Tập luyện các bài tập tay với tạ đơn tại nhà như thế nào là hiệu quả?

Dù bạn là nam hay nữ đều muốn chăm chút cho body của mình săn chắc và thon gọn. Tuy nhiên các bài tập với tạ đơn sẽ giúp tay của bạn thêm chắc khoẻ. Bạn đã thử qua các bài tập bên dưới chưa, hãy cùng tìm hiểu nhé!

Tập tạ đơn tại nhà với các bài tập bên dưới

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Bài tập Dumbbell Bicep Curl sẽ giúp bắp tay của bạn thêm khoẻ mạnh. Đây là bài tập với tạ tay đơn giản tại nhà cho bất cứ ai. Bài tập Dumbbell Bicep Curl được thực hiện khi bạn vận động với tay mỗi bên một quả tạ. 

• Bắt đầu với tư thế đứa hai chân rộng bằng vai
• Giữ người cố định thân trên nâng tạ lên trước ngực. Lòng bàn tay hướng vào trong, cổ tay ngửa lên trên.
• Giữ tạ cố định 1 – 2 giây ở vị trí cao nhất khi nâng lên phối hợp thở ra.
• Hạ tay xuống vị trí bắt đầu và hít vào để chuẩn bị cho lần tập tiếp theo
• Để hoàn thành bài tập này mỗi bên bạn nên thực hiện 10 reps x 3 set

Bài tập Alternating Hammer Curl

Alternating Hammer Curl hay còn được gọi tên là bài tập “đứng cuốn tạ đơn tập tay trước”. Tác dụng là giúp sở hữu cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ thân người và tay trái cố định. Thở ra và cuộn tạ tay phải phải lên đến vị trí ngang vai. 
• Siết chặt bắp tay khi tạ đạt vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây đồng thời hít vào.
• Từ từ di chuyển tạ xuống trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
• Lặp lại động tác nâng tạ đối với tay trái.
• Lặp lại động tác nhiều lần ở cả 2 tay để hoàn thành bài tập.

Bài tập Incline Hammer Curl

Đây cũng là một trong các bài tập tay với tạ đơn tại nhà giúp bạn sở hữu đôi tay to khỏe và săn chắc. Bạn chỉ cần cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn và 1 chiếc ghế tập tạ để thực hiện bài tập này ngay tại nhà.

Thực hiện bài tập như sau:

• Điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập tạ sao cho phù hợp, ngồi lên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
• Hai bàn chân trụ vững trên sàn nhà, lưng chắc chắn trên yên ghế, tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Cố định tư thế của thân người và bắp tay trên. Sau đó bạn co khuỷu tay và nâng tạ đều cả 2 tay lên cho tới khi tạ ngang vai. 
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây, ép chặt cơ bắp tay trước, đồng thời thở ra.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
• Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Bài tập Zottman Curl

Zottman Curl cũng là một trong các bài tập tay với tạ đơn tại nhà đơn giản, hiệu quả được rất nhiều gymer áp dụng. Tác dụng của bài tập này là giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức mạnh của cẳng tay một cách hiệu quả hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Lưu ý chỉ di chuyển phần cẳng tay và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên. 
• Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây trong khi ép chặt cơ tay trước. Trong lúc đó, thực hiện động tác xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay cái cao hơn ngón tay út.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Khi tạ đến vị trí gần đùi, thực hiện động tác xoay cổ tay để trở lại vị trí bắt đầu, lòng bàn tay vẫn hướng vào thân người.
• Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Lưu ý khi tập luyện với các bài tập tay với tạ đơn

Chọn mua tạ phù hợp với bản thân

Mỗi người sẽ có một khả năng chịu đựng và dùng lực khác nhau. Do đó bạn cần lựa chọn tạ đơn có mức trọng lượng phù hợp với bản thân. Từ đó, có thể tránh được một số chấn thương trong quá trình tập luyện. Chính vì vậy thời gian đầu bạn hãy lựa chọn các bài tập tay với tạ đơn phù hợp để mang lại hiệu quả cao.

Tránh tập luyện quá sức

Bạn nên hạn chế tập các bài tập tay với tạ đơn quá nhiều lần trong một tuần. Nên tập 1-2 buổi trong tuần và tập từ 30 phút đến 1 tiếng. Các ngày còn lại trong tuần thì nên lên lịch tập luyện với các bài tập khác hoặc nghỉ ngơi để hồi phục. Tránh tập quá sức để hạn chế các chấn thương không đáng.

Kết hợp với chế độ ăn hợp lý

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập tay với tạ đơn thì chế độ ăn chiếm phần quan trọng trong việc phát triên cơ bắp. Trong mỗi bữa ăn bạn cần cung cấp đủ protein để phát triển cơ bắp nhanh chóng. Ngoài ra, để các bài tập tay với tạ đơn mang lại hiệu quả cao nhất, bạn cần chuẩn bị các tạ tay tốt và phù hợp.

Nếu bạn đang có nhu cầu tìm hiểu thêm mua tạ đơn thì hãy tham khảo tại cửa hàng Titan Sport. Đây là một đơn vị chuyên nhập khẩu và phân phối dụng cụ thể hình uy tín nhất hiện nay. Bạn cũng có thể truy cập website để tìm hiểu thêm thông tin các thiết bị tập luyện khác hoặc gọi đến hotline 0901 635 656 để được tư vấn và báo giá chi tiết.

Trên đây, Titan chia sẻ cùng bạn các bài tập tay với tạ đơn tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu đôi tay săn chắc, khỏe mạnh.