Những điều bạn cần biết khi tập cơ tay tại nhà và 3 bài tập cơ tau sau hiệu quả

Những nguyên tắc phát triển cơ tay tại nhà và 3 bài tập cơ tau sau hiệu quả

Cánh tay săn chắc, vững vàng là ước muốn của mọi bạn nam, tuy nhiên không mấy ai may mắn có được điều ấy. Bắp tay nhỏ, gầy trông khá yếu đuối, nó ảnh hưởng rất lớn về mặt tâm lý của cánh mày râu, vì vậy mà nhiều bạn đã lựa chọn hình thức tập luyện tại nhà để cải thiện vóc dáng nói chung và cơ tay nói riêng. Vậy bạn đã biết cách tập cơ tay tại nhà như thế nào để mang lại hiệu quả cao nhất chưa?Hãy cùng Titan Sport tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Nguyên tắc phát triển cơ tay

Cơ bắp tay có thể tự nhiên có được nhờ quá trình vận động cánh tay lâu dài, làm những công việc liên quan đến nhóm cơ này như xách nước, khiêng vác, chơi thể thao… một số ít người lại có được bẩm sinh nhờ những gen di truyền đặc biệt. Còn đa số những người còn lại, nếu muốn có cơ thể săn chắc, bắp tay rắn rỏi thì hầu hết đều phải trải qua quá trình tập luyện.

Khi quan sát thì có vẻ việc tập cơ tay tại nhà vô cùng đơn giản, tuy nhiên trên thực tế, để có được một cánh tay cơ bắp, rắn chắc thì ngoài việc chăm chỉ luyện tập, bạn còn cần phải lưu ý những nguyên tắc sau:

  • Nguyên tắc thứ nhất, thiết lập chế độ tập phù hợp: Trước khi bắt tay vào tập, bạn hãy thiết kế riêng cho bản thân một bản kế hoạch tập cụ thể. Tần suất tập bao nhiêu? Thời gian tập kéo dài trong bao lâu? Là những vấn đề cần phải xem xét trước. Gợi ý cho bạn khoảng thời gian tập hợp lý cho cơ tay là một hoặc hai lần trên tuần, mỗi lần tập kéo dài khoảng nửa tiếng.
  • Nguyên tắc thứ hai, chế độ ăn uống hợp lí: Cơ tay cũng như các bộ phận khác trên cơ thể vậy. Muốn giảm mỡ thừa hay muốn tăng lượng calo để kích thích tăng cơ bắp thì bạn phải thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý. Đối với việc tăng cơ tay, bạn nên có chế độ ăn thúc đẩy việc tạo tế bào cơ thể bằng cách ăn nhiều trái cây, hoa quả, gạo nguyên hạt hay thịt nhiều nạc… Đặc biệt là các loại thực phẩm giàu protein. Nên tránh các loại chứa quá nhiều calo như đồ ăn nhanh, bột mì,…
  • Nguyên tắc thứ ba, tập luyện cho toàn bộ cơ thể: Thay vì quá tập trung vào tập cho cơ tay, bạn hãy dành một chút ít thời gian để tập cho các loại cơ khác. Một thân hình hoàn hảo là thân hình có sự đồng đều giữa phần trên và cả phần dưới. Nếu cơ bắp quá to trong khi cơ chân quá nhỏ sẽ khiến thân hình của bạn mất cân đối.
  • Nguyên tắc thứ tư, chú ý đến form hình thể: Nếu tập cơ tay với tạ, hãy lưu ý đặc điểm khối lượng của tạ cùng với việc giữ đúng form hình thể của bản thân. Việc này không chỉ giúp tránh các trường hợp gây chấn thương mà còn giúp việc tập luyện đạt được hiệu quả cao hơn.

Nguyên tắc phát triển cơ tay

Gợi ý 3 bài tập cơ tay tại nhà hiệu quả

Bạn đang phân vân không biết nên bắt đầu luyện tập từ đâu và luyện tập như thế nào để tự tập cơ tay tại nhà hiệu quả tại nhà? Đừng lo lắng, ngay sau đây sẽ gợi ý 3 bài tập hữu ích giúp cho mục tiêu tăng cơ tay tại nhà dành riêng cho bạn đây.

Ngồi đẩu bắp sau qua đầu (Seated Overhead Triceps Extension): Đối với bài tập này, tạ đơn sẽ là dụng cụ chính được sử dụng. Khi bắt đầu tập, bạn hãy ngồi thẳng lưng, hai tay nắm chặt lấy tạ đơn và tiến hành đưa tạ lên, qua đầu. Sau đó, hạ dần tạ xuống sâu và nâng lên một cách chậm rãi. Lặp lại động tác khoảng 12 – 15 lần, mỗi lần tập khoảng 4 hiệp. Nên nghỉ ngơi khoảng 30 – 40 giây giữa các hiệp. Bài tập này sẽ giúp kích thích các cơ bắp sau phát triển và tăng sức mạnh cho phần cơ tay.

Ngồi đẩu bắp sau qua đầu (Seated Overhead Triceps Extension)

Đẩy tay sau với ghế băng (Bench Dip): Bài tập được thực hiện với ghế băng hoặc loại ghế khác phù hợp với tập cơ tay. Tiến hành để tay ra sau ghế, khoảng cách giữa hai tay phải nhỏ hơn vai. Giữa hai chân tiếp mặt đất an toàn và hạ dần người xuống. Không được chạm mông xuống đất mà phải giữ một khoảng cách nhất định. Cuối cùng, từ từ đẩy người lên. Thực hiện động tác từ 12 – 15 lần, nên tập 4 hiệp và nghỉ giữa hiệp tầm 30 giây. Với việc chống đẩy cơ thể bằng hai vai sẽ giúp bạn xây dựng được cơ bắp và tăng dần sức chịu đựng.

Đẩy tay sau với ghế băng (Bench Dip)

Gập tay sau với tạ đơn (Single Arm Dumbbell Overhead Extension): Đây là một bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả với tạ đơn. Nhằm giúp phát triển đều cả hai bên bắp tay và giúp cơ bắp săn chắc, bài tập này sẽ thực sự cần thiết cho bạn. Hãy cầm tạ đơn bằng một tay và tiến hành giơ thẳng tay lên, chú ý rằng phải đưa cao qua đầu. Sau đó, hạ dần tạ xuống sâu và giữ khuỷu tay không bị chuyển động rồi đẩy tạ lên. Để đạt được hiệu quả, bạn nên tập từ 12 – 15 lần, cố gắng thực hiện 4 hiệp và nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây mỗi hiệp.

Gập tay sau với tạ đơn (Single Arm Dumbbell Overhead Extension):

Như vậy, Titan Sport đã gửi đến bạn những nguyên tắc cùng với bài tập cơ tay tại nhà hiệu quả nhất. Kết quả đạt được sẽ phụ thuộc rất lớn vào nỗ lực cũng như sự quyết tâm của chính bản thân bạn. Vì thế hãy cố gắng duy trì chế độ tập luyện để nhanh chóng đạt được mục tiêu nhé!

=>> Xem thêm: 6 bài tập tăng cơ bắp tay tại nhà vô cùng đơn giản mà bạn nên thử

Titan Sport luôn là người đồng hành cùng bạn trong “cuộc chiến” dành lại vóc dáng hoàn hảo. Hãy đến với chúng tôi nếu như bạn đang cần tư vấn về các sản phẩm luyện tập, theo đuổi vóc dáng hoàn mỹ.

  • Hotline: 0901 635 656 – 0977 165 775
  • Website: https://titansport.com.vn
  • ShowRoom – 1: 516 Lũy Bán Bích, Phường Hoà Thạnh, Quận Tân Phú – 0972 729 387
  • ShowRoom – 2: 418 Cộng Hòa, Phường 13, Tân Bình, TPHCM – 0908 421 188
  • Email: thietbitaptitan@gmail.com