Tập luyện các bài tập tay với tạ đơn tại nhà như thế nào là hiệu quả?

các bài tập tay với tạ đơn

Dù nam hay nữ, ai cũng muốn sở hữu bắp tay chắc khỏe, thon gọn. Tuy nhiên, tập luyện các bài tập tay với tạ đơn tại nhà sao cho đúng thì không phải ai cũng biết. Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá trong bài viết ngay sau đây!

1/ Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl là một trong các bài tập tay với tạ đơn tại nhà dễ thực hiện nhất. Luyện tập thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh của đôi tay, tác động vào phần cẳng tay một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Giữ cố định toàn bộ thân người và phần cánh tay trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên, đồng thời xoay cẳng tay để cho cổ tay ngửa lên trên. 
  • Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất ngang vai, giữ nguyên vị trí tạ 1 – 2 giây, đồng thời thở ra.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

các bài tập tay với tạ đơn

2/ Bài tập Alternating Hammer Curl

Alternating Hammer Curl hay còn được gọi tên là bài tập “đứng cuốn tạ đơn tập tay trước”. Tác dụng là giúp sở hữu cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Giữ thân người và tay trái cố định. Thở ra và cuộn tạ tay phải phải lên đến vị trí ngang vai. 
  • Siết chặt bắp tay khi tạ đạt vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây đồng thời hít vào.
  • Từ từ di chuyển tạ xuống trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
  • Lặp lại động tác nâng tạ đối với tay trái.
  • Lặp lại động tác nhiều lần ở cả 2 tay để hoàn thành bài tập.

>>> Tham khảo: Hướng dẫn chi tiết các bài tập tay sau với tạ đơn giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn

3/ Bài tập Incline Hammer Curl

Đây cũng là một trong các bài tập tay với tạ đơn tại nhà giúp bạn sở hữu đôi tay to khỏe và săn chắc. Bạn chỉ cần cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn và 1 chiếc ghế tập tạ để thực hiện bài tập này ngay tại nhà.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập tạ sao cho phù hợp, ngồi lên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
  • Hai bàn chân trụ vững trên sàn nhà, lưng chắc chắn trên yên ghế, tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Cố định tư thế của thân người và bắp tay trên. Sau đó bạn co khuỷu tay và nâng tạ đều cả 2 tay lên cho tới khi tạ ngang vai. 
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây, ép chặt cơ bắp tay trước, đồng thời thở ra.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân bị rạn da khi tập gym và cách khắc phục hiệu quả nhất

các bài tập tay với tạ đơn

4/ Bài tập Zottman Curl

Zottman Curl cũng là một trong các bài tập tay với tạ đơn tại nhà đơn giản, hiệu quả được rất nhiều gymer áp dụng. Tác dụng của bài tập này là giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức mạnh của cẳng tay một cách hiệu quả hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Lưu ý chỉ di chuyển phần cẳng tay và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên. 
  • Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây trong khi ép chặt cơ tay trước. Trong lúc đó, thực hiện động tác xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay cái cao hơn ngón tay út.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Khi tạ đến vị trí gần đùi, thực hiện động tác xoay cổ tay để trở lại vị trí bắt đầu, lòng bàn tay vẫn hướng vào thân người.
  • Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Trên đây, Titan chia sẻ cùng bạn các bài tập tay với tạ đơn tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu đôi tay săn chắc, khỏe mạnh.

>>> Tham khảo chi tiết: Các mẫu tạ tay cao su giá rẻ cao cấp với nhiều kích thước phù hợp với mọi bài tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao