Săn chắc cơ bắp với chế độ dinh dưỡng 7 ngày dành cho nam giới 

Việc trả lời cho câu hỏi “hôm nay ăn gì” đã khiến cho không ít người cảm thấy băn khoăn và đắn đo. Thế nhưng việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym để vừa đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp phát triển mà lại hạn chế chất béo, năng lượng thừa lại khiến cho nhiều người phải nhíu mày suy nghĩ.

Nếu như bạn chưa biết cách lên thực đơn như thế nào thì có thể tham khảo thực đơn mà Titan Sport chia sẻ dưới đây. 

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng săn chắc cơ bắp

Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng dù là cho người tăng cân hay giảm cân thì đều có những nguyên tắc áp dụng riêng. Việc của bạn là cần phải xác định nguyên tắc của từng chế độ và áp dụng một cách hợp lý và hiệu quả nhất. 

Đối với chế độ giảm cân tăng cơ, săn chắc cơ bắp cho nam giới, bạn cần phải đảm bảo những nguyên tắc sau đây: 

Bổ sung đầy đủ lượng protein, chất đạm cho cơ thể: Với một người bình thường thì lượng protein cần thiết rơi vào khoảng 1.1g/kg trọng lượng cơ thể. Nhưng con số này đối với người tập gym là khoảng 2.2-3.3g/kg. Bởi trong giai đoạn 6 tháng đầu tiên là lúc cơ bắp phát triển mạnh mẽ để định hình các khối cơ mà Protein là thành phần quan trọng không thể thiếu để tổng hợp sợi cơ. Bởi vậy nên trong thực đơn dinh dưỡng mà bạn cung cấp cần đảm bảo có đầy đủ hàm lượng protein mà cơ thể cần. Ví dụ nếu như bạn nặng 80kg thì lượng protein cần cung cấp rơi vào khoảng: 176g – 264g/ ngày

Đừng bỏ qua hàm lượng tinh bột mà cơ thể cần: Nếu như đạm là chất thiết yếu để tăng lượng cơ thì đường bột chính là chất cần thiết để cơ bắp săn chắc, khoẻ mạnh và cung cấp năng lượng cho gymer tập luyện. Các chất đường bột thường được tích luỹ trong cơ bắp dưới dạng glycogen. Tuy nhiên bạn nên cân nhắc để lựa chọn những loại thực phẩm có chứa tinh bột chậm tan để hạn chế tình trạng tăng cân nhé. Một số loại thực phẩm chứa tinh bột chậm tan, tốt cho người tập gym bao gồm: gạo lứt, khoai, yến mạch, trái cây, rau xanh… Một ngày bạn nên cung cấp khoảng 350-450g tinh bột loại này để cơ bắp phát triển một cách hiệu quả nhất. 

Không loại bỏ hết chất béo trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày: Một sai lầm mà người tập gym thường mắc phải khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mình đó chính là loại bỏ hết tất cả các loại thực phẩm có chứa chất béo ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên cơ thể của mỗi người vẫn tiêu hao từ 5-10% lượng chất béo mỗi ngày để cung cấp năng lượng và duy trì hoạt động hàng ngày.

Nếu cắt bỏ hoàn toàn lượng chất béo cung cấp thì cơ thể sẽ phải vận động các nguồn năng lượng dự trữ khác trong đó có glycogen và protein ở các cơ chuyển hoá thành năng lượng. Như vậy sẽ khiến cho việc phát triển và săn chắc cơ bắp gặp khó khăn. Bạn nên bổ sung khoảng 15-20% hàm lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đối với những người thừa cân do ít vận động thì có thể hạ thấp tỉ lệ này xuống. 

Tính toán để cân bằng lượng calo: Một điều mà bạn cần lưu ý khi tính toán lượng calo cung cấp hàng ngày đó chính là lượng nạp vào luôn lớn hơn so với lượng calo đã tiêu hao khi tập. Bởi nếu tiếp nạp thấp hơn thì cơ thể không đủ năng lượng để cung cấp cho các hoạt động khác trong ngày. Điều này sẽ khiến cho thể phải lấy năng lượng từ các bộ phận khác để bổ sung vào phần thiếu hụt. 

Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày: Trong giai đoạn tăng cơ giảm mỡ, cơ thể cần rất nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt là protein và carbs để phát triển cơ. Bởi vậy nên bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để giúp cơ thể dễ hấp thụ và không phải tập trung hoạt động quá năng suất trong một khung thời gian nhất định. 

Đừng quên thanh lọc cơ thể bằng nước: Nước chiếm đến 70-75% thể tích cơ thể và có công dụng rất tốt trong việc thanh lọc cơ thê, đào thải độc tố, tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bởi vậy nên trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bạn nên bổ sung thêm từ 2.5-3 lít nước nhé. 

Thực đơn tham khảo 7 ngày cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ

Thứ 2: 

Săn chắc cơ bắp với chế độ dinh dưỡng 7 ngày thứ 2

  • Sáng: 1 củ khoai lang nhỏ hoặc 2 lát bánh mì đen cùng vói 200gr thịt
  • Bữa phụ: 1  đĩa salad trái cây
  • Trưa: 200gr thịt ức gà cùng 1 chén cơm và 1 quả chuối
  • Bữa phụ: Có thể bổ sung bằng một 1 hộp sữa tươi ít đường + 1 trái táo
  • Bữa phụ sau tập có thể bổ sung bằng 1 ly sữa chức năng (có thể bỏ qua)
  • Bữa tối: Cháo yến mạch + 1 quả trứng + 100g thịt
  • Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 hộp sữa tươi. 

Thứ 3: 

Săn chắc cơ bắp với chế độ dinh dưỡng 7 ngày  thứ 3

  • Sáng: Bánh Mì, bột đậu 30f, 2-3 quả trứng
  • Bữa phụ: Lòng trắng trứng, 1 ly sữa, 2 quả chuối
  • Bữa trưa: 100-150g thịt heo, rau xanh, cơm gạo lứt, trái cây
  • Bữa phụ: 30gr bột đậu
  • Sau buổi tập: 100g thịt bò, 30g bột đậu, bánh mì
  • Bữa tối: cơm, thịt heo, trái cây, rau xanh
  • Bữa phụ trước khi ngủ: 100g thịt, cơm, bột đậu. 

Thứ 4: 

Săn chắc cơ bắp với chế độ dinh dưỡng 7 ngày  thứ 4

  • Sáng: Phở hoặc bún + 1 ly sữa
  • Bữa phụ: 200g thịt bò cùng  với rau cải 
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, 200g thịt ức gà, trái cây, rau xanh
  • Bữa phụ: trái cây + 1 ly sữa tươi
  • Bữa phụ sau tập: 1 ly sữa chức năng 
  • Bữa tối: 200g cá thu/ cá ngừ + 1 củ khoai lang luộc
  • Bựa phụ trước ăn: 5 quả trứng gà, 100g khoai luộc 

Thứ 5:

Săn chắc cơ bắp với chế độ dinh dưỡng 7 ngày  thứ 5

  • Sáng: Bahs mỳ kèm trứng ốp, việt quất hoặc dâu tây ăn kèm
  • Bữa phụ: 1 đĩa salad hoa quả
  • Bữa trưa: Gà nướng, măng tây và súp lơ luộc
  • Bữa phụ: 30g bột đậu + 1 quả chuối
  • Bữa phụ sau tập: 1 ly sữa chức năng
  • Bữa tối: Salad sốt chua ngọt kèm theo tôm nướng
  • Bữa phụ trước khi ngủ: 1 củ khoai lang luộc

Thứ 6: 

Săn chắc cơ bắp với chế độ dinh dưỡng 7 ngày  thứ 6

  • Sáng: 1 củ khoai, 3 lòng đỏ trứng và một quả chuối
  • Bữa phụ: Yến mạch trộn sữa + 1 quả táo 
  • Bữa trưa: 200g cá thu nướng + 1 lát bánh mỳ nâu, khoai lang hoặc gạo lứt + chuối hoặc táo
  • Bữa phụ chiều: Một ly sữa chức năng
  • Bữa tối: Hải sản/ thịt nướng + rau củ luộc + sữa chua không đường + hoa quả tươi 
  • Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa + 30g bột đậu. 

Thứ 7: 

Săn chắc cơ bắp với chế độ dinh dưỡng 7 ngày  thứ 7

  • Sáng: Bánh mì nâu + 30g bột đậu+ 2-3 quả trứng
  • Bữa phụ: 3lòng trắng trứng + 1 quả chuối + 1 ly sữa
  • Bữa trưa: 150g thịt bò + cơm gạo lứt + rau xanh + trái cây 
  • Bữa phụ chiều: 30g bột đậu
  • Bữa tối: 100g ức gà + rau xanh + cơm gạo lứt/ khoai
  • Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa + 30g bột đậu 

Chủ nhật: 

  • Sáng: 1 bán bún hoặc phở bò + 1 ly sữa
  • Bữa phụ: Salad rau hoặc salad hoa quả
  • Bữa trưa: Có thể ăn cùng với thực đơn của gia đình
  • Bữa phụ chiều: 1 củ khoai luộc + 200g cá thu/ ngừ
  • Bữa tối: 300g ức gà + rau xanh + trái cây
  • Bữa phụ trước khi ngủ: 100g khoai luộc + 3 quả trứng gà 

Đừng bỏ đói cơ thể nếu như bạn không muốn quá trình tập luyện của mình không mang lại hiệu quả nhé. Bạn có thể thay đổi thực đơn dinh dưỡng theo sở thích của mình, chỉ cần đảm bảo tuân thủ theo nguyên tắc cũng như hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Chúc các bạn ngon miệng. 

>>> Tham khảo : 50+ thiết bị tập gym hỗ trợ luyện giúp cơ bắp săn chắc kết hợp với chế độ ăn uống

Để lại đánh giá bài viết