Hướng dẫn các bài tập với tạ tay 5kg đúng cách, đạt hiệu quả nhất

các bài tập với tạ tay 5kg

Việc lựa chọn tạ tay 5kg để tập luyện có đạt hiệu quả hay không phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tình hình thể trạng, cách thức tập luyện, cũng như áp dụng các bài tập nào. Cùng Titan Sports khám phá các bài tập với tạ tay 5kg đơn giản, hiệu quả trong bài viết ngay sau đây!

1/ Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk là một trong các bài tập với tạ tay 5kg đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bài tập này tác động cùng lúc vào nhiều nhóm cơ như cơ cẳng tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ đùi trước, cơ cầu vai giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc và linh hoạt hơn. 

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng 5kg.
  • Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải. 
  • Sau đó tăng dần tốc độ nhanh nhất có thể. Khi tập luyện, bạn nhớ hít thở đều đặn.

2/ Bài tập Dumbbell Clean

Bài tập Dumbbell Clean giúp tác động vào rất nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới, cơ cầu vai, cơ vai, cơ cẳng tay giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng như mong muốn.

các bài tập với tạ tay 5kg

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bạn cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng 5kg, lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. 
  • Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Hạ người xuống thấp ở tư thế squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.
  • Sử dụng lực để đẩy người lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở ngang vai. Lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. 
  • Sau đó, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực nhằm tránh bị chấn thương.
  • Từ từ quay trở lại vị trí hạ người xuống thấp như lúc ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để hoàn thành bài tập.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn

3/ Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift là một trong các bài tập với tạ tay 5kg phổ biến, giúp tác động lên cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới và cơ bụng hiệu quả. Bạn có thể tập luyện bài tập này ngay tại nhà hoặc đến phòng gym chuyên nghiệp. 

Thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

  • Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng 5kg, bắt đầu với tư thế 2 chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
  • Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển, 2 tay cầm tạ về phía trước. 
  • Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại đồng thời thở ra.
  • Hít vào và duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để hoàn thành bài tập.

4/ Bài tập Concentration Curl

Concentration Curl là bài tập tác động vào cơ tay trước đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất tuyệt vời, được nhiều gymer ưa chuộng.

các bài tập với tạ tay 5kg

Thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

  • Trước tiên, bạn cần chuẩn bị quả tạ tay có trọng lượng 5kg và 1 chiếc ghế phẳng.
  • Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 bàn chân đặt trên mặt đất.
  • Tay trái cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi. Tay phải để tự do hoặc đặt lên đùi phải.
  • Giữ bắp tay trái cố định và chỉ cử động cẳng tay. 
  • Siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ, sau đó, trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho tay trái, sau đó, thực hiện tương tự với tay phải.

>>> Tham khảo: Cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất chỉ trong 1 tuần tập luyện

5/ Bài tập Dumbbell Spider Curl

Dumbbell Spider Curl là một trong các bài tập với tạ tay 5kg giúp phát triển bắp tay rất hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay và chiếc ghế dốc tập tạ là có thể tập luyện dễ dàng ngay tại nhà. 

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bạn điều chỉnh ghế dốc nghiêng một góc 45 độ, sau đó nằm trên ghế để mặt hướng xuống dưới. 
  • 2 tay cầm 2 quả tạ 5kg, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Giữ phần bắp tay thẳng, rồi từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước đồng thời thở ra.
  • Hít vào và hạ tạ từ từ xuống để trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Trên đây, Titan Sports vừa hướng dẫn bạn các bài tập với tạ tay 5kg thông dụng và hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập luyện, giúp bạn nâng cao sức khỏe, có cơ bắp săn chắc, thân hình cân đối. Vậy thì còn chần chờ gì mà không tập luyện ngay hôm nay?

>>> Tham khảo: Các mẫu tạ tay tập gym cao cấp với kích thước từ 1kg ,2kg đến 20kg phù hợp với mọi bài tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao