Sở hữu cơ tay sau săn chắc chuẩn nét với 6 bài tập đơn giản (Part 2)

bài tập cơ tay sau

Nếu bạn muốn sở hữu cơ tay sau săn chắc, chuẩn nét thì cần phải kiên trì tập luyện kết hợp với sự tác động đa chiều của nhiều bài tập khác nhau. Bên cạnh những bài tập cơ bản được Titan Sport chia sẻ ở bài viết trước, bạn nên áp dụng thực hiện thêm một số bài tập khác trong bài viết dưới đây: 

Triceps Press down

Sau khi đã thực hiện những bài tập tay sau cơ bản, bạn có thể nâng cao độ khó, kỹ thuật cũng như cường độ tập luyện với bài tập Triceps Pressdown. Bài tập này không sử dụng cây đoản thẳng để tập mà thay bằng tay nắm chữ V để phát huy tối đa tác dụng cũng như hạn chế những rủi ro chấn thương có thể xảy ra. 

Mặt dù về mặt kỹ thuật, bài tập này được thực hiện khá giống với các bài Triceps Push down, tuy nhiên với cơ chế thực hiện các động tác khác nhau, bởi vậy nên người tập có thể tăng thêm khối lượng tạ để tạo thêm lực tác động vào nhóm cơ tay sau. 

các bài tập cơ tay sau

Chuẩn bị thực hiện:

  • Bài tập sử dụng một máy tập cable Crossover, triceps pressdown bar
  • Vì là bài tập kéo tay theo chiều dọc từ trên xuống nên bạn kéo vị trí ròng rọc lên cao nhất
  • Chỉnh mức độ tạ về trọng lượng phù hợp với khả năng kéo của từng người. Tốt nhất nên để mức tạ mà bạn có thể thực hiện từ 8-10 lần kéo trong 1 set tập. 
  • Chuẩn bị tư thế đứng: Hai chân đứng rộng bằng vai, mông đưa ra phía trước, lưng thẳng theo hình chữ S. Đây là tư thế giúp người tập có thể cố định một cách chắc chắn nhất và kháng lại lực kéo của thành đòn. 

Kỹ thuật thực hiện: 

  • Tập trung lực vào cơ tam đầu của bắp tay sau, hít một hơi thật sâu và kéo thanh tạ di chuyển đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thì dừng lại. Dừng nghỉ tại vị trí này 1-2s
  • Tay sau và chân trụ đứng vững trên sàn, gồng cơ vai sau rồi tập trung lưcj vào cơ tay. Sau đó từ từ đẩy thanh đòn tạ về vị trí ban đầu, Thở ra đồng thời khi thực hiện động tác này. 
  • Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu mà bạn đã đề ra ban đầu

Lưu ý khi thực hiện: 

  • Đối với bài tập này, cánh tay phải giữ ở vị trí dang rộng hơn, sử dụng lực của cơ tay sau để ấn mạnh thanh đòn xuống.
  • Không nên để dây cáp trước mắt mà nên để lệch về một bên, khi kéo dây thì sẽ chạm nhẹ vào một bên cổ, trọng tâm của lực kéo sẽ tốt và mang đến hiệu quả tốt hơn cho người thực hiện. 

Video hướng dẫn tập: 

Dips Triceps

Dips Triceps hay còn được biết là bài tập hít xà kép cho cơ tay sau. Đây là bài tập ơ bản, khá quen thuộc được giới gymer và người tập thể thao yêu thích. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp các thiết bị hỗ trợ bài tập này ở công viên hoặc những nơi công cộng. Không chỉ giúp người tập sở hữu nhóm cơ tay sau chắc khoẻ mà còn giúp kích thích các sợi cơ phát triển, nở nang hơn. Bên cạnh đó bài tập Dips Triceps còn tăng cường sự hoạt động của nhóm cơ ngực, vai, tạo sự liên kết và hài hoà với các nhóm cơ.

cách tập cơ tay sau tại nhà

Chuẩn bị thực hiện

  • Đối với bài tập này, bạn chuẩn bị một xà kép để tập luyện

Kỹ thuật thực hiện: 

  • Chống thẳng hai tay lên xà ngang nhưng không khoá phần cùi chỏ
  • Hít một hơi thật sâu, gồm các cơ phần tay sau, vai và ngực rồi co mạnh đùi lên để tạo lực đẩy để đưa người lên cao hơn. Giữ tư thế mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, mông hơi cong về phía sau.
  • Thở ra rồi từ từ hạ thân người xuống, cơ vai căng tối đa cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông 90 độ rồi dừng lại. 
  • Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đề ra. 

Video hướng dẫn tập: 

Hy vọng với những bài tập được tổng hợp trên đây, bạn đã có thêm những bài tập thú vị để tác động một cách đa chiều vào nhóm cơ tay sau của mình. Chúc các bạn có những phút giây luyện tập hiệu quả. 

>>> Xem thêm: Sở hữu cơ tay sau săn chắc chuẩn nét với 6 bài tập đơn giản (Part 1)

0977 165 775