Chia Sẻ Và Hướng Dẫn, Tin tức

9 lời khuyên để xây dựng cơ bắp chất lượng cao chuẩn chuyên gia

Cơ bắp từ lâu đã trở thành một trong những điều mà bất cứ dân gym nào cũng hướng tới. Tuy nhiên, tập luyện chỉ là một phần chứ không phải tất cả, còn cần rất nhiều những yếu tố khác. Bạn đang suy nghĩ không biết nên xây dựng cơ bắp như thế nào là tốt nhất. Cùng theo dõi ngay bài viết dưới đây để nhận 9 lời khuyên giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất nhé!

Mục lục

Cơ bắp là gì? Cơ bắp phát triển như thế nào?

Cơ thể có ba loại cơ chính, đó là: cơ xương, cơ trơn và cơ tim. Cơ bắp là cơ xương và được tạo thành từ các sợi cơ. Cơ bắp gắn vào xương bằng gân.

Các chức năng chính của cơ bắp đó là:
Cho phép mọi chuyển động của cơ thể
Cung cấp và hỗ trợ cấu trúc
Duy trì tư thế hoạt động
Tạo nhiệt và giúp duy trì nhiệt độ của cơ thể
Hoạt động như 1 nguồn chất dinh dưỡng – axit amin
Phục vụ năng lượng trong thời gian đói.

Một số sự thật về cơ bắp cần biết

Dưới đây là 4 điều mà bạn cần biết về cơ bắp của mình:

Cơ bắp chiếm 40 – 50% tổng trọng lượng của cơ thể bạn.
Khối lượng cơ bắp sẽ bắt đầu suy giảm khi bản thân bạn già đi và quá trình này thường sẽ bắt đầu sau 40 tuổi.
Nước là thứ quan trọng đối với tất cả mọi sinh vật. Trên thực tế, 79% nước sẽ tạo thành cơ bắp của bạn.
Cơ mông là cơ bắp lớn nhất có trong cơ thể bạn.

=>> Xem thêm:

9 lời khuyên xây dựng cơ bắp từ các chuyên gia

Tập luyện các bài tập phát triển cơ bắp cốt lõi

Thực tế, các bài tập sẽ giúp cơ bắp nhanh to nhưng trước khi tiến hành tập luyện chính thức, bạn cần xây dựng cốt lõi đủ khoẻ mạnh trước. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tối đa việc gây nguy hiểm cho cơ bắp và hạn chế chấn thương nghiêm trọng.

Để xây dựng cốt lõi, bạn có thể thực hiện 3 bài tập dưới đây trong vòng 3 – 4 buổi không liên tục trên 1 tuần. Bài tập gồm 3 động tác: Bridge, Crunchy, Plank twists

Động tác 1: Bridge (lặp đi lặp lại 10 lần trong 3 hiệp)

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và để phần đầu gối co lại. Bàn chân bạn đặt trên sàn và chú ý để lòng bàn tay úp xuống hai bên.
Bước 2: Hít vào và đồng thời gồng cơ thể của bạn. Tiến hành đẩy qua bàn chân của bạn, vừa nâng cao mông vừa lùi lại khỏi mặt đất. Ở phía trên cơ thể, bạn nên tạo thành 1 đường thẳng giữa vai và đầu gối.
Bước 3: Từ từ hạ lưng xuống đất.

Động tác 2: Crunch (hoàn thành 15–20 đại diện cho 3 hiệp)

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co và đặt bàn chân trên sàn; đồng thời khoanh tay trước ngực. Hãy nằm sao cho đảm bảo phần cổ của bạn sẽ không bị kẹp trong quá trình di chuyển.
Bước 2: Sử dụng phần cơ bụng của bạn. Sau đó, bắt đầu cuộn đầu, cổ và cả bả vai của bạn lên trên khỏi mặt đất.
Bước 3: Tạm dừng lại khi bạn đạt đến đỉnh và sau đó từ từ hạ xuống trở lại.

Động tác 3: Plank twists (Hoàn thành 3 hiệp từ 5 – 10 lần)

Bước 1: Chuẩn bị vào tư thế plank cẳng tay. Hãy đảm bảo cơ của bạn thắt chặt và phần lưng dưới của bạn sẽ không bị chảy xệ.
Bước 2: Giữ yên phần thân trên của bạn và bắt đầu xoay thân giữa. Chú ý để hông phải hướng xuống đất.
Bước 3: Khi nó chạm vào, hãy tiến hành xoay theo hướng khác và tất cả các hướng khác nữa cho tới khi hông trái của bạn đã chạm đất.

Tập luyện các nhóm cơ xen kẽ

Việc tập liên tục 1 nhóm cơ liên tiếp ở các ngày trong tuần sẽ khiến cơ bắp của bạn không có thời gian để phục hồi và sẽ rất dễ gặp những chấn thương trong suốt quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn cần có 1 giáo án tập gym khoa học và chú ý chỉ tập 2 nhóm cơ lớn trong vòng 1 buổi. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, hãy xếp lịch tập các nhóm cơ xen kẽ.

Uống nhiều nước trước và sau buổi tập

Cơ bắp của bạn vốn được tạo thành từ 79% nước nên dĩ nhiên, việc uống nước là điều cần thiết nhất để có thể duy trì và tăng cường cơ bắp. Ngoài việc cần phải uống tối đa 2,5l nước/ngày thì bạn cũng cần tuân thủ đúng nguyên tắc, đó là: uống từ 300 – 500ml nước trước và sau khi tập 15 phút.

Ăn các loại thịt nạc ít mỡ

Các loại thịt nạc ít mỡ được xem là ưu tiên khi bạn tiến hành xây dựng cơ bắp. Thực tế, những loại thịt này vốn dĩ sẽ không khiến bạn bị tăng thêm mỡ. Do đó, phần cơ bắp của bạn sẽ săn chắc và nét hơn.

Ăn nhiều rau, củ, quả

Rau, củ, quả chứa rất ít calo và rất giàu các loại vitamin cũng như khoáng chất. Bởi vậy, khi ăn nhiều các loại rau củ quả, bạn sẽ cảm thấy no hơn và ít lại cảm giác đói hay thèm ăn. Đồng thời, các vitamin và khoáng chất cũng sẽ giúp bạn tăng cường được tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp mới.

Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung phù hợp

Việc sử dụng các thực phẩm bổ sung cho cơ bắp, chẳng hạn như: bột tăng cơ Whey Protein hay axit-amin chuỗi nhánh BCAA được xem là hữu hiệu. Tuy nhiên, chúng lại có rất nhiều loại khác nhau. Bởi vậy, khi sử dụng, bạn nên tham khảo kỹ các thành phần protein có bên trong. Tỉ lệ protein có trong thực phẩm bổ sung càng cao thì protein càng chất lượng. Bạn cần chú ý tránh các loại whey có nhiều đường.

Uống cafe trước khi tập

Theo nghiên cứu khoa học, uống cà phê có thể làm tăng nhanh tốc độ đốt mỡ nâu có trong cơ thể. Bạn cũng có thể áp dụng mẹo nhỏ này trước khi tiến hành tập để có thể cùng lúc vừa tăng cơ, vừa đốt các loại mỡ nâu dưới da. Điều này sẽ giúp cơ của bạn săn chắc hơn.

Hạn chế tối đa thực phẩm không lành mạnh

Bạn không nên để lượng chất béo đang nạp vào cơ thể mình nhiều hơn 30% tổng lượng calo hằng ngày. Đồng thời cũng cần tránh dung nạp quá nhiều carbohydrate xấu. Bạn cần hạn chế tối đa việc ăn các đồ ăn như: bánh kẹo hay đồ chiên rán,… bởi chúng không hề tốt cho cơ bắp.

Ngủ đủ

Với người trưởng thành, thời gian ngủ khoa học là từ 7- 8 tiếng/ngày. Việc thiếu ngủ không chỉ gây nên tình trạng tăng huyết áp, béo phì mà còn khiến ức chế hormone tăng trưởng. Mà đây lại là phần đặc biệt quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.

Mong rằng với những chia sẻ của Titan về xây dựng cơ bắp, bạn sẽ có thêm hiểu biết để lựa chọn sản phẩm một cách tốt nhất cho sức khỏe của mình.

Nếu bạn vẫn còn bất cứ điều gì thắc mắc cần chúng tôi giải đáp hay muốn tìm hiểu cũng như lựa chọn các sản phẩm tập luyện tốt nhất cho sức khỏe của mình, hãy liên hệ tới Titan Sport để nhận tư vấn từ chuyên viên nhé! Titan Sport rất hân hạnh được đón tiếp và đồng hành cùng bạn.