Sở hữu cơ tay sau săn chắc chuẩn nét với 6 bài tập đơn giản (Part 3)

Dù là tập luyện tại các phòng tập hay tại nhà thì các bài tập sẽ không mang đến hiệu quả cao nếu như bạn không thực hiện đúng kỹ thuật. Cơ tay sau mặc dù không phải là nhóm cơ chính tuy nhiên nó cũng ảnh hưởng đến vẻ đẹp tổng thể của toàn bộ khối cơ. Bởi vậy nên việc tìm hiểu trước các bài tập, kỹ thuật, sự kết hợp và những lưu ý trước trong và sau quá trình tập luyện là rất quan trọng. 

Bên cạnh những bài tập được giới thiệu ở các bài viết trước, bạn cần phải kết hợp thêm những bài tập mới để mang đến tác động đa chiều cho cơ tay sau. 

Olympic Triceps Extension 

Sau khi đã thực hiện những bài tập cơ bản cho phần cơ tay sau, bạn có thể nâng độ khó và cường độ tập luyện bằng cách áp dụng bài tập Olympic Triceps Extension. Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh, kích thước và độ săn chắc cho cơ tay sau.

Mặc dù các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng yêu cầu kỹ thuật cao, lực tác động phù hợp mới mang đến hiệu quả tốt nhất cho nhóm cơ tay sau. 

Olympic Triceps Extension

Chuẩn bị thực hiện:

  • Một thanh tạ Olympic Triceps Extension Bar
  • Lựa chọn mức tạ phù hợp để bạn có thể thực hiện ít nhất từ 8-10 thao tác mỗi một set tập. 
  • Một ghế tập phẳng
  • Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, hai tay cầm thanh tạ, đặt trên đùi. Khi nằm xuống thì hất mạnh thanh tạ và điều chỉnh cho nó nằm trước ngực. Lưu ý, cánh tay thẳng, không được khoá khớp cùi chỏ.

Kỹ thuật thực hiện: 

  • Hít một hơi thật sâu, gồng cơ tay sau rồi từ từ hạ tạ xuống qua đầu cho đến khi cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc vuông. Dừng lại khoảng 1-2s
  • Co cơ tay sâu lại thật mạnh rồi từ từ kéo thanh tạ về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
  • Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đã đề ra. 

Lưu ý trong quá trình thực hiện: 

  • Mỗi một set tập bạn chỉ nên tập từ khoảng 8-10 lượt. Điều này sẽ giúp cho cơ tay sau có đủ thời gian để nghỉ ngơi và tiếp nạp nhiên liệu.
  • Sau mỗi set tập bạn nên nghỉ từ 2-3 phút. Không nên nghỉ quá thời gian này vì nó có thể khiến cho cơ tay sau bị nguội, khiến bạn phải dành thời gian để khởi động và đốt cháy nhóm cơ của mình. 
  • Nêu như bài tập này bạn thực hiện với mức tạ nhẹ thì thời gian nghỉ chỉ nên dưới 1phút.
  • Dù là tập nặng hay tập nhẹ thì việc phục hồi giữa các hiệp tập, bài tập là vô cùng quan trọng, lúc này bạn có thể sử dụng một số loại thực phẩm chức năng để hỗ trợ. 
  • Đừng quên uống nước để nếu bạn không muốn cơ thể uể oải, mệt mỏi bởi các tuyến mồ hôi hoạt động quá hiệu quả nhé. 

Video hướng dẫn tập luyện:

Cable Triceps Overhead Extension 

Cable Triceps Overhead Extension là một trong những bài tập cơ bản với độ khó không cao. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp cắt nét giảm mỡ cho cơ sau cực kỳ hiệu quả. Các động tác của bài tập sẽ tác dụng sâu vào các sợi cơ và đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp cơ tay sau trở nên săn chắc và hiện rõ đường nét hơn. Kiên trì tập luyện còn giúp người tập phát triển sức bền cũng như sức mạnh cơ bắp.

Cable Triceps Overhead Extension 

Chuẩn bị thực hiện: 

  • Hầu hết các gymer khi thực hiện bài tập này đều lựa chọn thanh đoản thẳng. Tuy nhiên nếu sử dụng mức tạ không phù hợp có thể khiến bạn dễ bị bị tổn thương mà hiệu quả tập luyện mang đến lại không cao.
  • Tốt nhất bạn nên chọn cât tricep Traps, dụng cụ này sẽ giúp cho quá trình tập tạ của bạn diễn ra an toàn mà lại hiệu quả hơn rất nhiều. 
  • Một máy tập Cable Crossover
  • Bài tập này sẽ thực hiện kéo từ cao xuống thấp, bởi vậy bạn nên đưa vị trí của ròng rọc xuống vị trí cao hơn đầu người. 
  • Chuẩn bị mức tạ phù hợp với khả năng kéo của từng người. Không nên chọn mức tạ quá cao hoặc có thấp vì có thể khiến quá trình tập luyện không hiệu quả hoặc bạn dễ bị tổn thương nếu tập sai kỹ thuật.

Kỹ thuật thực hiện: 

  • Hít một hơi thật sâu rồi dồn toàn lực vào cơ tay sau, sau đó ép sát cánh tay sát đầu  rồi cố định và từ tự hạ cẳng tay xuống cho đến khi tạo thành một góc vuông thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1s.
  • Thở ra rồi gồng và tập trung sức vào cơ tam đầu rồi kéo tạ về vị trí ban đầu. Trong quá trình thực hiện động tác thì nhớ kiểm soát lực, không để cáp kéo giật cánh tay lại quá nhanh.
  • Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần tiêu chuẩn.

Lưu ý khi thực hiện:

  • Động tác này khó nhất là tư thế lên và xuống tạ, bởi vậy nên khi làm quen, bạn chỉ nên lựa chọn mức tạ vừa phải với khả năng của mình.
  • Hãy luyện tập thuần thục các động tác cơ bản trước khi quyết định có nên nâng mức tạ lên hay không. 

Video hướng dẫn tập:

Mặc dù những động tác này không quá xa lạ với người tập, thế nhưng nếu muốn thực hiện nó một cách hoàn hảo, đúng kỹ thuật thì không phải là điều mà ai cũng có thể làm được, đặc biệt là khi bạn tự tập tại nhà. Hy vọng qua những chia sẻ mà Titan Sport gửi gắm qua bài viết, bạn đã có thể thực hiện bài tập một cách hiệu quả nhất.

>>> Xem thêm: Sở hữu cơ tay sau săn chắc chuẩn nét với 6 bài tập đơn giản (Part 1)