Giảm 10 kg mỡ thừa với thực đơn giảm cân trong 1 tháng

thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Bạn đã từng dùng thuốc với mong muốn giảm cân? Bạn nhịn ăn kham khổ nhằm thực hiện hóa mơ ước sở hữu thân hình lý tưởng? Thực đơn giảm cân trong 1 tháng trong bài viết ngay sau đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bắp chỉ trong vòng 30 ngày! Cùng Titan Sport tìm hiểu chi tiết nhé!

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng theo từng tuần

Tuần đầu tiên:

thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Bữa sáng: 

  • 1 cốc nước ấm 
  • 1 cốc sữa không béo 
  • 1 bánh chuối

Bữa trưa:

  • Salad cá ngừ 
  • Salad rau diếp 
  • 1 cốc sữa không béo

Bữa tối: 

  • Rau luộc 
  • Đậu phụ 
  • Cá hồi nướng

Trước giờ đi ngủ: 

  • 1 cốc sữa không béo với 1/2 thìa cà phê bột nghệ

Nước ấm giúp giải độc, thanh lọc cơ thể ngay khi bạn vừa thức dậy. Cà ngừ và rau diếp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể hoạt động suốt ngày dài. Uống sữa sau bữa trưa giúp bạn luôn cảm thấy no cho đến tận tối. Uống một cốc sữa pha bột nghệ trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tuần 2:

thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Bữa sáng: 

  • 1 tách trà xanh với 1/4 muỗng cà phê bột quế 
  • 1 cốc sữa không béo 
  • 1/2 bát trái cây 
  • 1 quả trứng luộc 
  • 4 quả hạnh nhân

Bữa trưa: 

  • Nộm dưa chuột 
  • 1 bánh mì nướng 
  • Cá nướng 
  • 1 cốc sữa không béo

Bữa tối: 

  • Nấm 
  • Rau nướng 
  • Canh gà

Trước giờ đi ngủ: 

  • 1 tách sữa không béo với ½ muỗng cà phê nghệ

Trà xanh và quế ngăn giúp ngăn sự hình thành của các tế bào mỡ, thanh lọc cơ thể vào buổi sáng. Bữa trưa, bữa tối nhẹ nhàng với các loại thực phẩm lành mạnh giúp cung cấp đủ lượng đạm cho cơ thể. Trước khi đi ngủ, đừng quên tự thưởng cho mình 1 cốc sữa ấm.

Tuần 3:

thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Bữa sáng: 

  • 1 cốc nước ấm với chanh và 1 thìa cà phê mật ong 
  • 1 cốc sữa không béo 
  • 4 quả hạnh nhân 
  • 2 quả trứng luộc

Bữa trưa:

  • 1 cốc sữa không béo 
  • Cá ngừ 
  • Bánh sandwich

Bữa tối: 

  • Rau luộc 
  • Gà hoặc cá kho 
  • Canh rau 
  • Đậu phụ

Trước giờ đi ngủ: 

  • 1 tách sữa không béo với ½ muỗng cà phê bột nghệ

Nước ấm với chanh, mật ong giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm sạch ruột vào mỗi sáng. Hạnh nhân và sữa chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân. Uống sữa vào buổi trưa giúp bạn no lâu hơn. Rau luộc là món ăn giàu dinh dưỡng lại ít calo. Nếu bạn ngán rau luộc, bạn có thể thay thế bằng rau xào nếu thích.

Tuần 4:

thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Bữa sáng: 

  • 1 cốc nước ấm với 1 thìa cà phê giấm táo 
  • 1 cốc sữa không béo 
  • 1 bát trái cây

Bữa trưa:

  • 1 cốc sữa ít béo 
  • Cá thu nướng 
  • Salad rau quả

Bữa tối: 

  • Ức gà 
  • 1 củ khoai lang 
  • Canh rau

Trước giờ đi ngủ: 

  • 1 tách sữa không béo với ½ muỗng cà phê bột nghệ

Giấm táo giúp điều chỉnh huyết áp và giảm lượng cholesterol xấu từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cá thu chứa lượng đạm cao, kết hợp với các món salad giúp bạn bổ sung đầy đủ lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.

4 nguyên tắc bạn cần biết khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Tránh hoàn toàn Carbs “trắng”

Để giảm cân lành mạnh và hiệu quả, bạn cần phải loại bỏ carbs trắng ra khỏi thực đơn giảm cân trong 1 tháng của mình. Bạn nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng, ngũ cốc, khoai tây, mì ống và các món ăn chiên xào.

Bạn có thể ăn một ít carbs trắng trong vòng 1,5 giờ sau khi tập thể dục để bổ sung năng lượng và tránh việc tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Tốt nhất, hãy hạn chế carbs trắng đến khi bạn còn có thể nhé!

Kết hợp và chia nhỏ bữa ăn

Bí quyết khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng mà bạn nên nhớ, đó chính là kết hợp và chia nhỏ bữa ăn. 

Mỗi bữa ăn, bạn nên kết hợp 3 nhóm thực phẩm chính sau đây:

  • Protein: trứng, ức gà, đùi gà, thịt bò, thịt heo
  • Các loại đậu
  • Các loại rau củ quả

Bạn cũng nên nhớ nguyên tắc chế biến món ăn càng đơn giản càng tốt. Ăn nhiều các loại thực phẩm tươi sạch thay cho các món ăn chế biến ở nhiệt độ cao. Rau củ quả tươi sạch thường cung cấp một lượng calo thấp nhưng vẫn đủ để làm bạn no lâu. Kết hợp thêm đậu để bổ sung lượng calo thiếu hụt.

Cuối cùng, bạn cần chia nhỏ bữa ăn hàng ngày ra để chia đều lượng calo cần thiết mỗi ngày mà không làm tích tụ mỡ thừa. Bạn nên ăn từ 4-6 bữa một ngày, trong đó có 3 bữa chính và còn lại là các bữa phụ nhé!

Không uống các loại nước giải khát nhiều calo

Bạn nên bổ sung đủ 1,5 – 2 lít nước lọc tinh khiết mỗi ngày cho cơ thể để hạn chế cảm giác thèm ăn, thanh lọc cơ thể và tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm trà đá không đường, trà xanh, cà phê không đường không sữa. 

Tuyệt đối không được uống nhiều sữa, nước giải khát có đường hoặc nước ép trái cây đóng hộp sẵn bởi chúng thường chứa lượng calo khá cao và dễ gây tích tụ mỡ thừa.

Nghỉ ngơi mỗi tuần 1 ngày

Hãy chọn một ngày trong tuần để bạn có thể ăn thỏa thích những món mình thèm mà chẳng cần quan tâm đến lượng calo, những điều kiêng kỵ phiền phức khác như các ngày còn lại trong tuần.

Bạn lo sợ việc nạp quá nhiều calo có thể sẽ phá hủy nỗ lực giảm cân của bạn trong cả tuần. Tuy nhiên, việc ăn tự do 1 ngày trong tuần sẽ giúp cân bằng tỉ lệ trao đổi chất, đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Cho nên, hãy tự thưởng cho mình một ngày trong tuần và đừng lo lắng gì nhé!

Trên đây, Titan Sport chia sẻ cùng bạn về thực đơn giảm cân trong 1 tháng và những nguyên tắc cần biết khi giảm cân. Đừng quên kết hợp với một chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học nữa nhé, nhằm giúp nâng cao hiệu quả giảm cân.

>>> Xem thêm: Các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả mà bạn không thể không biết