Hướng dẫn tập với máy chạy bộ đạt HIỆU QUẢ CAO

Tập luyện với máy chạy bộ là hoạt động giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tinh thần, tăng cường cơ bắp, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Có thể nói, các bài tập cùng với máy chạy bộ được xem là cách đơn giản nhất để bắt đầu chế độ sống lành mạnh. Tuy nhiên, vì đơn giản nên không ít người chủ quan và không khai thác hết tính năng, hiệu quả của máy. Do đó, kết quả đạt được không như kỳ vọng hoặc vẫn khiến người tập gặp phải rủi ro chấn thương.

Bài viết sẽ hướng dẫn cách tập với máy chạy bộ sao cho đạt hiệu quả cao nhất, phù hợp với mọi đối tượng và cường độ tập luyện.

Nắm rõ cách thức hoạt động của máy chạy bộ

Các dòng máy chạy bộ khác nhau sẽ có đôi chút khác biệt trong cách sử dụng. Điều này không quá khó khăn vì máy nào cũng có hướng dẫn kèm theo. Tuy nhiên, bạn nên dành thời gian để làm quen trước. Ví dụ: nút nguồn ở đâu, màn hình hiển thị những gì, nút điều chỉnh chế độ, cường độ, nút chuyển tính năng,… Việc này giúp cho quá trình tập luyện được trơn tru, thuận tiện hơn, không bị gián đoạn giữa chừng.

Lên kế hoạch tập luyện phù hợp

Dù là tập luyện tại nhà hay ở các phòng gym thì việc có cho mình một lộ trình rất quan trọng. Lộ trình được thiết kế dựa vào nhu cầu, mục đích tập luyện, tình trạng thể lực và thời gian tập. Nếu không có sự tư vấn từ chuyên gia/chuyên viên thể hình, bạn có thể tham khảo những bài viết chia sẻ để học hỏi kinh nghiệm, tự thiết lập kế hoạch cho mình.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp có thể không chỉ đơn thuần là những bài chạy bộ, đi bộ trên máy mà còn có thể kết hợp cùng bài tập phụ kiện khác như tập tạ tay, tập với dây kháng lực, với bóng yoga,… trong cùng 01 buổi để đạt hiệu quả cao nhất. Ngoài ra, thời gian này cũng cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, cắt giảm các chất béo độc hại.

Hướng dẫn tập với máy chạy bộ-1

Luôn phải khởi động trước khi tập

Đây chắc hẳn là vấn đề mà các chuyên gia thường hay nhắc nhở người tập. Bỏ qua bước khởi động rất dễ gặp phải chấn thương hoặc tình trạng đuối sức. Do đó, khi tập với máy chạy bộ, bạn chỉ cần dành 5 – 10 phút để đi bộ nhanh trên máy, tăng nhịp tim lên 100 – 120 BPM. Như vậy, cơ thể bạn sẽ làm quen dần với việc chuyển động, máu bắt đầu thúc đẩy lưu thông. 

Nếu bạn mới tập thì nên chọn vận tốc 3 – 4km/h, còn khi đã quen rồi thì có thể tăng lên 4 – 5km/h.

Luôn bắt đầu và kết thúc bằng những bước nhẹ

Dù đã dành thời gian khởi động nhưng khi bước vào bài tập, bạn cũng đừng nên quá vội vàng. Bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và thời gian ngắn, sau đó tăng dần dần. Lúc này, tận dụng chế độ điều chỉnh độ nghiêng để mô phỏng cảm giác đi dốc, giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo.

Cứ thế, tiếp tục tăng dần tốc độ hoặc độ nghiêng, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nhưng nên nhớ, mọi thay đổi phải theo sức của mình. Khi muốn kết thúc buổi tập, không nên dừng đột ngột mà phải giảm tốc độ và đi bộ chậm dần để cơ bắp từ từ hồi phục.

Kết hợp đa dạng chế độ tập luyện

Nên thay đổi giữa các loại bài tập như chạy, đi bộ, và sprints để tạo ra sự kích thích cơ bắp ở các vùng mà không bị nhàm chán. Bạn cũng nên liên tục làm mới việc tập luyện bằng cách trải nghiệm những tính năng khác, như một cách để làm quen và chọn lựa sự thích hợp cho mình.

Hướng dẫn tập với máy chạy bộ-2

Tập luyện và theo dõi tiến trình

Đây là 02 hoạt động luôn phải song hành với nhau. Nếu máy chạy bộ của bạn là loại được tích hợp các tính năng hiện đại thì tận dụng các chức năng theo dõi trên máy chạy bộ hoặc ứng dụng tập luyện để theo dõi quãng đường, thời gian, và tốc độ. Bạn sẽ đánh giá xem mình đạt được bao nhiêu mục tiêu đặt ra.

Kỹ thuật và hít thở

  • Mọi tư thế trên máy chạy bộ phải đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
  • Sử dụng giày chạy bộ để giảm áp lực lên cơ bắp
  • Thở đều để cung cấp đủ oxy, tuyệt đối không thở ngắn và nhanh

Lưu ý: Không tập liên tục với cường độ cao, luôn có “chế độ nghỉ” để cơ bắp và cơ thể phục hồi. Cũng đừng vội vàng vào những bài tập khó, bạn sẽ rất dễ nản, sai kỹ thuật hoặc đuối sức. Chỉ nên bắt đầu từ 2 – 3 buổi/tuần và tăng dần lên.

Áp dụng ngay những cách trên để tập luyện hiệu quả với máy chạy bộ, sở hữu thân hình mơ ước và một tinh thần luôn vui vẻ, thoải mái.

>> Cần tìm máy chạy bộ chất lượng, giá cả hợp lý, liên hệ ngay với Titan Sport. Chúng tôi cung cấp sản phẩm chính hãng, bảo hành 5 năm và bảo trì trọn đời.

Hotline: 0901 635 656

Để lại đánh giá bài viết