Sở hữu một cánh tay thon gọn, săn chắc để tự tin diện những bộ cánh thời thượng là niềm mơ ước của mỗi chị em. Thế nhưng không phải ai cũng may mắn có được một cánh tay đẹp, hoặc đã từng có đôi tay nuột nà nhưng không hiểu sao lại bị đánh mất theo thời gian, đành phải chịu cảnh “ kín cổng cao tường” vì tự ti không dám để lộ đôi tay kém săn chắc. 

Đừng chịu thua số phận! Hãy cùng Titan tìm hiểu nguyên nhân làm xấu cánh tay của bạn và bắt đầu hành trình tìm lại đôi cánh tay quyến rũ nhé!

1/ Nguyên nhân tích tụ mỡ thừa ở bắp tay sau

Có nhiều nguyên nhân khiến mỡ thừa tập trung tại vùng sau cánh tay nhưng chủ yếu là do yếu tố thời gian và chế độ sinh hoạt. Khi hiểu rõ nguyên nhân, bạn sẽ dễ dàng xây dựng cho mình một lộ trình khắc phục hiệu quả.

Lão hóa

Vùng da phía sau cánh tay là khu vực chịu ảnh hưởng rất lớn của tuổi tác. Khi cơ thể bị tác động bởi thời gian, tốc độ trao đổi chất sẽ giảm đi, mỡ dễ tích tụ hơn trong cơ thể. Đối với những chị em làm việc văn phòng hoặc nội trợ, các khu vực cơ thể ít hoạt động như bên dưới cánh tay hay bắp tay sẽ dễ tích tụ mỡ nhất. 

Ngoài ra khi bị tác động bởi tuổi tác, các sợi collagen bị mất đi khiến cho phần da và cơ bị chảy xệ, kém săn chắc.

Giảm nồng độ Testosterone

Việc suy giảm hormone Testosterone khiến chất béo lưu trữ nhiều hơn dưới vùng cánh tay. Chế độ ăn uống không hợp lý, ít vận động sẽ làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, trong đó có cả phần cánh tay. Phần mỡ này dễ bị lộ hơn so với mỡ bụng hay đùi khiến bạn mất tự tin trong sinh hoạt hằng ngày.

Tuy nhiên bạn không cần quá lo lắng, phần mỡ này có thể khắc phục được qua chế độ ăn uống, tập luyện kết hợp những bài tập giảm mỡ toàn thân và những động tác chuyên biệt giúp săn chắc vùng bắp tay sau.

2/ Bài tập giúp giảm mỡ bắp tay sau

Chống đẩy

Động tác chống đẩy giúp loại bỏ hiệu quả phần mỡ thừa ở cánh tay, vai và ngực. nó tác động mạnh mẽ giúp hình thành cơ ở phần bắp tay sau, giảm mỡ lưng, bắp tay, và toàn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt tay và chân chống lên sàn, bàn tay rộng hơn vai,  hai chân thẳng và khép lại. 
• Bước 2:. Nâng hông lên để tạo từ vai đến gót chân thành một đường thẳng, vị trí hông không quá cao cũng không quá thấp. Siết cơ bụng và cơ mông, mắt nhìn thẳng theo hướng tay.
• Bước 3: Từ từ mở rộng khuỷu tay để hạ cơ thể xuống, sau đó đẩy người lên vị trí cũ. Kết hợp với hít thở: khi xuống bạn hít vào và nâng người lên bạn thở ra. Nhớ nguyên tắc hít thở để tăng hiệu quả tập luyện và không bị mệt trong quá trình tập.

Thực hiện lại động tác này 2-3 lượt tập, mỗi lượt 15 lần, thời gian nghỉ mỗi hiệp từ 2-3 phút.

Bài tập ngực (Chess press)

Đây là bài tập giúp phối hợp nhiều nhóm của phần trên cơ thể như cơ ngực, cơ vai trước, cơ cầu vai, cơ tam đầu, cơ khuỷu tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ hông,.. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp phát triển các cơ phần ngực, cơ cánh tay và đặc biệt là giảm mỡ bắp tay. Bạn nên chuẩn bị một băng ghế tập và một số tạ vừa tay để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế. Hai tay giữ hai tạ với trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Mở rộng khủy tay sang hai bên, tạo thành góc vuông.
• Bước 3: Tiếp đến, bạn duỗi thẳng cánh tay để nâng tạ lên.
• Bước 4: Hạ tay xuống ở bị trí như bước 2.

Thực hiện 2-3 lượt tập, mỗi lượt gồm 10-15 lần lặp lại các động tác.

Bài tập bắp tay (Bicep curl)

Bài tập tác động chủ yếu vào phần cánh tay. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu một đôi tay săn chắc, thon gọn. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, tay thả song song với thân người, mỗi tay cầm 1 quả tạ, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ chuyển động khuỷu tay để nâng tạ lên, vai và phần phía trên của cánh tay giữ nguyên. Nâng tạ cho đến khi đạt chiều cao ngang vai thì hạ tay xuống.
• Bước 3: Sau đó, lặp lại từ 15-20 lần mỗi bên tay.

Thực hiện từ 2-3 lượt tập để đạt hiệu quả cao. Bạn có thể tham khảo ý kiến để chọn mức tạ phù hợp nhé.

Bài tập với ghế (Bench dip)

Bài tập này khá đơn giản, bạn có thể luyện tập ở mọi nơi, từ mép ghế sofa, mép giường đến các băng ghế chuyên dụng ở các phòng tập. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt chân lên sàn nhà, chống tay lên mép ghế tương tự như tư thế ngồi nhưng mông không đặt lên ghế.
• Bước 2: Trong khi tay nắm chặt mép băng ghế, bạn di chuyển cơ thể khỏi băng ghế với đầu gối gập và bàn chân chụm vào nhau. Hạ thấp cơ thể cho đến khi phần cánh tay trên song song với sàn.
• Bước 3: Sử dụng lực cánh tay để từ từ nâng cơ thể lên. Lặp lại các động tác nhiều lần.

Bạn có thể chia ra 2-3 lượt tập để đạt hiệu quả cao.

3/ Những điều cần chú ý khi muốn giảm mỡ bắp tay

Bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện , bạn còn phải điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể để mỡ không tích ở cánh tay và các vùng khác trên cơ thể.

• Bổ sung rau xanh, protein và chất béo tốt vào thực đơn hằng ngày. Hạn chế tinh bột, đường và mỡ động vật.
• Uống đủ nước: 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
• Ăn đầy đủ 3 bữa, đặc biệt là bữa sáng.

Trên đây là một số bí quyết  mà Titan Sport cung cấp để giúp bạn khắc phục mỡ thừa ở phần bắp tay sau. Bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua hotline 0901 635 656 – 0977 165 775 để được tư vấn về lộ tình tập và thiết bị hỗ trợ tập luyện phù hợp, hiệu quả nhất. Chúc bạn sớm thành công trên hành trình lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc!