Nhảy dây là bài tập đốt mỡ, giảm cân cực kỳ hiệu quả và dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện bài tập ở bất cứ nơi đâu chỉ với dụng cụ là một chiếc dây nhảy nhỏ gọn. Tuy nhiên ở một số người, nhất là nữ giới còn rất e ngại với bài tập này vì lo sợ bắp chân bị to, đôi chân kém nuột nà. Vậy thì nhảy dây có làm bắp chân to không? Có cách nào nhảy dây mà vẫn giữ được đôi chân thanh mảnh? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc trên!

1/ Nhảy dây có làm bắp chân to không?

Về nguyên tắc thì cơ luôn thon gọn hơn mỡ. Do đó khi nhảy dây thì phần cơ bắp sẽ dần dần thay thế lượng mỡ bị đốt cháy, làm đôi chân của bạn trông gọn gàng và săn chắc hơn. Hơn nữa, cơ bắp cũng chỉ có một giới hạn phát triển nhất định, nhất là ở phái nữ. Lực ép lên cơ khi nhảy dây không đủ để khiến cơ bị tăng trưởng quá đến mức đáng lo ngại đâu nhé!

Thế nhưng trên thực tế, trong quá trình nhảy dây vì toàn bộ áp lực của cơ thể sẽ đè nén lên đôi chân, đặc biệt là bắp chân vì thế gây nên tình trạng đôi chân kém nuột nà, thậm chí còn gây đau nhức ở phần bắp chân, đầu gối hoặc cổ chân. Tuy nhiên đó chỉ là lời cảnh báo về việc bạn đang nhảy dây không đúng cách.

Để nhảy dây mà không làm to bắp chân, bạn cần phải đảm bảo tập luyện đúng kỹ thuật, tần suất và chế độ ăn hợp lý kết hợp các bài tập cardio đốt mỡ khác như là bơi, chạy bộ…. để đạt được kết quả mong muốn. 

Nếu việc tham gia 1 buổi tập cardio hoặc đi bơi, chạy bộ chiếm quá nhiều thời gian của bạn thì nhảy dây là bài tập cực kỳ thích hợp. Nó giúp ích cho sức khỏe tim mạch, luyện sức bền, giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và nhiều lợi ích khác. 

2/ Lợi ích của việc nhảy dây

Đốt cháy mỡ thừa: Nhảy dây là một bài tập rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa. Khi bạn nhảy dây trong vòng 10 phút sẽ tương đương với gần 30 phút chạy bộ. Bài tập này còn giúp bạn siết chặt cơ bụng nếu duy trì từ 15-20 phút mỗi ngày.

Tăng tốc độ phản xạ và khả năng giữ thăng bằng: Động tác nhảy dây kết là hợp nhịp nhàng của cả thân trên (cánh tay, vai) và thân dưới (đùi, bắp chân). Bên cạnh đó các vùng cơ thể khác như bụng, lưng, ngực của bạn cũng tham gia vào quá trình phối hợp giữ thăng bằng. Mỗi cú nhảy và tiếp đất của bạn là sự kết hợp thăng bằng của toàn bộ cơ thể.

Khi nhảy dây, bạn không cần phải nhìn xuống chân hay sợi dây mà vẫn có thể nhảy một cách nhịp nhàng. Đó chính là khả năng phản xạ của não bộ. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bộ não phối hợp hoàn hảo với hoạt động cơ thể để tăng khả năng phản xạ.

Cải thiện sức bền: sức bền của bạn sẽ tốt lên trong quá trình thích nghi với các cường độ tập luyện tăng dần. Bạn có thể bắt đầu tập luyện với vài phút mỗi ngày cho đến vài chục phút khi đã duy trì chế độ tập được một thời gian. Hãy thử kiên trì và thấy sức bền được cải thiện đáng kể.

Giảm chấn thương: Nhảy dây là một trong những phương pháp luyện tập được các cầu thủ bóng đá thực hiện thường xuyên để tăng thể lực và giảm chấn thương ở chân. Đây là động tác bổ trợ cần thiết trước khi bắt đầu chơi thể thao. Nhảy dây nâng cao sức mạnh của các lớp cơ xung quanh bàn chân, mắt cá chân, hạn chế các chấn thương trong quá trình vận động.

Tăng mật độ xương: động tác nhảy lên xuống có tác động cực kỳ tích cực đến việc tăng mật độ xương. Nó giúp bạn có một hệ xương khớp chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh loãng xương… Đây cũng là chìa khóa vàng để các vận động viên duy trì được cơ xương khỏe mạnh.

Nhảy dây tốt cho tim mạch: Khi bạn vận động, nhịp tim sẽ cao hơn, kích thích cơ tim hoạt động nhanh hơn để bơm máu mang oxy tới các tế bào trong cơ thể, từ đó tránh được nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch, đột quỵ.

Giảm căng thẳng, tăng cường hoạt động của não bộ: nhảy dây cũng như các môn thể thao khác giúp bạn loại bỏ các hormone gây stress, tăng cường lưu thông máu và trao đổi chất, giúp cho não bộ hoạt động tốt hơn.

3/ Nhảy dây đúng cách để có đôi chân thon gọn

Bí quyết để nhảy dây mà vẫn giữ được đôi chân thon gọn chính là tần suất tập luyện. Bạn chỉ nên nhảy dây 2- 3 buổi/ tuần, thay vào đó, hãy kết hợp với các bài tập cardio khác như: frog jump, gập bụng, động tác trượt băng… hoặc cũng có thể kết hợp xem kẽ giữ nhảy dây và yoga để tránh bị đau khớp gối và không làm to bắp chân. 

Bạn phải duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng lượng Calories In và Calories Out hợp lý với mục tiêu ( nếu bạn muốn giảm cân thì nên ăn hụt Calo và ngược lại nếu bạn muốn tăng cân). 

Cách chọn dây nhảy cho bài tập hiệu quả hơn:

• Bạn nên chọn loại dây tập bằng nhựa vì chúng nhẹ và phù hợp với những người muốn tập với cường độ nhanh. Còn nếu bạn mới bắt đầu tập thì nên chọn những loại dây nặng để kiểm soát tốc độ tốt hơn nhé.
• Hãy chọn dây nhảy có chiều dài dây phù hợp với cơ thể: Hãy gập đôi sợi dây, giẫm chân ở vị trí giữa và dùng tay kéo căng sang hai bên sao cho khoảng tới vai là vừa tầm. Dây dài sẽ dễ bị vướng khi bị nhảy còn dây ngắn thì dễ khiến bạn vấp vì hụt hơi.
• Lựa chọn vị trí luyện tập: Bạn nên chọn một mặt phẳng an toàn, không có vật cản để luyện tập. Nên tránh những nơi trơn trượt hoặc mặt sàn quá cứng, chúng sẽ làm bạn dễ gặp chấn thương.
• Trang phục tập và giày tập vừa vặn, êm ái để có được cảm giác thoải mái nhất khi tập luyện.

Bài viết này đã giúp bạn giải quyết được thắc mắc: “Nhảy dây có làm bắp chân to không?”

>> Tham Khảo : Làm thế nào để khắc phục mỡ thừa bắp tay sau?