Siết cơ, xả cơ và những điều mà người tập Gym không nên bỏ qua

Siết cơ, xả cơ không phải là một khái niệm quá xa lạ với các gymer. Tuy nhiên để có thể siết và xả cơ một cách hiệu quả thì không phải ai cũng biết cách. Nếu như bạn không muốn giết chết các sợi cơ của mình thì đừng nên bỏ qua các chia sẻ từ chuyên gia đã được Titan Sport tổng hợp ở bài viết dưới đây. 

Hiểu đúng về siết cơ, xả cơ 

Một sai lầm phổ biến mà rất nhiều các gymer gặp phải trong giai đoạn siết cơ, xả cơ của mình đó chính là tự tin thái quá vào những cách tăng cân, tăng cơ của mình. Tuy nhiên việc chưa nắm rõ các kiến thức cơ bản của tăng cân, tăng cơ có thể khiến cho lượng mỡ thừa tăng theo. Hoặc ngược lại những cách giảm cân sai cách có thể khiến cho lượng cơ giảm theo. 

Bởi vậy nên trong quá trình thực hiện các bài tập để xả hoặc siết cơ, bạn cần phải nắm kỹ những điều sau đây: 

Bạn có biết xả cơ là gì không? 

Chắc hẳn khái niệm này bạn đã nghe rồi nhưng lại chưa thực sự hiểu xả cơ là gì. Đây là một quá trình mà bạn tiếp nạp vào cơ thể một lượng lớn calo năng lượng, thậm chí có thể lớn hơn rất nhiều so với mức bình thường mà bạn hay áp dụng. Điều này sẽ kích thích các nhóm cơ phát triển một cách tối đa để tăng cả kích thước lẫn cân nặng. Tuy nhiên đừng tiếp nạp calo một cách bừa bãi mà nên chọn lọc lượng chất béo và tinh bột hợp lý để hạn chế những thành phần không có lợi cho cơ bắp nhé. 

Một chỉ số mà bạn nên quan tâm trong quá trình xả cơ đó chính là BMR (Basal Metabolic Rate) – chỉ số trao đổi chất của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo tiếp nạp và hạn chế tình trạng tăng mỡ thừa không mong muốn. Trong tuần đầu tiên thực hiện việc xả cơ, bạn chỉ nên tăng khoảng 500 calories, sau đó sẽ điều chỉnh phù hợp với cơ địa của từng người. 

Có thể hiểu siết cơ như thế nào?

Ngược lại với quá trình xả cơ là siết cơ, đây là thời điểm mà bạn bắt đầu tiến hành các bài tập nghiêm túc để cắt giảm cũng như loại bỏ mỡ thừa đã tiếp nạp thoải mái trước đó. Bên cạnh việc duy trì cơ bắp đã có sẵn, các bài tập siết cơ sẽ giúp hình thành những đường nét trên cơ bắp một cách rõ rệt để hình thành các bó cơ săn chắc. 

Trong giai đoạn siết cơ, bạn nên cắt giảm khoảng chừng 300 calo năng lượng mỗi ngày.  Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để cung cấp đủ chất đạm, protein cần thiết bởi đây là nhóm chất cần thiết để phát triển và tăng lượng cần cho cơ thể. 

>>> BST 100+ sản phẩm siết cơ hiệu quả thương hiệu Titan Sport

Những lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng khi siết cơ giảm mỡ 

Giai đoạn xả cơ chủ yếu là cung cấp thêm calo để các nhóm cơ có đủ dinh dưỡng để phát triển về kích thước và lượng cơ bên trong. Tuy nhiên giai đoạn siết cơ sẽ phức tạp và khó khăn hơn nhiều. 

Một trong những nguyên tắc đầu tiên mà bạn cần phải ghi nhớ trong giai đoạn này đó chính là hạn chế nhưng không cắt bỏ nguồn dinh dưỡng hàng ngày. Ngoại trừ trường hợp bạn muốn mất đi nhiều cơ bắp trong thời gian ngắn thì việc bổ sung dinh dưỡng và thực phẩm chức năng là điều cần thiết. Bởi bên cạnh các bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa, săn chắc cơ bắp thì chế độ  ăn uống hợp lý cũng góp phần vào việc tăng cân, tăng cơ cho bạn đấy. 

Nên kiểm soát hàm lượng calo tiếp nạp vào trong cơ thể mỗi ngày để cân bằng với lượng calo mất đi. Trung bình mỗi ngày bạn chỉ nên cắt giảm khoảng từ 100-150 calo năng lượng. Với những bạn muốn tập luyện để đốt cháy mỡ thừa thì chỉ nên giảm từ 1-2kg/ tháng vì theo các HLV chuyên nghiệp, nếu bạn giảm mỡ quá nhanh thì sẽ ảnh hưởng đến lượng cơ của cơ thể. 

Khi thực hiện các bài tập siết cơ thì bạn cần phải lưu ý đến 3 nguồn dinh dưỡng chính đó là: 

  • Protein/chất đạm: 1gr protein cung cấp 4 calo
  • Carbohydrate: 1gr carb cung cấp 4 calo
  • Lipid/chất béo: 1gr chất béo cung cấp 9 calo

Mặc dù đều cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng mục đích sử dụng của từng loại dinh dưỡng lại có sự khác nhau. Carb đóng vai trò cung cấp năng lượng chính trong khi protein hỗ trợ xây dựng các mô cơ. Bởi vậy nên bạn cần phải xác định xem mục đích tập luyện của mình là gì, muốn tăng cân, tăng cơ hay chỉ bổ sung năng lượng để xây dựng thực đơn phù hợp. Bên cạnh đó đừng quên bổ sung thêm các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ từ rau, củ quả, trái cây… 

Với những người siết cơ để giảm cân, bạn đừng nên tập trung dinh dưỡng vào 3 bữa chính mà nên chia nhỏ thực đơn thành 6 bữa nhỏ/ ngày. Điều này sẽ giúp phân bố năng lượng suốt cả ngày, hạn chế tình trạng thiếu hụt hay dư thừa năng lượng. 

Hiệu quả của việc siết cơ, xả cơ không chỉ đến từ việc bạn áp dụng tập luyện như thế nào mà còn là cách bạn cân đối dinh dưỡng và nghỉ ngơi ra sao. Hãy xây dựng cho mình một kế hoạch luyện tập hợp lý nhé.

>>> Tham khảo thêm: Công thức chuẩn cho thực đơn dinh dưỡng siết cơ hiệu quả