Công thức chuẩn cho thực đơn dinh dưỡng siết cơ hiệu quả

Một lộ trình siết cơ cần phải kiên trì thực hiện từ 12-15 tháng với người dễ giảm cân và từ 16-22 tháng với người khó giảm, bởi vậy bạn đừng nên vội vàng mà lược bỏ bớt khẩu phần ăn hay hạn chế các chất dinh dưỡng trong thực đơn. Để xác định lượng dưỡng chất cần thiết cung cấp cho cơ thể, hãy cùng Titan Sport tìm hiểu các công thức tính toán qua các thông tin được tổng hợp ở bài viết dưới đây.

Cần phải biết bạn thuộc tạng người nào để xác định công thức phù hợp

Trong quá trình siết cơ, việc mất cơ là không thể tránh khỏi chỉ là bạn kiểm soát nó ở mức thấp hay cao và có thể bù lại ngay khi bị mất hay không? Tình trạng mất cơ xảy ra khi các chế độ luyện tập đốt cháy một lượng lớn calo trong cơ thể. Nhưng hàm lượng dinh dưỡng, calo trong các bữa ăn không đủ đáp ứng, lượng mỡ thừa không chuyển hoá kịp, thành năng lượng, dẫn đến cơ thể phải huy động protein ở cơ bắp đi bổ sung, thay thế. 

Khả năng chuyển hoá mỡ thừa hay tiếp nạp năng lượng từ thức ăn có sự khác nhau ở từng tạng người. Và bạn cần phải xác định mình thuộc dạng người nào để có thể điều chỉnh thực đơn và ngăn chặn sự thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến mất cơ.  

Có 3 dạng tạng người chính thường được áp dụng để phân biệt trong thể hình đó là: 

Ectomorph (người ốm, không tăng được cân): Đặc điểm dễ nhận dạng nhất ở tạng người này là thân hình gầy gò, khớp và cơ nhỏ, chân dài ốm, vai có chiều rộng, hẹp. Đây là tạng người rất khó tăng cân, mức chuyển hoá cao nên cơ thể đốt cháy mỡ rất nhanh. Bởi vậy nên cần phải tiếp nạp một lượng lớn calo thì mới có thể tăng cân, tăng cơ được. 

Mesomorph (ăn gì cũng tăng cơ tốt): Ngược lại với tạng người Ectomorph, Mesomorph có cấu trúc xương khá to, mật độ nhiều, rất dễ xây dựng một body đẹp. Việc tăng cân và giảm cân với người tạng người này cũng rất dễ dàng nếu duy trì được sự kiên trì. Bởi tăng cân nhanh nên lượng mỡ cũng tăng hơi nhanh nên bạn cần phải chú ý nhiều đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng. 

Endomorph (người mập có vấn đề về giảm cân): Đây là tạng người có khung xương lớn, vai lưng rộng, người dày, thân hình béo tròn, khả năng tăng mỡ nhanh nhưng tăng cơ khá chậm do khả năng chuyển hoá các chất dinh dưỡng không cao. Bởi vậy nên chế độ dinh dưỡng với tạng người này cần phải đặc biệt lưu ý, nên bổ sung nhiều protein, hạn chế carb và chất béo. 

Các công thức chuẩn cần biết trong quá trình siết cân 

Việc hiểu và nắm rõ công thức sẽ giúp người tập tính toán chính xác lượng calo cần để đạt được hiệu quả siết cơ cao. 

Tính lượng calo

Để tính được lượng calo gốc cho từng tạng người, bạn có thể áp dụng theo công thức chuẩn nhu sau: 

  • Mesomorphs: Cân nặng x 33
  • Ectomorphs: Cân nặng x 35-37
  • Endomorphs: Cân nặng x 28-30

Ví dụ: 

  • Bạn nặng 80kg, thuộc tạng Mesomorphs, số lượng calo một ngày tiếp nạp vào cơ thể là: 90*33=2970 calo/ ngày.
  • Nếu muốn giảm đi 0.6kg/ tuần thì bạn cần phải cắt bớt đi 600 calo/ ngày. Vậy nên số lượng calo cần để nạp vào cơ thể là 2370 calo.
  • Nếu muốn giảm thêm mỡ, bạn có thể áp dụng 3 bài tập mỗi tuần, mỗi lần tập sẽ giảm được thêm 350 calo năng lượng. 

=> Như vậy tổng trọng lượng có thể giảm mỗi tuần lên đến 0.75kg. 

>>> Bạn đã biết cách tập luyện hiệu quả chưa: Tập gym đúng cách và nhanh

Những con số “vàng” trong giai đoạn siết cơ mà bạn nên biết. 

Thời gian giữa mỗi bữa ăn đối với tạng người Mesomorphs là 2.5 – 3.5 giờ; Ectomorphs: 2-3 giờ; Endomorphs: 3.5 – 5 giờ. 

Lượng Protein tiêu chuẩn mà mỗi người cần phải bổ sung vào cơ thể trong giai đoạn siết cơ là 2.2kg trọng lượng. Tuy nhiên con số này có sự biến thiên với từng tạng người. Cụ thể: Mesomorphs: 2.6 – 2.8g protein/kg; Ectomorphs: 3 – 3.5g protein/kg; Endomorphs: 3 – 3.3g protein/kg.

Bạn vẫn cần phải bổ sung lượng chất béo vào trong cơ thể, nhưng con số này chỉ nên chiếm từ 17% – 23% tổng lượng calo đối với Mesomorphs; 24%-28% tổng lượng calo đối với Ectomorphs và 23%-28% tổng lượng calo đối với Endomorphs. 

Lượng carb cần nạp vào cơ thể sẽ bằng hiệu số giữa tổng lượng calo trừ đi lượng protein và mỡ đã nạp vào. 

Leptin được biết đến như một mẹ đẻ của các loại hormone đốt mỡ, bởi vậy nên khi thực hiện các chế độ ăn kiêng, giảm mỡ, thì lượng leptin cũng sẽ bị giảm xuống. Bạn nên tái nạp để tăng leptin bằng cách tăng thêm khẩu phần ăn. 

Hãy nắm vững kiến thức về dinh dưỡng bên cạnh các bài tập  để phù hợp để có một lộ trình siết cơ hiệu quả nhé. Hãy đồng hành cùng Titan Sport để có những kiến thức bổ ích áp dụng trong lộ trình tập gym của mình.

>>> Thiết bị là cần thiết khi tập luyện, nếu bạn còn phân vân về sản phẩm phù hợp bản thân thì BST thiết bị tập gym impulse của Titan Sport đáp ứng mọi nhu cầu của bạn.