Sở hữu cơ lưng xô hình chữ V khi tập kéo tạ 1 tay với Dumbbel Row

Bạn có muốn cơ lưng của mình phát triển mạnh mẽ, bó cơ dày, săn chắc với các đường cơ sắc nét nhất không? One Arm Dumbbell Row chính là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua được đấy. 

One Arm Dumbbell Row có tác động như thế nào đến cơ lưng xô? 

One Arm Dumbbell Row là bài tập kéo tạ một tay dạng phức hợp với khả năng tác động sâu lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là lưng giữa (Middle Back). Nếu thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập này thì hiệu quả của các động tác sẽ tác động lên nhóm cơ giữa để kích thích sự phát triển của các sợi cơ tại đây và giúp chúng trở nên săn chắc hơn. 

Bên cạnh nhóm cơ lưng giữa thì One Arm Dumbbell Row còn tác động lên một số nhóm cơ phụ như: cơ tay trước, cơ xô và vai… Từ đó giúp cho các đường nét của phần thân trên trở nên cân đối và hài hoà hơn. 

Mặc dù các động tác của bài tập One Arm Dumbbell Row thực hiện không quá khó, tuy nhiên lại đòi hỏi sự chính xác cao. Nếu vì nôn nóng lựa chọn mức tạ không phù hợp với khả năng của bản thân có thể khiến cho người tập dễ gặp phải các chấn thương liên quan đến phần lưng như đau cột sống, thắt lưng… Bởi vậy nên bạn cần phải hết sức cẩn thận khi lựa chọn tạ cũng như thực hiện các động tác. 

Kỹ thuật thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row

Chuẩn bị vật dụng:

  • Bài tập này sẽ được thực hiện với tạ đơn Dumbbell, bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình. Không nên chọn tạ quá nặng có thể khiến cơ bị tổn thương khi tập, cũng không nên chọn quá nhẹ vì sẽ không tác động sâu được vào các sợi cơ để đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả nhất. 
  • 1 Ghế tập bằng có độ cao vừa phải. 

Kỹ thuật thực hiện động tác: 

  • Tư thế bắt đầu: Chân trái quỳ trên ghế tập, chân phải đứng thẳng dưới mặt đất để làm trụ, tay trái chống tay lên phần đầu của ghế để giữ thăng bằng. Tay phải cầm tạ và để thẳng xuống sàn (lưu ý không được khoá khớp cổ hay cùi tay). Mặt ngẩng cao nhìn về phía trước, lưng song song với mặt ghế. 
  • Tập trung toàn lực vào phần lưng xô rồi ép chặt phần cơ lưng lại và kéo tạ lên về phía sát ngực. Không được sử dụng phần cơ tay trước hay bắp tay để kéo tạ lên. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây. Ở tư thế này cơ lưng sẽ được ép một cách tối đa nhất.
  • Từ từ giãn sức ép ở cơ xô và đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác theo số lần mục tiêu mà bạn đã đặt ra. 

Lưu ý khi thực hiện: 

  • Thực hiện các động tác của bài One Arm Dumbbell Row sẽ khiến cơ tay chuyển động theo chiều thẳng đứng từ trên xuống hoặc dưới lên. Tuy nhiên mục đích chính của bài tập này là phát triển cơ lưng xô, bởi vậy nên lực để kéo, đẩy tạ, bạn cần phải sử dụng của nhóm cơ này, hạn chế tối đa  lực từ các nhóm cơ khác. 
  • Trong quá trình thực hiện, lưng luôn phải giữ tư thế thẳng, không được gù lên hoặc trùng xuống. Điều này ảnh hưởng đến phương hướng tác dụng lực lên các nhóm cơ và định hình đường nét của cơ. 
  • Không di chuyển người trong suốt quá trình thực hiện động tác và bài tập 
  • Không nên hạ tạ quá nhanh, bạn cần kiểm soát lực khi kéo tạ lên hoặc thả tạ xuống.

Kiên trì tập luyện các động tác của bài tập One Arm Dumbbell Row sẽ giúp phát triển sức mạnh, săn chắc cơ lưng xô, từ đó tạo sự cân bằng với nhóm cơ ngực phía trước và liên kết với nhóm cơ bắp tay dưới, vai sau… Hy vọng những kiến thức mà Titan Sport chia sẻ ở bài viết trên đây sẽ giúp quá trình tập gym tại nhà của bạn hiệu quả và dễ dàng hơn.

>>> Xem thêm: Top 6 bài tập giúp bạn sở hữu nhóm cơ lưng xô hấp dẫn nhất