Muốn xây dựng một “workout” tập gym hiệu quả, bỏ túi ngay những bí kíp sau

bí kíp xây dựng workout hiệu quả

Mỗi người  lại có một cơ địa riêng nên việc xây dựng chế độ và một lộ trình tập luyện cũng sẽ có sự khác biệt. Bạn đã biết  cách “hẹn lịch” tập cho mình chưa? Hãy cùng Titan Sport tìm hiểu qua các thông tin được tổng hợp ở bài viết dưới đây nhé! 

6 Nguyên tắc “không được phép quên” khi xây dựng Workout 

những nguyên tắc không được quên khi xây dựng workout

Workout như một kim chỉ nam cho người tập Gym, nó giúp các Gymer biết mình nên tập những gì và  theo một lộ trình như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên khi xây dựng Workout, nhiều người đang mắc một số sai lầm không đáng có khiến cho việc tập luyện kéo dài nhưng những thay đổi về ngoại hình cũng như cơ bắp không đáng kể. Để hạn chế điều này, bạn cần phải nhớ một số nguyên tắc sau đây:

  • Với 2 nhóm cơ lớn, bạn không nên xếp lịch trong cùng một buổi tập bởi điều này sẽ khiến cho hiệu quả tác động của các bài tập lên nhóm cơ cụ thể không cao. Trong tuần tập đầu tiên bạn nên áp dụng các bài tập fullbody, tập nghỉ đan xen. 

Từ tuần tập thứ 2 trở đi mới phân nhóm cơ chuyên sâu và tăng dần cường độ tập luyện cho phù hợp. Nhóm cơ chính bao gồm: Mông – đùi, xô – lưng; nhóm cơ phụ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân… 

  • Trong cùng một buổi tập, bạn chỉ được tập tối đa không quá 3 nhóm cơ 
  • Nên sắp xếp bài tập cho các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. 
  • Nếu bạn muốn tăng cân hay tăng kích thước cơ bắp thì tốt nhất chỉ nên tập 2 nhóm cơ mỗi ngày và nên tăng thêm khối lượng tạ khi tập. 
  • Ngược lại với những người muốn tăng cân, tăng cơ, nếu bạn tìm đến gym như một biện pháp giảm mỡ thừa thì nên tập từ 3-4 nhóm cơ trong mỗi buổi tập. Đồng thời tăng số lượng bài tập và giảm cường độ tập luyện. 
  • Một điều quan trọng nữa khi xây dựng workout tập gym đó chính là nên nghỉ 1-2 buổi hàng tuần. Điều này không chỉ giúp cơ thể có thời gian để nghỉ ngơi mà còn tạo không gian cho cơ phát triển. 

5 bước để bạn có một workout – lịch tập gym hoàn hảo

các bước để có một lịch tập gym hiệu quả

Khi nắm chắc những nguyên tắc quan trọng trong việc xây dựng workout thì hãy bắt tay vào việc lên lịch tập luyện cho mình thôi nào. Hãy áp dụng ngay các bước dưới đây để có một lịch tập hoàn hảo nhất cho mình nhé! 

  • Đặt mục tiêu, loại bỏ ham muốn: Hãy chọn một mục tiêu mà bạn muốn đạt được sau khi áp dụng workout. Đừng đặt ra ham muốn của bản thân, bởi nhiều khi ham muốn của bạn chưa chắc đã phù hợp với giai đoạn tập luyện ban đầu. Nên đặt ra một mục tiêu thực tế
  • Cân đối tần số, khối lượng, cường độ tập luyện: Tùy vào thể chất và mục đích tập luyện mà bạn có thể lựa chọn các bài tập tăng cân, tăng cơ hay giảm cân săn chắc cơ. Hãy lựa chọn bài tập một cách thông minh để mang đến hiệu quả tập luyện tốt nhất nhé.
  • Bạn chỉ nên tập trung vào cơ bắp (mass) hoặc sức mạnh (Strength), lựa chọn một trong 2 để có thể tối ưu hoá hiệu quả của chương trình tập luyện. Sau khi đã hoàn thành, bạn có thể thay đổi mục tiêu nếu muốn. 
  • Đừng quên lựa chọn các bài tập phù hợp với chương trình tập luyện của mình. Bộ môn gym có rất nhiều bài tập với các loại máy móc hỗ trợ khác nhau, tuy nhiên không phải bài tập nào cũng hợp với bạn đâu, bởi vậy bạn nên cân nhắc về phương pháp tập luyện và hiệu quả mà từng bài tập mang đến nhé.

>>> Đọc thêm: Thực đơn bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập mà bạn không nên bỏ qua 

hãy khởi động kĩ trước khi tập luyện

  • Trước mỗi buổi tập, bạn nên khởi động thật kỹ, điều này không chỉ mang đến hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất mà còn hạn chế những chấn thương có thể xảy ra. 
  • Trong quá trình tập luyện, bạn nên tập trung tinh thần, hạn chế nói chuyện hoặc tạo sự ngắt quãng bởi có thể làm cho các nhóm cơ bị nguội và bạn phải tốn công làm nóng trở lại. 
  • Nên chuẩn bị các phụ kiện tập gym như khăn lau, bình nước, bao tay hỗ trợ… để giúp quá trình tập luyện của bạn diễn ra nhanh chóng và tiện lợi hơn. 
  • Sau khi xây dựng workout tập gym thì bạn nên nghiêm túc thực hiện theo, không nên vì thích hay cảm thấy nhàm chán mà đan xen các bài luyện tập.

Workout là một phần quan trọng không thể thiếu mà bạn cần phải thực hiện khi tập gym. Hy vọng với những thông tin được tổng hợp ở bài viết trên đây, bạn đã biết cách xây dựng một workout phù hợp cho mình.

>>> Nếu bạn chưa biết mua thiết bị giá rẻ ở đâu uy tín thì Titan Sport. có hơn 100 mẫu máy tập hình đáp ứng được nhu cầu của bạn.