Tin tức

Sở hữu lưng săn chắc với bài tập Close Grip Front Lat Pull Down

Cơ ngực săn chắc, lưng xô hấp dẫn sẽ mang đến cho phần thân trên của bạn một vẻ đẹp cân đối. Tuy nhiên để thực hiện được điều đó thì việc lựa chọn bài tập hợp lý để kích thích và phát triển của các bó cơ phần cơ lưng phía sau là điều rất quan trọng. Bên cạnh các bài tập cơ bản như Deadlift; Bent-over Barbell; Wide grip Pull Up… thì Close Grip Cable Pull Down sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ lưng xô chữ V đầy cuốn hút hơn đấy.

Mục lục

Vị trí của nhóm cơ xô nằm ở đâu?

Có lẽ với những người đã tập gym lâu năm thì không quá khó để giúp bạn trả lời về vị trí của cơ xô, tuy nhiên với những người mới làm quen với bộ môn này thì việc định hình nhóm cơ này không phải là điều dễ dàng. Cơ xô là nhóm cơ thuộc phần lưng, trong tiếng anhm người ta thường gọi nhóm cơ này là Latissimus Dorsi.

Cơ xô bao gồm 2 lớp cơ lớn nằm ngay dưới nách, phía trên là lưng giữa còn ngày bên cạnh là cơ cầu vai. Nếu muốn sở hữu một cơ thể săn chắc với các đường nét cơ cân đối thì việc tập luyện nhóm cơ xô là rất cần thiết và không thể bỏ qua.

Close Grip Front Lat Pull Down tác động vào nhóm cơ xô như thế nào?

Close Grip Front Lat Pull Down là một bài tập sức mạnh, có thể tác dụng lên nhiều nhóm cơ nằm dọc theo cơ thể (nhóm cơ xô kéo dài đến thắt lưng). Tập Close Grip Front Lat Pull Down đúng cách sẽ giúp tác động vào các sợi cơ bắp tay trước, lưng giữa và phần vai, đốt cháy lượng mỡ dư thừa đang ngự trị tại đây để các bó cơ này trở nên săn chắc hơn.

Kỹ thuật thực hiện Close Grip Front Lat Pull Down

Close Grip Front Lat Pull Down là một trong những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả tác động lên các nhóm cơ khá lớn. Bởi vậy nên trong giai đoạn đầu của các bài tập cơ xô, bạn có thể áp dụng và nâng dần cường độ để có thể nhanh chóng sở hữu nhóm cơ xô chắc, đẹp.

Chuẩn bị thực hiện:

Close Grip Front Lat Pull Down được thực hiện với máy kéo cáp dọc hẹp tay
Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của từng người, không nên chọn mức tạ lớn hơn khả năng kéo của cơ thể, điều này có thể khiến bạn dễ bị chấn thương trong quá trình thực hiện.
Sử dụng loại tay cầm chữ V để thực hiện động tác này.
Ngồi trên máy kéo, chân cố định miếng đệm đầu gối của máy (nên điều chỉnh để phù hợp với chiều cao của cơ thể). Miếng đệm này sẽ giúp ngăn chặn cơ thể bạn bị nâng lên khi thực hiện các động tác kéo thả dây cáp.
Tay nắm thanh cầm chữ V được gắn vào ròng rọc phía trên của máy, cách nhau một khoảng lớn hơn chiều rộng của vai, hai lòng bàn tay hướng lên trên.
Để động tác đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nên ngồi ở tư thế ngực ưỡn, người hơi nghiêng về phía sau 30 độ.

Kỹ thuật thực hiện:

Từ vị trí bắt đầu, bạ sử dụng lực, ép cơ xô, siết bả vai và kép tay cầm xuống choh đến khi ngực gần chạm phần thanh ngang, đồng thời thở ra. Không sử dụng lực cẳng tay khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong vòng 1-2s.
Từ từ thả lỏng cơ lưng và đưa thanh ngang trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào một hơi thật sâu.
Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần mục tiêu mà bạn đã đề ra.

Lưu ý khi thực hiện động tác Close Grip Front Lat Pull Down

Khi thực hiện động tác bạn chỉ đư ợcsử dụng cơ xô của mình để kéo cánh tay và thanh đòn xuống. Không sử dụng lực từ vai hay cẳng tay để thực hiện động tác này.
Người và lưng thẳng, khi kéo có thể hơi ngửa người về phía sau một chút.
Giữ cố định thân người khi tiến hành bài tập.
Kiểm soát tạ khi kéo xuống hoặc thả lên, không nên kéo hoặc thả tạ quá nhanh vì có thể khiến cho các bộ phận dễ bị chấn thương.

Sở hữu cơ lưng săn chắc với các đường cơ sắc nét, nổi bật hình chữ V không phải là điều khó khăn khi bạn kiên trì tập luyện với Close Grip Front Lat Pull Down. Tham khảo thêm nhiều bài viết bổ ích mà Titan Sport chia sẻ để có thể xây dựng được chế độ tập luyện hợp lý và hiệu quả nhất nhé.

>>> Xem thêm: Top 6 bài tập giúp bạn sở hữu nhóm cơ lưng xô hấp dẫn nhất