng tạ) và hít sâu bằng mũi (khi hạ tạ). Hít thở đúng giúp oxy lưu thông đến cơ bắp và tiếp thêm sức mạnh.

Tập tạ sau khi tập cardio

Có lẽ đây là chủ đề được đưa ra bàn luận nhiều nhất. Cardio là những bài tập toàn thân và có tác dụng tiêu hao năng lượng rất tốt. Do đó, không ít người tập chọn bắt đầu với cardio vì mục đích giảm cân, kết hợp tạ để tăng cơ.

Tuy nhiên, tập cardio rất dễ khiến người tập đuối sức nên khó để tập tiếp những bài cần dùng nhiều sức, dẫn đến tình trạng tập tạ tay vội vàng, nguy cơ chấn thương cao hơn bao giờ hết.

Ấn tạ qua đầu nhưng lại cong lưng dưới

Trong các bài tập tạ tay, không khuyến khích người tập “cong lưng” hay “ưỡn mông”. Quy tắc quan trọng là phải cố định cột sống thẳng bằng cách kết hợp cơ lõi và ép hông, giúp hạn chế những cơn đau lưng do sai kỹ thuật.

Kéo tạ tay và gù lưng

Đây là một biểu hiện tập tạ tay sai cách điển hình nhưng lại khó sửa vì gần như đã là thói quen của người tập. Động tác này sẽ khó cô lập cơ tam đầu và bỏ qua toàn bộ cơ bụng. Kéo tạ đúng cách là cố định lưng thẳng, giữ chắc.

Tập luyện trong sự vội vàng

Điểm mấu chốt khi tập tạ tay là phải duy trì tốt tư thế và chắc chắn, bạn sẽ không làm được nếu các chuyển động diễn ra quá nhanh. Khi tập nhanh, mọi người có cảm giác bài tập trở nên dễ hơn nhưng lại không tác động vào cơ bắp.

Cúi đầu khi squat

Cũng là một lỗi sai điển hình. Việc cúi đầu sẽ làm lệch cột sống, các chuyển động trở nên khó khăn. Vì vậy, khi squat phải giữ cho người thẳng, nhìn thẳng và đứng dậy từ từ, hạn chế tối đa việc gập cổ.

Tập tạ tay bằng đà thay vì bằng sức

Nghĩa là càng tập, người tập càng ít dùng sức mà tận dụng đà để nâng tạ. Do đó, phần vai không còn được cố định trong khi tập, nguy cơ chấn thương về khớp và cơ là rất lớn.

Vung khuỷu tay khi mở rộng cơ tam đầu

Nhiều người tập vô tình để khuỷu tay của mình vung ra ngoài khi thực hiện động tác mở rộng cơ tam đầu. Sai lầm này khiến người tập cảm thấy dễ dàng hơn và từ đó hình thành thói quen. Nhưng kỹ thuật đúng là phải đưa và giữ khuỷu tay gần tai của mình.

Bạn có đang mắc sai lầm khi tập tạ tay? Nếu có, hãy điều chỉnh ngay để việc tập luyện được an toàn có hiệu quả nhé!